Ormai, abbiamo tutti superato l'idea che sollevare pesi ti farà sembrare ingombrante e mascolino. Oltre ai benefici per la salute dell'allenamento della forza, sollevamento pesi ti regalerà un corpo sexy, scolpito, invidiabilmente tonico e sinuoso. Ecco un sollevamento pesi in tre mosse allenamento per le donne per risultati favolosi su tutto il corpo.
curve sexy e scolpite in tre movimenti dinamici di sollevamento pesi
Eseguendo esercizi di sollevamento pesi dinamici che combinano movimenti della parte superiore e inferiore del corpo, non solo risparmia tempo per scolpire il corpo, otterrai anche risultati migliori per bruciare i grassi, beneficiando al contempo il tuo cuore Salute. Gli esercizi dinamici mantengono alta la frequenza cardiaca per dare ai tuoi allenamenti di sollevamento pesi una componente cardio.
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Allenamento di sollevamento pesi per le donne
Fai questo allenamento di sollevamento pesi due o tre volte a settimana. Inizia con un set di ciascuno
esercizio e man mano che diventi più forte, esegui due o tre serie di ogni esercizio in un circuito, passando rapidamente da un esercizio all'altro.Mossa di sollevamento pesi n. 1: Squat press
Funziona parte inferiore del corpo, core, spalle e tricipiti
Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con i gomiti completamente piegati e le mani posizionate davanti alle spalle, con i palmi rivolti verso l'esterno.
Movimento: Accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento (o il più in basso che puoi senza scendere sotto questo punto), fai una breve pausa, quindi torna alla posizione di partenza. Mentre le gambe si raddrizzano, premi entrambi i manubri verso l'alto verso il soffitto finché le braccia non sono completamente distese. Riporta i manubri nella posizione di partenza vicino alle spalle. Questa è una "ripetizione" completa.
Eseguire: Il maggior numero di ripetizioni possibile, fino a 12-15 ripetizioni.
Mossa di sollevamento pesi n. 2: pullover sdraiati con ponte
Funziona braccia, schiena, petto, core e parte inferiore del corpo
Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena sul pavimento con un manubrio tenuto da entrambe le mani.* Le ginocchia dovrebbero essere piegate e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento. Raddrizza le braccia verso il soffitto finché non sono completamente estese.
Movimento: Mantenendo i gomiti quasi dritti ma non bloccati, guida lentamente il peso sul pavimento dietro la testa. Appena prima che il peso tocchi il pavimento, torna alla posizione di partenza, contraendo i muscoli dorsali; le braccia rimangono dritte per tutto il movimento. Mentre sollevi le braccia al soffitto, solleva anche i fianchi al soffitto, stringendo i glutei e le gambe. Abbassa i fianchi mentre le braccia spostano il manubrio verso il pavimento.
Eseguire: Il maggior numero di ripetizioni che puoi senza lottare per gestire il peso, fino a 12-15 ripetizioni.
* Man mano che diventi più forte, puoi tenere un manubrio in ogni mano. Assicurati di poter gestire comodamente il peso extra in modo da non rischiare di far cadere un manubrio sulla testa, sul viso o sul petto.
Mossa di sollevamento pesi n. 3: affondo e curl
Funziona parte inferiore del corpo, core e bicipiti
Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano. Lascia che le braccia riposino naturalmente lungo i fianchi.
Movimento: Fai un passo avanti con la gamba destra come se stessi facendo un passo molto lungo. Quando il piede destro atterra sul pavimento davanti a te, piega il ginocchio destro e porta il bacino a terra, tenendo la gamba sinistra dietro di te il più dritta possibile. Metti in pausa quando la gamba destra è piegata a un angolo di 90 gradi ed esegui un curl per i bicipiti. Consenti ai pesi di tornare alla posizione di partenza abbassata mentre spingi il piede anteriore e torni in posizione eretta. Il tuo piede sinistro dovrebbe rimanere nello stesso punto durante il movimento, permettendo solo al tallone di sollevarsi mentre ti affondi in avanti. Ripeti la sequenza con la gamba sinistra che avanza a grandi passi.
Eseguire: Più ripetizioni che puoi, alternando le gambe, fino a 12-15 ripetizioni per gamba.
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