Il temuto gonfiore: è qualcosa che facciamo non non vedo l'ora di ricevere quando ci avviciniamo alla Shark Week. Non solo ci sentiamo come se fossimo improvvisamente più pesanti di 15 libbre e traballiamo come pinguini, ma le fluttuazioni dei nostri livelli di estrogeni proprio prima del ciclo mestruale sono un killer. Si è tentati di rannicchiarsi in posizione fetale sul divano e aspettare il gonfiore placarsi, ma c'è sono modi per combatterlo - e la soluzione potrebbe essere proprio nella tua cucina.
Ma prima, chiariamo la differenza tra ritenzione idrica e gonfiore. Come Dr. Kim Langdon, un ginecologo di Capsula genitoriale, sottolinea, il rigonfiamento e la ritenzione o la perdita di acqua sono in una certa misura correlati. La ritenzione idrica è correlata ai reni, mentre il gonfiore è correlato al tratto gastrointestinale.
“Alcuni cibi, solitamente quelli che contengono caffeina, xantoni e hanno un alto contenuto di acqua, mandano un messaggio al rene per rilasciano ormoni che impediscono il riassorbimento dell'acqua o inducono la secrezione di acqua in eccesso dai reni", Langdon racconta
Lei sa. "Ecco come trattiamo l'acqua."Per quanto riguarda il gonfiore, "l'acqua deve essere riassorbita dal cibo digerito nel tratto gastrointestinale per rendere le feci del giusto calibro", afferma. “Con troppo poca assunzione di acqua, può verificarsi stitichezza, che aumenta il gonfiore. Il gas in eccesso, o "gonfiore", viene prodotto dagli enzimi dello stomaco e dai batteri che digeriscono il nostro cibo, oltre alla motilità gastrointestinale. La motilità gastrointestinale rallentata aumenta il gonfiore".
Ora che sei ben informato sulla differenza, andiamo subito a sapere cosa dovresti e non dovresti consumare per combattere il gonfiore della pancia.
Di più: Questi rimedi naturali ti aiuteranno a superare la sindrome premestruale
1. Bevi acqua, elimina alcol e caffeina
Bere tonnellate di liquidi potrebbe essere l'ultima cosa che vuoi fare, ma in realtà dovresti bere molta acqua per rimanere idratato e ridurre al minimo il gonfiore.
"L'acqua aiuta la digestione, specialmente in combinazione con la fibra, e consente al corpo di espellere i rifiuti (cioè il sale) aiutando a "sgonfiarsi", nutrizionista esperto e dietista registrato Keri Gans racconta Lei sa. "Anche se l'acqua potabile è altamente raccomandata, ci sono alcuni altri modi in cui puoi incorporare più acqua nel tuo dieta con verdure come cetrioli, lattuga, zucchine, ravanelli, sedano, pomodoro, cavolo verde, melanzane e peperoni."
Langdon aggiunge che i pomodori hanno circa il 90% di acqua e contengono antiossidanti come licopene, beta-carotene, vitamina C e selenio. "Gli antiossidanti impediscono ai radicali liberi di danneggiare le pareti dei vasi sanguigni che causano perdite nel tessuto, riducendo così il gonfiore locale", afferma.
Dr. Carolyn Dean, esperta di salute, dieta e nutrizione e autrice di Il miracolo del magnesio e La guida completa alla medicina naturale per la salute delle donne, consiglia di bere metà del tuo peso corporeo (in libbre) in once d'acqua.
Per quanto riguarda l'alcol e la caffeina, stai alla larga!
"Sebbene la caffeina sia un diuretico, che ti farà urinare di più, non aiuta a ridurre l'edema", afferma la dott.ssa Alissia Zenhausern, medico naturopata presso NMD Wellness di Scottsdale, racconta Lei sa. "L'alcol contiene zucchero che può portare ad un aumento dell'infiammazione e del gonfiore".
2. Mangia abbastanza potassio
Sì, fai scorta di banane!
"Il potassio regola il sodio nel corpo e quindi può ridurre la ritenzione idrica", afferma Gans. "Alcuni cibi ricchi di potassio includono avocado, pistacchi, spinaci, cavoli, patate dolci, funghi, carciofi, finocchi, cavoletti di Bruxelles e rucola".
Chirurgo plastico certificato Dr. Joseph Cruise consiglia anche di mangiare mango, pomodori e noci.
"Quando magnesio, potassio e sodio sono fuori equilibrio, puoi ottenere ritenzione idrica e disidratazione allo stesso tempo", avverte Dean. "Le ghiandole surrenali (stress) sono le ghiandole principali che trasportano questi sali, con potassio e magnesio che vanno all'interno delle cellule e il sodio all'esterno delle cellule".
