Il recupero è dove avviene la magia. Certo, il tuo allenamento è la parte glamour dei tuoi obiettivi di forma fisica (con le opportunità di selfie degni di nota con sudore gocciolante e pose yoga killer), ma il vero cambiamento accade dopo la tua routine.
Recuperare efficacemente dall'esercizio è una delle cose più importanti che puoi fare per il tuo corpo. Non è solo uno schifo essere dolorante e stanco (è un dato di fatto), ma il tuo corpo sperimenta effettivamente i cambiamenti positivi dall'esercizio durante il processo di recupero, non il tuo allenamento.
In altre parole, senza recuperare adeguatamente, stai praticamente annullando tutto il duro lavoro che fai in palestra. Nessuno lo vuole.
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I rulli di gommapiuma sono buoni, ma non sempre hanno ragione
Foam Rolling, una forma di automassaggio che aiuta a ridurre l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) mentre ci si rilassa aderenze fasciali che causano dolore e limitano il raggio di movimento, è un modo eccellente per facilitare il post-allenamento recupero. Ma a volte i rulli di gommapiuma non sono abbastanza buoni. Sebbene le loro superfici rigide e leggermente arrotondate facciano miracoli per aree più grandi, come massaggiare l'intera lunghezza dei muscoli posteriori della coscia o della parte superiore della schiena, a volte hai bisogno di strumenti che ti permettano di scavare in regioni più piccole, mirando ai nodi e facilitando le scanalature che un rullo di schiuma non può raggiungere efficacemente.
La buona notizia è che ci sono molti articoli di uso quotidiano e prodotti di massa che puoi mettere alla prova per ottenere il miglior automassaggio della tua vita.
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1. Corpo inferiore: ingranaggio di compressione
Ci sono circa un milione di indumenti a compressione sul mercato che fanno affermazioni piuttosto grandi riguardo al miglioramento delle prestazioni di esercizio. Nonostante alcuni risultati di studi contrastanti, c'è davvero solo un beneficio correlato alle prestazioni scientificamente confermato per questi indumenti: il recupero.
L'attrezzatura di compressione di alta qualità indossata dopo l'esercizio aiuta il tuo corpo a far circolare il sangue attraverso i muscoli recentemente lavorati, fornendo nutrienti chiave alle cellule stanche mentre elimina i rifiuti. Il risultato è una riduzione del dolore muscolare e un recupero più rapido.
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Tuttavia, non dare per scontato che tutti i leggings a compressione siano uguali. Chiunque può chiamare un paio di leggings a compressione in spandex. Quello che vuoi è un materiale resistente e strutturato, progettato specificamente per il recupero delle prestazioni. Provare Calzamaglia da donna Recovery+ Pro di CEP ($ 150), o per un'opzione di basso profilo, dai il loro alto Recupero+ Calzini una prova ($ 50).
2. Piedi e avambracci: palline da golf e borracce congelate
Potresti non passare molto tempo a pensare ai tuoi piedi e ai tuoi avambracci, ma questi ragazzacci fanno un sacco di lavoro, e quando iniziano a lamentarsi di tutto il lavoro che hai chiesto loro, tutto il tuo mondo si fa a pezzi fermare. Dopo una corsa dura o una sessione di allenamento della forza impegnativa, vai avanti e dai loro un po' di cure amorevoli. I rulli in schiuma standard sono semplicemente troppo grandi per queste aree più piccole. Invece, posiziona una pallina da golf su un tavolo e falla rotolare sotto l'avambraccio, aumentando leggermente la pressione quando trovi un punto stretto.
Prova a far rotolare una bottiglia d'acqua ghiacciata sotto i piedi per un massaggio con terapia del freddo. "Una bottiglia d'acqua ghiacciata ha la forma, la densità e la temperatura perfette per massaggiare il piede", afferma Ellen Thompson, personal trainer presso Blink Fitness. “La curvatura si adatta perfettamente lungo il fondo e i lati del piede mentre la densità del ghiaccio consente il rilascio auto-miofasciale, il che significa che il massaggio esercita una pressione sui muscoli tesi e migliora la circolazione sanguigna e linfatica mentre lo fai rotolare lungo il tuo piede. La temperatura fredda aiuta a ridurre l'infiammazione del muscolo lavorato”.
3. Polpacci: palline da tennis
Adoro la schiuma che mi fa rotolare i polpacci, soprattutto dopo aver saltato la corda o fatto altre forme di allenamento pliometrico, ma a volte è difficile scavare nel muscolo per isolare i nodi più piccoli. Ho anche scoperto attraverso tentativi ed errori che alcuni degli altri strumenti che uso per isolare i nodi - palline da lacrosse, palline da golf e softball - si sentono eccessivamente aggressivi sui miei polpacci oberati di lavoro. Invece, mi rivolgo alla superficie morbida di una pallina da tennis. La superficie arrotondata è delle dimensioni perfette per scavare nei nodi. Poiché la palla è cava e la superficie è flessibile, dà di più, riducendo la pressione utilizzata durante il massaggio.
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Invece di far rotolare la palla su e giù verticalmente sotto i polpacci come faresti con un rullo di gommapiuma, isola un'area verso il piede e muovi il polpaccio lateralmente sulla palla e poi in piccoli cerchi sopra la palla per un'azione più specifica massaggio. Una volta che hai preso di mira un punto, sposta la pallina da tennis più in alto sul polpaccio ed esegui nuovamente i movimenti.
