La chiave per una routine di riscaldamento killer sta combinando movimenti cardio che stimolano il cuore con esercizi di stretching attivo multiplanare.
Fortunatamente, non hai bisogno di un tapis roulant o di qualsiasi altra attrezzatura per accendere i muscoli e prepararti per l'evento principale. Esegui ciascuno dei seguenti esercizi per 30-60 secondi per una semplice routine di riscaldamento da cinque a 10 minuti.
1. T-jack
I T-jack sono come il cugino che bacia dei jump jack. Sono essenzialmente la stessa mossa, ma invertita. Inizia con le gambe unite, le braccia distese lateralmente dalle spalle. Salta i piedi lateralmente mentre abbassi le braccia lungo i fianchi, quindi salta immediatamente indietro per iniziare.
2. Ginocchia alte
Stai in piedi, i piedi divaricati all'anca. Corri sul posto, ma tira ogni ginocchio il più in alto possibile davanti al tuo corpo. Assicurati di atterrare dolcemente sulle punte dei piedi ad ogni passo, le ginocchia che rimangono leggermente piegate.
3. calci in culo
Continua a fare jogging sul posto, ma invece di portare le ginocchia davanti a te, calcia indietro i piedi, portandoli ai glutei ad ogni passo. Potresti inclinarti leggermente in avanti per mantenere l'equilibrio.
4. Sacchi hacky
Continua a correre sul posto, ma porta ogni piede il più in alto possibile verso il tuo corpo, l'interno del piede rivolto verso l'alto mentre il ginocchio e l'anca ruotano lateralmente. Invertire il movimento e atterrare dolcemente sulla pianta del piede prima di cambiare gamba. Dovrebbe sembrare che tu stia calciando un sacco di paglia tra i tuoi piedi all'interno dei tuoi archi. Puoi oscillare le braccia, toccando il piede opposto con la mano opposta mentre procedi.
Di più:L'allenamento di 7 minuti che puoi fare senza alcuna attrezzatura
5. Camminata tozza
Con i piedi divaricati all'anca, il peso sui talloni, inclina i fianchi all'indietro e piega le ginocchia, abbassando i fianchi verso il pavimento. Quando sei in una posizione di squat, fai un passo in fuori lateralmente di lato e seguilo con l'altro piede. Fai due o tre passi in una direzione, quindi torna all'inizio, mantenendo lo squat basso per tutto il tempo.
6. Mulino a vento
Stai in piedi, i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le braccia distese lateralmente dalle spalle, formando una stella con il tuo corpo. Stringi il tuo nucleo e inclina in avanti all'anca con il tuo corpo dritto e alto, ruotando il busto mentre vai a toccare il piede destro con la mano sinistra. Stringere i muscoli posteriori della coscia e i glutei per invertire il movimento e tornare all'inizio prima di continuare sul lato opposto.
7. Tavole di ragno
Inizia in una posizione di plank, il tuo nucleo stretto e il tuo corpo formando una linea retta dal tallone alla testa. Mantenendo la tavola, avvicina una gamba al gomito dello stesso lato, ruotando l'anca verso l'esterno per portare il ginocchio all'esterno del braccio. Torna all'inizio e ripeti sul lato opposto.
8. Plank al cane verso il basso
Da una posizione di plank, il tuo nucleo stretto e il tuo corpo dritto, spingi i fianchi verso il soffitto, estendendo le braccia dalle spalle in modo che il tuo corpo si muova in una forma a V capovolta o verso il basso Cane. Mantieni la posizione per un secondo, pedalando con i piedi per allungare i polpacci e i muscoli posteriori della coscia prima di tornare alla posizione di plank.
Di più:Allenamento in coppia di 5 minuti che ti farà bruciare tutto il corpo
9. Plank per affondo basso
Da una posizione di plank, con il core stretto e il corpo dritto, porta un piede in avanti, posizionandolo a terra all'esterno della mano dello stesso lato, muovendoti in un affondo basso. Mantieni la posizione per un secondo, quindi torna alla plancia prima di ripetere sul lato opposto.
10. Plancia laterale attorcigliata
Inizia in una tavola laterale, in equilibrio sul palmo o sull'avambraccio. Allunga il braccio opposto verso il soffitto (o il cielo) e seguilo con gli occhi, guardando in alto. Mantieni la posizione per un secondo, quindi porta il braccio libero verso il basso e davanti al tuo corpo, raggiungendolo nello spazio tra il tuo corpo e il pavimento. Continua a seguire il suo movimento con gli occhi mentre lo raggiungi il più lontano possibile sotto il tuo corpo senza perdere l'equilibrio. Tieni premuto per un secondo e poi torna per iniziare. Esegui questa operazione su un lato per 15-30 secondi prima di cambiare lato.
