Gravidanza arriva con una sfilza di modifiche - no Appena al tuo corpo, ma anche al tuo stile di vita sano. Per un corridore di successo come me, ho imparato che man mano che il mio pancione cresce, non sono in grado di muovermi più velocemente che potevo prima della gravidanza. Altre volte, la stanchezza da non riuscire a restare sveglio è sufficiente per impedirmi di allenarmi del tutto.
Fortunatamente, alcuni tipi di fitness - ehm, yoga prenatale - può aiutare con apparentemente ogni sintomo di gravidanza là fuori, alleviando i dolori e i dolori associati con la crescita di un bambino, aiutandoti a sentirti forte (e calmo) e preparando il tuo corpo per il travaglio (sul serio, ricerca lo dice!).
Ovviamente no Tuttiyoga le pose sono approvate dalla gravidanza. Ecco perché abbiamo chiesto ai migliori istruttori che lavorano con le future mamme di condividere le loro posizioni di riferimento per i nove mesi prima dell'arrivo del bambino. Qui, le mosse per lavorare nella tua routine, oltre a come possono aiutare con la tensione dell'anca, la lombalgia, i livelli di energia, lo stress e altro ancora.
Ma prima: prima di iniziare qualsiasi forma di esercizio durante la gravidanza, dovresti essere autorizzato dal tuo medico.
Curva laterale da seduti (Variante Sukhasana)
Inizia in una comoda posizione seduta eretta con le gambe incrociate o le ginocchia larghe e un tallone davanti all'altro. Lascia che la mano destra poggi comodamente a terra. Allunga il braccio sinistro verso l'alto e piegati a destra, lasciando che il gomito destro si ammorbidisca verso il suolo. Concentrati sulla rotazione della parte superiore del busto e resta aperto mentre guardi in alto la mano sinistra. Fai diversi respiri profondi, quindi ripeti dall'altro lato.
"Questa posa riduce il mal di schiena e crea spazio per consentire alla pancia di espandersi con più facilità", Heidi Kristoffer, un istruttore di yoga con sede a New York, dice a SheKnows.
Posizione ad angolo vincolato (Baddha Konasana)
Sedersi su un cuscino o una coperta per evitare di arrotondare la parte bassa della schiena e aiutare a rilasciare il bacino in avanti. Unire le piante dei piedi e far cadere le ginocchia ai lati. Incernierati dai fianchi, cammina con le mani davanti a te, mantieni la colonna vertebrale lunga e lascia abbastanza spazio per il bambino. Mantieni per alcuni respiri. Se avverti dolore lombare o su entrambi i lati dell'osso sacro, allontana i piedi dall'inguine e posiziona dei blocchi sotto le ginocchia. Salta questa posa se ce l'hai dolore della sinfisi pubica.
"Baddha Konasana può allungare il pavimento pelvico e l'interno delle cosce", Jennifer Sbrocchi, un registrato prenatale insegnante di yoga a Long Island, New York, dice a SheKnows. "Questa è anche un'ottima posizione in cui lavorare quando sei bloccato a letto o optare per un'epidurale perché la gravità aiuta il bambino a scendere e apre il bacino".
Utkata Konasana (posizione della dea)
Stare in piedi con le gambe divaricate di circa un metro o più strette. Gira i piedi in diagonale lontano dalla linea mediana del tuo corpo. Piegati sulle ginocchia portando i fianchi indietro come se fossi seduto su una sedia. Mantieni la colonna vertebrale in posizione verticale sopra i fianchi e le ginocchia impilate proprio sopra le caviglie. Mantieni la posizione per cinque respiri lenti. Pancia a culla per il collegamento con il bambino.
"Questa posa aumenta la resistenza e la forza e aiuta a prepararsi per lo sforzo del lavoro", Tatyana Souza, proprietario di proprietario degli studi Coolidge Yoga a Boston, Massachusetts, dice a SheKnows. Oltre a rassodare i quadricipiti, i polpacci, il pavimento pelvico e i muscoli esterni dell'anca, apre anche l'interno delle cosce, costruendo equilibrio e stabilità, dice.
Posizione della dea sdraiata (variazione Supta Baddha Konasana)
Siediti con le ginocchia piegate e i piedi a terra, con un cuscino da yoga o un cuscino rigido lungo dietro di te. Usando braccia e gomiti, abbassa delicatamente la schiena sulla lunghezza del cuscino, le ossa sedute rimangono a terra. Una volta a tuo agio, unisci i piedi e le ginocchia divaricate, metti una mano sul cuore e una sulla pancia e respira per 10 respiri profondi. Se necessario (per la compressione della vena cava), posiziona uno o due blocchi da yoga sotto il cuscino per sostenerlo abbastanza che la tua testa sia sopra il tuo cuore o al tuo livello di comfort.
