Probabilmente hai familiarità con la frase "Sbrigati e aspetta". Con tutta la fretta che devi fare per vai alle scuole e alle pratiche dei tuoi figli e ai tuoi appuntamenti a pranzo con i tuoi amici... solo per sederti lì e aspettare? È tempo di mettere un kibosh sulla funzione della tua auto come tua macchina da seduta personale.
Invece, trasforma quel mucchio di metallo in una palestra da portare ovunque. Ognuna di queste mosse può essere eseguita dentro e intorno alla tua auto in pochi secondi. Segui l'intero circuito per allenarti mentre la piccola Susie finisce di esercitarsi con il violoncello, o tira fuori un esercizio o due durante l'esecuzione di commissioni. Anche un minuto qua e là può aiutare a combattere l'attività sedentaria, quindi inizia oggi: l'abbigliamento da palestra è facoltativo.
1. Piedi rapidi per portiera del conducente
Apri la portiera del conducente per utilizzare il bordo dell'interno come gradino di fortuna. Metti leggermente le mani sulla parte superiore dell'auto per l'equilibrio (o sulla portiera dell'auto se hai un camion o un SUV) e inizia a correre sul posto, battendo ogni piede sul tuo "passo" mentre procedi. Salta i piedi su e giù il più velocemente possibile per 60 secondi.
2. auto squat
Lo squat in auto viene eseguito proprio come uno squat a muro, ma usi il lato della tua auto come supporto. Appoggiati alla tua auto e sposta i piedi in avanti in modo che siano diversi metri davanti al tuo corpo. Con il peso sui talloni, fai scivolare il corpo in posizione seduta in modo che le ginocchia formino un angolo di 90 gradi. Contrai core, glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia per mantenere la posizione per 60 secondi.
3. Scalatori di auto
Apri il bagagliaio per utilizzare il bordo interno come piattaforma di fortuna. Metti entrambe le mani sul bordo, le braccia distese, quindi fai un passo indietro con i piedi finché il tuo corpo non forma una posizione di piegamento angolata. Mantenendo il busto teso e il corpo dritto, tira un ginocchio il più in alto possibile sul petto, quindi cambia gamba rapidamente, in modo che la tua gamba opposta venga attirata nel petto mentre riporti il primo piede sul terreno. Continua questo movimento di scalatore di montagna il più velocemente possibile per 60 secondi.
Di più:7 app di allenamento gratuite che sono come personal trainer
4. Flessioni del tronco
Usando ancora il bordo interno del tronco come piattaforma, torna in una posizione di flessione angolata con entrambi le mani sul bordo del tronco, le braccia distese e il corpo che forma una linea retta dai talloni a testa. Piega entrambi i gomiti e inizia ad abbassare il petto verso il tronco. Quando il tuo petto è appena timido per toccare il bordo del tronco, inverti il movimento e spingiti indietro per iniziare. Continua il movimento per 60 secondi.
5. Fila a braccio singolo
Identifica dove si trova una delle maniglie interne del soffitto della tua auto e apri una porta per accedere alla maniglia dall'esterno. Afferrare la maniglia in una mano con una presa subdola e allargare i piedi, le dita dei piedi appena sotto l'auto in modo che il corpo sia piatto contro l'apertura dell'auto. Da questa posizione, piegati all'indietro, mantenendo il corpo dritto, finché il braccio che afferra la maniglia del soffitto non è dritto. Coinvolgi la schiena e i bicipiti e torna in posizione eretta. Continua per 30 secondi prima di cambiare braccio.
6. Estensione dell'anca
Apri una delle portiere della tua auto per utilizzare il bordo interno come gradino. Sali sul bordo e appoggia leggermente le mani sulla parte superiore dell'auto per supporto. Sposta il peso a sinistra e solleva la gamba destra dal bordo, permettendole di "appendere" dal bordo dell'auto. Punta la punta del piede destro e coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per estendere l'anca, sollevando la gamba destra dietro di te il più possibile. Tieni premuto per un secondo, quindi torna all'inizio. Continua il movimento sulla gamba destra per 30 secondi prima di cambiare lato.
7. Il vitello si alza
Usando il bordo interno della tua auto come un gradino, sposta il peso sugli avampiedi di entrambi i piedi, permettendo ai talloni di affondare giù dal bordo. Metti le mani sul tetto dell'auto per supporto. Quando sei pronto, premi sugli avampiedi, sollevando i talloni il più in alto possibile mentre coinvolgi i polpacci. Torna all'inizio e continua per 60 secondi.
Di più:Il power ab workout che puoi fare in 10 minuti
8. avvallamenti del tronco
Apri il bagagliaio della tua auto per utilizzare il bordo come piattaforma. Siediti sul bordo del bagagliaio, rivolto lontano dalla tua auto, e afferra il bordo con entrambe le mani, posizionandole appena fuori dai fianchi. Metti i piedi davanti a te, le gambe completamente distese e il peso sui talloni. Premi i palmi delle mani e solleva il sedere dalla macchina, spostando leggermente il peso in avanti. Piega entrambi i gomiti all'indietro e abbassati lentamente verso terra. Quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi, invertire il movimento e tornare all'inizio. Continua per 60 secondi.
9. Sit-up del sedile
Siediti sul sedile anteriore della tua auto e inclina completamente il sedile dell'auto in una posizione completamente reclinata. Siediti alto e incrocia le braccia sul petto. Posiziona le gambe in modo che siano leggermente estese, alla distanza dei fianchi, i talloni aderenti al pavimento. Coinvolgi il tuo core e inizia a inclinarti all'indietro, mantenendo il busto dritto. Appena prima di toccare con la schiena il seggiolino, invertire il movimento e tornare a sedersi. Continua per 60 secondi.
