Allenamenti facili che puoi fare senza alzarti dal letto o dal divano – SheKnows

Hai saltato il tuo allenamento oggi? Con le festività natalizie, il clima più fresco e le giornate più buie, uscire di casa per fare esercizio può essere un ostacolo per mantenersi in forma. Ma solo perché non sei ansioso di correre in palestra non significa che dovresti abbandonare del tutto il tuo allenamento.

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La buona notizia è che, nei giorni in cui il comfort e il calore del tuo letto superano di gran lunga il tuo desiderio di uscire di casa, puoi facilmente fare un mini-allenamento dal tuo letto o divano. Sì, avete letto bene. Anche quando sei in piedi e Netflix è in streaming, puoi ancora spremere in alcuni esercizi.

Esercizi che puoi fare dal tuo divano

Parcheggiato sul divano? Nessun problema. Jaime McFaden, un allenatore con Aptivo, dice a SheKnows che ci sono una serie di esercizi di base che puoi fare stando seduto sul divano. Alcuni dei suoi preferiti includono: pieghe al ginocchio, che fanno lavorare gli addominali e si allungano, come

seduto in alto, curve laterali e il piega in avanti (allunga le braccia verso le dita dei piedi e piega in avanti). Puoi fare tutti gli esercizi di stretching sul divano, sul letto o sul pavimento.

Riccioli bicipiti con manubri o altri oggetti appesantiti (lattine di zuppa funzionano!), si tuffa sul divano, step up sul divano (assicurati che il tuo divano non sia troppo morbido) e push-up con le mani sulla parte solida del divano sono anche grandi aggiunte a un allenamento sul divano a casa, aggiunge McFaden.

Quianna Camper, una personal trainer certificata, dice a SheKnows che ponti di gluteo e anche i pull lat air sono ottime aggiunte all'elenco degli esercizi sul divano.

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Esercizi che puoi fare comodamente dal tuo letto

Se sei colpevole di premere il pulsante snooze al mattino, non sei solo. Ma piuttosto che riaddormentarsi per qualche minuto, perché non fare qualche esercizio mentre sei ancora a tuo agio in pigiama? Ecco due mosse che McFaden dice che puoi fare facilmente a letto.

1. Abbraccia le ginocchia al petto per rilassare la schiena e svegliare il tuo corpo. Quindi allunga una gamba verso i piedi del letto mentre stringi l'altra al petto. Solleva la gamba verso il soffitto, flettendo i piedi per attivare i muscoli delle gambe. Riporta la gamba verso il petto e incrociala sul lato opposto del corpo per risvegliare la colonna vertebrale. Questa torsione spinale si sente bene in qualsiasi momento della giornata. Cambia lato.
2. Termina con un bel rollio lento fino ai piedi e poi alzati e usa il letto per allungare la schiena. Premi i palmi delle mani sul letto e piega le ginocchia (come la posizione del cane verso il basso), ma mentre usi il letto per tenerti sollevato.

Se hai più tempo e vuoi aumentare i due allungamenti, Camper consiglia di sollevare le gambe da sdraiati, sit-up, biciclette, piegamenti sulle ginocchia da sdraiati, una tavola dell'avambraccio, flessioni, torsioni della tavola, Scricchiolii di Spider-Man, spinte pelviche su una gamba, sollevamenti della gamba della plancia laterale e, stando seduti, aria jab.

Miniallenamenti da fare sul divano o a letto

Ellen Thompson, a Blink Fitness personal trainer, metti insieme un mini-allenamento che puoi fare sul tuo divano o a letto. Per un allenamento total body, esegui ogni mossa 15 volte. Riposa da 30 a 60 secondi e ripeti il ​​circuito altre due volte.

Circuito di attivazione muscolare di tutto il corpo

Superman con riga

Muscoli attivati: romboidi, dorsali, glutei

1. Sdraiati sullo stomaco (a letto) con le braccia completamente distese davanti a te (palmi verso il basso) e le gambe completamente distese dietro di te. Rimbocca il mento verso la clavicola per un collo neutro. Questa è la posizione di partenza.
2. Fai un respiro profondo, rinforza il core e contrai leggermente la parte bassa della schiena e i glutei mentre spingi i fianchi nel letto e sollevi delicatamente braccia e gambe. Espira quando inizi a spremere attraverso le scapole, tirando i gomiti verso la gabbia toracica, ottenendo una compressione attraverso i dorsali. Pausa nella parte superiore del movimento per due secondi.
3. Riporta lentamente le braccia e le gambe nella posizione di partenza.

Push-up modificato

Muscoli attivati: pettorali, tricipiti, core

1. Rivolgiti al letto, ruota in avanti e metti le mani sul letto di fronte a te in linea con il petto, circa alla larghezza delle spalle.
2. Inspira mentre abbassi lentamente il petto verso il letto, i gomiti che scendono lungo di te (non le spalle). Fai un respiro profondo, rinforza il tuo core e spingiti verso l'alto su una leggera diagonale. Mentre ti guidi verso l'alto, assicurati di espirare e spremere attraverso il petto e i tricipiti.

Crunch addominali superiori

Muscoli attivati: core

1. Sdraiati sulla schiena, portando le gambe in aria mentre pieghi le ginocchia a 90 gradi e incroci le braccia sul petto. Questa è la posizione di partenza.
2. Fai un respiro profondo, rinforza il core e contrai leggermente la parte superiore dell'addome (proprio sotto la gabbia toracica) mentre sgranocchi leggermente verso l'alto, arrotondando le spalle verso l'interno. Fai una pausa nella parte superiore del movimento per due secondi mentre espiri.
3. Abbassa lentamente le spalle fino alla posizione di partenza.

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Piegamenti sulle ginocchia per addominali bassi

Muscoli attivati: core

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Alzare lentamente le gambe a circa 5 pollici da terra mentre si sostiene il basso addome. Questa è la posizione di partenza.
2. Fai un respiro profondo, contrai leggermente il basso addome (proprio tra i fianchi) mentre pieghi le ginocchia verso il petto. Fai una pausa nella parte superiore del movimento per due secondi mentre espiri.
3. Raddrizza lentamente e abbassa le gambe nella posizione di partenza. Assicurati di non farli toccare il suolo.

ponti

Muscoli attivati: glutei e muscoli posteriori della coscia

1. Sdraiati sulla schiena con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e piantati sul letto o a terra. Assicurati che i talloni siano a circa una mano dal sedere. Metti le braccia lungo i fianchi. Questa è la posizione di partenza.
2. Fai un respiro profondo, rinforza il tuo core ed estendi i fianchi verso l'alto mentre guidi attraverso i talloni. Il bacino dovrebbe inclinarsi leggermente e dovresti schiacciare il sedere. Assicurati di non mettere tensione nel collo e nelle spalle. Fai una pausa nella parte superiore del movimento per due secondi mentre espiri.
3. Abbassare lentamente i fianchi tornando alla posizione di partenza.

Vedi, ci sono molte opzioni! La linea di fondo è questa: è assolutamente possibile sudare anche quando non sei pronto per una gita in palestra (o anche per uscire).