4. Quadricipiti e muscoli posteriori della coscia: mattarello o stick roller
Non c'è certamente niente di sbagliato nell'usare un foam roller sui quadricipiti e sui muscoli posteriori della coscia, ma francamente, non è sempre conveniente. Per allungare le gambe, devi metterti a terra e poi spingerti e tirarti sulla superficie del rullo. A meno che tu non sia a casa o non hai spazio in palestra, è un esercizio difficile da portare a termine.
Senza scendere a terra (puoi sederti alla scrivania, sul divano o in macchina), puoi goderti lo stesso stile di automassaggio utilizzando un mattarello o uno stick roller appositamente progettato, come Trigger Point Performance Therapy GRIGLIA STK ($ 35), per eliminare manualmente la tensione e la tensione nelle gambe. Oltre alla comodità di questo tipo di rullo, la dimensione del cilindro di laminazione è inferiore a quella di una schiuma tradizionale rullo, il che significa che anche la superficie che tocca la pelle in qualsiasi momento è più piccola, consentendo un'azione più mirata, intensa massaggio. Questo è perfetto per dopo una lunga corsa di allenamento o una sessione di ciclismo di gruppo.
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5. Fianchi e glutei: softball o rollerball delle dimensioni di un softball
A volte il mal di schiena è mal di schiena, ma non è insolito che il mal di schiena abbia origine da fianchi e glutei stretti. Sebbene i rulli di schiuma siano eccellenti nel fornire un ampio massaggio per queste aree, le sfere di dimensioni diverse sono molto più efficace nello scavare nei nodi, in particolare nei tessuti molli situati vicino alle aree ossee dentro e intorno ai fianchi. Le palle da softball sono di dimensioni eccellenti. Sono abbastanza grandi da fornire una superficie più ampia per il massaggio rispetto alle palline da tennis e da lacrosse più piccole, ma offrono comunque più specificità rispetto ai rulli di gommapiuma mentre cerchi e distruggi i nodi.
Allo stesso modo, l'Hyperice HYPERSPHERE Massage Ball ($ 150) offre le dimensioni, la forma e la sensazione di a rullo in schiuma delle dimensioni di una palla da softball ma con l'ulteriore vantaggio di una vibrazione mirata che aiuta a sciogliere i muscoli adesioni. Se sei incline alla lombalgia e al dolore all'anca, in particolare se corri molto, gli effetti combinati dell'automassaggio e delle vibrazioni possono fare miracoli per il recupero dell'esercizio.
6. Schiena: P-Knot e blocchi di massaggio
Hai un sacco di aree da coprire sulla schiena, quindi è probabile che tu abbia almeno qualche piccolo nodo che potrebbe usare un buon massaggio. Se non hai una massaggiatrice o un buon amico disposto a risolvere i tuoi nodi con le mani, P-nodo ($50) e Blocchi per massaggi Block Set Pro ($ 42) sono le tue migliori scommesse.
Courtney Mann, personal trainer di CrossFit Tel Aviv, suggerisce il P-Knot per qualsiasi area lungo la colonna vertebrale. “Ci sono due grandi sfere collegate con ciò che equivale a una barra al centro, quindi quando vengono utilizzate, non c'è pressione esercitata direttamente sui dischi della colonna vertebrale. Posiziona semplicemente il P-Knot ovunque lungo la colonna vertebrale in modo che le palline colpiscano i muscoli erettori, quindi posiziona le braccia dietro la testa. Appoggiati leggermente all'indietro, usando la gravità per aumentare la pressione e allentare i tuoi erettori stretti. Esegui da 10 a 20 ripetizioni in ogni punto stretto con una pausa da due a cinque secondi mentre ti appoggi al P-Knot.
Puoi usare il P-Knot su altre aree della schiena e lungo le scapole, ma se c'è un punto particolarmente stretto, il Massage Blocks Block Set Pro è la soluzione migliore. Questi strumenti a cupola sono disponibili in tre diverse dimensioni come parte del set e ciascuno presenta un fondo piatto, che impedisce il blocco dal rotolamento, che consente una pressione più diretta, a volte intensa, per allentare la tensione. Inoltre, poiché sono dotati di fondo piatto, puoi posizionarli contro un muro o una sedia e appoggiarti piuttosto che rotolarci sopra, il che li rende più versatili rispetto ai rulli di schiuma standard o palle.
7. Spalle, collo e petto: palla da lacrosse o palla terapeutica
Le spalle, il collo e il torace possono diventare particolarmente tesi, quindi è fondamentale utilizzare uno strumento che consenta una pressione forte e altamente specifica. Le palline da lacrosse sono della forma e delle dimensioni perfette per scavare in nodi stretti, ma puoi anche usare strumenti come Palla da massaggio MBX di Trigger Point Performance Therapy ($ 20) per lo stesso scopo. La schiuma EVA extra rigida consente una forte pressione, in particolare nelle aree con tessuto denso. Inoltre, è abbastanza piccolo da poter essere messo in una borsa per un rapido automassaggio mentre aspetti i tuoi figli nella fila di ritiro a scuola, esattamente quando hai bisogno di un po' di tensione, vero?
