Se hai ascoltato di nascosto le ultime tendenze dietetiche, probabilmente hai sentito il ronzio sull'indice glicemico (GI). Ma comprendere la grande fetta di scienza dietro la dieta a basso indice glicemico può essere scoraggiante. L'IG è fondamentalmente una classifica di come i vari carboidrati influenzano la glicemia: i cibi ad alto indice glicemico si rompono rapidamente e aumentare la glicemia velocemente e alta, mentre gli alimenti a basso indice glicemico fanno un aumento più graduale e meno drastico del sangue glucosio.
In quanto tali, le diete a basso indice glicemico hanno guadagnato popolarità come strumento per aiutare a gestire il diabete, ma sono state anche oggetto di accesi dibattiti come metodo di perdita di peso. Le prove attuali per l'utilizzo del GI per aiutare a gestire il peso sono inconcludenti. Ma molti nutrizionisti stanno apprezzando molto gli alimenti a basso indice glicemico, dal momento che tendono ad essere cibi integrali ricchi di fibre e ricchi di sostanze nutritive. Seguire una dieta a basso indice glicemico non significa evitare i carboidrati tutti insieme, ma concentrarsi sui carboidrati più salutari.
"L'uso del GI per la gestione del peso non si è dimostrato efficace", afferma la dietista Patricia Vasconcellos, R.D., CDE, portavoce dell'American Dietetic Association. "Sì, vuoi scegliere cibi ricchi di fibre - questi sono generalmente cibi a basso indice glicemico - che aiutano con la sazietà, frenando l'appetito e quindi aiutando con mantenimento del peso”. Vasconcellos suggerisce di scegliere carboidrati salutari ricchi di fibre e a basso contenuto calorico, prestando attenzione a ciò che si aggiunge a questi Alimenti. Se accumuli burro sui tuoi fagiolini a basso indice glicemico, non vincerai la battaglia sulla bilancia del bagno. Quando si tratta di perdita di peso, la linea di fondo è ancora ridurre le calorie e fare più esercizio.
Il ronzio del GI
Allora, dove puoi cercare i valori GI dei tuoi cibi preferiti? Guardare Il database glicemico dell'Università di Sydney.
ALIMENTI AD ALTO INDICE GLICEMICO
Alimenti (indice glicemico)
Riso istantaneo (124)
Fiocchi Di Mais (119)
Krispies di riso (117)
Fagioli Di Gelatina (114)
patatine fritte (107)
cracker di soda (106)
Patate (bollite/purè) (104)
Pane bianco (100)
fette biscottate (100)
cous cous (93)
Gelato (87)
Farina d'avena (avena da 1 minuto) (87)
Biscotti Digestivi (84)
Zucchero da tavola (saccarosio) (83)
ALIMENTI A BASSO INDICE GLICEMICO
Cibo (Indice glicemico) Popcorn (58)
Pane di crusca d'avena (68)
Farina d'avena (avena a cottura lenta) (70)
Riso Parboiled (68)
Nichel di zucca (66)
tutta crusca (60)
Patata dolce (54)
Latte scremato (46)
Pasta (da 40 a 70)
Lenticchie/fagioli (da 40 a 69)
Mela/banana/prugna (da 34 a 69)
Fonte: Canadian Diabetes Association
Gamma di indice glicemico:
GI basso = 55 o meno
GI medio = 56�69
GI alto = 70 o più
Ricette a basso indice glicemico
Zuppa di Manzo Orzo con Porri e Funghi
Servi questa zuppa elegante ma rustica con verdure di campo, formaggio di capra, insalata di vinaigrette all'olio d'oliva e un rotolo di avena integrale per un delizioso pasto a basso indice glicemico.
Ingredienti:
1 cucchiaino di olio vegetale
Carne stufata di manzo da 1 libbra, a cubetti
2 tazze di sedano a fette
2 tazze di porri affettati, porzioni sia verdi che bianche
3 spicchi d'aglio, tritati
1 cucchiaino di sale (facoltativo)
1 cucchiaino di pepe nero
8 once di funghi marroni freschi, affettati
7 tazze d'acqua
1 cucchiaino di salsa di soia
3 cubetti di brodo di manzo
1/2 tazza di orzo perlato
1 foglia di alloro
1 rametto di rosmarino fresco
Indicazioni:
1. In una pentola grande e pesante, scaldare l'olio vegetale. Aggiungere la carne stufata e rosolare, mescolando per evitare che si attacchi.
2. Aggiungere il sedano, i porri, l'aglio, il sale e il pepe e rosolare finché sono teneri e croccanti.
3. Aggiungere i funghi marroni freschi e saltare per altri 5 minuti.
4. Aggiungere l'acqua, la salsa di soia, il brodo di manzo, l'orzo perlato, l'alloro e il rosmarino fresco. Coprite la pentola con il coperchio e fate cuocere a fuoco basso per un'altra ora fino a quando l'orzo e le verdure saranno teneri.
13 porzioni da 1 tazza. Per porzione: 10 g di carboidrati; fibra 2g; 9 g di proteine; 3 g di grasso; 1 g di grassi saturi; 513 mg di sodio; 22 mg di colesterolo; 98 calorie; 27 calorie dai grassi.