"Questa posa è la madre di tutte le posizioni yoga prenatali", afferma Kristoffer. "Promuove una respirazione più profonda, il rilassamento, riduce il mal di schiena e migliora la flessibilità dell'anca per un parto più facile".
Sedia Posa alla variazione del muro (Utkatasana)
Mettiti di fronte a un muro a circa uno o due piedi di distanza. Con le mani al muro (per supporto) abbassa lentamente i fianchi verso il muro in modo che le ginocchia si sovrappongano alle caviglie e le cosce diventino parallele al pavimento. Appoggiati al muro per supporto e mantieni la colonna vertebrale in posizione verticale. Mantieni la posizione per cinque respiri lenti. Per rendere più impegnativo, solleva le braccia in alto.
"Questa posa aumenta la resistenza e la forza, ma si sente al sicuro grazie al supporto a parete", afferma Souza. In particolare, rafforza i quadricipiti, i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del pavimento pelvico, rilasciando la tensione nella parte bassa della schiena e costruendo stabilità.
gatto/mucca (da Marjaryasana a Bitilasana)
Inizia in una posizione da tavolo su mani e ginocchia, spalle sopra i polsi. Inspirate e abbassate la pancia verso terra, sollevate la testa e il coccige verso il soffitto quanto più o meno comodamente. Espira e arrotonda la colonna vertebrale verso il soffitto, abbassando la testa e il coccige verso terra. Ripeti più volte, abbinando il respiro ai movimenti.
"Questo allevia il mal di schiena, aiuta nel rilassamento e, man mano che la tua pancia cresce, apprezzerai sempre di più qualsiasi posizione che le permetta di "appendere" in questo modo", afferma Kristoffer.
Posa della ghirlanda (Malasana)
Posiziona un blocco all'altezza più bassa e mira a sederti sul blocco che entra in uno squat. Tieni i piedi paralleli per allargare la presa pelvica. Ad ogni inspirazione, invia il respiro alla pancia e senti il pavimento pelvico rilasciarsi nel blocco.
"L'accovacciamento aiuta ad aprire i fianchi, allungare e ammorbidire i muscoli del pavimento pelvico e aiuta a posizionare il bambino nel bacino", afferma Sbrocchi. "Durante il travaglio, potresti voler spingere in questa posizione e la maggior parte dei letti ospedalieri è dotata di una barra tozza". Nota: Suggerisce di evitare squat profondi alla fine della gravidanza se il bambino non è a testa in giù e/o rivolto verso la schiena o se tu avere placenta previa. Invece, prova gli squat supportati, seduto su almeno due blocchi.
Posa del ponte (Setu Bandhasana)
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Cammina con i piedi verso il tuo corpo finché le caviglie non sono accatastate sotto le ginocchia. Tieni i piedi paralleli ai piedi e separati alla distanza dei fianchi. Rilassa il collo e guarda in alto. Premi sui piedi e solleva i fianchi, la parte bassa della schiena e la parte centrale della schiena da terra. Tieni le spalle ben salde a terra e apri il petto. Mantieni la posizione per cinque respiri lenti mentre guardi verso l'alto. Per una versione più ricostituente, posizionare un blocco sotto i fianchi.
"Questa posa rafforza i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, aprendo anche le spalle e il petto", afferma Souza. "Questa posa richiede anche una certa pressione sul pavimento pelvico poiché il bambino e gli organi sono in leggera inversione, rispetto alla gravità".
Respirazione uguale (Sama Vritti Pranayama)
Trova un posto comodo su un cuscino o una coperta per sollevare i fianchi. Inspira profondamente attraverso il naso contando fino a quattro ed espira dalla bocca o attraverso il naso contando fino a quattro. Durante la gravidanza, non praticare la ritenzione del respiro durante l'inspirazione o l'espirazione.
"La respirazione uniforme crea equilibrio e concentrazione, aiutandoti a rimanere nel tuo corpo e calmare la mente allo stesso tempo", afferma Sbrocchi. "Questo respiro può essere usato durante le contrazioni".
Testa alla posizione del ginocchio (Janu Sirsasana)
Sedersi a terra (magari con una coperta sotto i fianchi). Allunga le gambe davanti a te e piega un ginocchio di lato mentre metti il piede all'interno della coscia interna della gamba dritta. Allunga la colonna vertebrale e piegati in avanti verso il ginocchio dritto. Mantieni la posizione per cinque respiri, respirando profondamente e lentamente. Ripetere sul lato opposto.
"Questa posa allunga i muscoli posteriori della coscia, i muscoli della colonna vertebrale e l'interno delle cosce e aiuta ad aprire la parte bassa della schiena e i fianchi esterni", afferma Souza. "Queste aree si restringono soprattutto durante la gravidanza". Man mano che la tua pancia cresce, prendila in una variazione di allungamento laterale, piegando il lato sulla gamba dritta, suggerisce.
Questo post è sponsorizzato da Nature Made Prenatals.