Dice che per correggere la ritenzione di liquidi e la disidratazione e supportare le ghiandole surrenali, è necessario aumentare il magnesio e il potassio mangiando verdure a foglia verde scure, come cavoli, bietole, cetrioli e sedano.
Infine, le patate dolci sono un alimento ricco di potassio. "[Loro] sono anche un'ottima fonte di vitamina A, che può aiutare a combattere le cause alla base dell'edema", afferma Zenhausern.
3. Evita i cibi salati
Questo sembra ovvio, giusto? Evitare cibi salati può aiutare a ridurre la ritenzione idrica e migliorare il gonfiore del ciclo, afferma Cruise.
Gans consiglia di sostituire il sale aggiunto con spezie e condimenti. "L'eccesso di sodio può causare ritenzione idrica", dice. "Spezie e condimenti come aglio in polvere, origano, peperoncino in polvere e senape secca aggiungeranno sapore senza provocare un rigonfiamento indotto dal sodio".
4. Riduci i carboidrati
"I carboidrati come il pane, il riso bianco e la pasta trattengono l'acqua", afferma Cruise. "Cerca di ridurre i carboidrati e il tuo gonfiore probabilmente diminuirà".
Sostituisci i carboidrati con grassi buoni, come l'avocado e l'olio di cocco, ed evita i grassi trans.
"Mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati elimina l'acqua riducendo l'infiammazione e i livelli di glicogeno", afferma Dean. "Il glicogeno/carboidrati trattengono l'acqua nel fegato e nei muscoli, quindi assicurati di idratarti spesso".
5. Diciamo no ai cibi grassi o fritti ma sì agli acidi grassi omega-3
"I cibi grassi o fritti contengono acidi grassi omega-6 (acidi grassi cattivi) e non contengono le stesse proprietà antinfiammatorie dei loro amici acidi grassi omega-3", afferma Zenhausern.
Salmone, olio di cocco e olio di oliva vergine contengono tutti acidi grassi omega-3. Zenhausern aggiunge che gli acidi grassi omega-3 combattono direttamente il gonfiore e l'infiammazione.
Di più: Elimina quelle cattive abitudini durante il ciclo e fai invece queste 6 cose
6. Mangia molta fibra
"La fibra regola il sistema digestivo e previene la stitichezza", afferma Gans. “Cibi come i cereali antichi (quinoa, miglio, orzo, farro) e la pasta integrale, i piselli, il sedano e le barbabietole possono aiutare a ridurre il gonfiore”.
Prendi anche degli asparagi. Langdon dice che ha l'asparagina, un amminoacido che è un diuretico ed è noto per trattare il gonfiore e la ritenzione idrica correlata alla sindrome premestruale. Ha anche fibre che aiutano a pulire i tratti gastrointestinali e a ridurre il gonfiore.
Per quanto riguarda il sedano, questi gustosi gambi sono ricchi di fibre e hanno enzimi che agiscono sia come diuretici che come lassativi, secondo Langdon. “La fibra attira l'acqua nell'intestino che facilita la motilità intestinale che riduce sia il gonfiore che l'accumulo di acqua in eccesso. I semi di sedano accelerano l'escrezione di acido urico e aumentano il tasso di produzione di urina", afferma.
7. Prendi qualche cocomero
L'anguria è il frutto estivo perfetto e ti aiuterà a liberarti del tuo gonfiore.
"L'anguria ha un contenuto di acqua molto elevato (92%) e contiene antiossidanti insieme a zeaxantina e criptoxantina", afferma Langdon. “La citrullina è un amminoacido che rilassa i vasi sanguigni, riducendo la pressione contro le pareti. Questa pressione dell'acqua ridotta impedisce all'acqua di rimanere nel tessuto che causa edema o gonfiore.
8. Carote per tutti!
Secondo Langdon, le carote sono una delle verdure diuretiche più efficaci.
"Alcune delle sostanze fitochimiche nelle carote sono licopene, zeaxantina e xantofilla che promuovono la diuresi", afferma. "Altri alimenti che promuovono i diuretici sono coriandolo, prezzemolo, aglio, cavolo riccio e ananas".
9. Mangia tutti gli agrumi — e lo zenzero
Arance, limoni e lime hanno minerali ed enzimi che causano il rilascio di acqua dai reni, dice Langdon. "Sono anche acidi e questo riduce il carico di sodio che causa la ritenzione idrica".
Lo zenzero contiene anche enzimi naturali e minerali che rilasciano naturalmente l'acqua in eccesso.
Quindi il gioco è fatto: un sacco di opzioni alimentari per aiutarti a sbarazzarti del gonfiore e farti sentire di nuovo te stesso in pochissimo tempo.
Una versione di questo articolo è stata originariamente pubblicata nel giugno 2014.