Muffin integrali alla banana e girasole
Questi teneri muffin integrali, addolciti naturalmente con banane e miele, sono salutari come una passeggiata estiva in un campo di girasoli.
Ingredienti:
1/4 tazza di olio vegetale
2 cucchiai di miele
2 banane medie troppo mature, schiacciate
1 uovo
1 tazza di farina integrale
3/4 tazza di avena
1 cucchiaino di lievito per dolci
1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
1/2 cucchiaino di sale (facoltativo)
1 cucchiaino di cannella
3/4 di tazza di latte senza grassi
1/2 tazza di semi di girasole tostati e non salati
Indicazioni:
1. Preriscaldare il forno a 400F.
2. Misura l'olio e il miele nel boccale. Aggiungere le banane e l'uovo, amalgamando bene.
3. In una ciotola separata, mescolare la farina integrale, l'avena, il lievito, il bicarbonato, il sale e la cannella.
4. Aggiungere gli ingredienti secchi alternativamente con il latte alla miscela di banana, mescolando solo fino a quando non si saranno amalgamati. Incorporare i semi di girasole.
5. Spruzzare la teglia per muffin con uno spray da cucina antiaderente. Distribuire uniformemente l'impasto negli stampini per muffin, riempiendo ogni tazza per 2/3 abbondanti.
6. Cuocere a 400F per circa 15 minuti, fino a quando i muffin sono cotti e dorati.
9 muffin. Per porzione: 27 g di carboidrati; fibra 4g; 8 g di proteine; 11 g di grasso; 1 g di grassi saturi; 349 mg di sodio; 21mg colesterolo; 219 calorie; 98 calorie dai grassi.
Insalata Asiatica di Pollo e Verdure
Un aggiornamento moderno della classica insalata di pollo orientale, questa slaw racchiude un potente pugno di colore, croccantezza, sapore e nutrizione.
Ingredienti:
4 tazze di cavolo Napa affettato finemente
2-1/2 tazze di cavolo rosso affettato finemente
1 tazza di carote tritate
1 tazza di cipolle verdi affettate
1 tazza di peperone rosso a fette
1/4 tazza di foglie di coriandolo fresco
2 tazze di petto di pollo tritato e cotto
1/2 tazza di arachidi tostate
1/2 bicchiere di aceto di vino di riso
2 cucchiai di olio di arachidi
2 cucchiai di succo di limone appena spremuto
2 cucchiai di salsa di soia
1 cucchiaio di miele
1/2 cucchiaino di pepe nero
1/2 cucchiaino di zenzero fresco tritato
2 cucchiai di semi di sesamo
1 peperoncino Serrano, privato dei semi e tagliato a dadini fine
Indicazioni:
1. In una grande insalatiera, aggiungi il cavolo Napa, il cavolo rosso, le carote, le cipolle, il peperone, il coriandolo, il pollo e le arachidi, mescolando bene.
2. In una piccola ciotola, sbatti insieme aceto, olio di arachidi, succo di limone, salsa di soia, miele, pepe nero, zenzero, semi di sesamo e peperoncino.
3. Versare sopra lo slaw e mescolare per distribuire il condimento. Raffreddare fino al momento di servire.
Circa 12 porzioni da 1 tazza. Per porzione: 10 g di carboidrati; fibra 2g; 10 g di proteine; 7 g di grasso; 1 g di grassi saturi; 401 mg di sodio; 20 mg di colesterolo; 138 calorie; 59 calorie dai grassi.
Insalata di fagioli del sud del confine
Un miscuglio di sapori, consistenze e sapori colorati, questa insalata ricca di fibre e nutriente è l'accompagnamento perfetto per una festa alla griglia messicana.
Ingredienti:
1 barattolo da 5 once di ceci, sciacquati e scolati
1 lattina da 15 once di fagioli borlotti, sciacquati e scolati
1 tazza di pomodorini gialli e rossi, tagliati a metà
1 tazza di cetrioli tritati
1/4 tazza di cipolla verde a dadini
1 avocado, sbucciato e tritato
1/4 tazza di olive nere, affettate
1 tazza di peperone verde, tritato
1 peperoncino Anaheim, privato dei semi e tagliato a dadini
2 cucchiai di succo di limone
1 cucchiaio di olio di mais
1 cucchiaino di peperoncino in polvere
1/2 cucchiaino di sale (facoltativo)
1/2 cucchiaino di pepe nero
1 spicchio d'aglio, tritato
Indicazioni:
1. In una grande ciotola, unire i ceci, i fagioli borlotti, i pomodori, i cetrioli, la cipolla verde, l'avocado, le olive, il peperone e il peperoncino.
2. In una piccola ciotola, sbatti insieme il succo di limone, l'olio di mais, il peperoncino in polvere, il sale, il pepe nero e l'aglio.
3. Versare il condimento sull'insalata e mescolare. Raffreddare fino al momento di servire.
6-1/2 tazze (13 porzioni da 1/2 tazza). Per porzione: 10 g di carboidrati; fibra 4g; 3 g di proteine; 4 g di grasso; 1 g di grassi saturi; 194 mg di sodio; 0mg colesterolo; 87 calorie; 37 calorie dai grassi.
