Letakkan beban itu dan lihat asana ini…
Bukan rahasia lagi bahwa ada banyak manfaat untuk memiliki konsistensi yoga latihan, tapi ini satu lagi untuk Anda — "pantat yoga." Urban Dictionary mendefinisikannya sebagai: Tanda eksternal utama dari tubuh yang kuat dan kuat.
Oke, saya akui, Urban Dictionary mungkin bukan sumber yang paling sah untuk membuktikan maksud saya, tetapi jangan takut, saya juga menelepon seorang teman yogi untuk mendukung saya dalam hal ini (pun intended).
"Latihan yoga asana dapat membantu dengan definisi otot dan nada di seluruh tubuh Anda," kata Jaclyn Hughes, instruktur yoga terdaftar, pelatih kesehatan dan gaya hidup dan perawat ICU. Sementara Hughes memastikan untuk menunjukkan bahwa Anda tidak dapat "mengurangi tempat" di satu area tubuh, termasuk tush, dia mengatakan bahwa pasti ada pose yoga yang akan membantu menentukan derriere Anda.
Tentu saja, mencapai tush yang kencang seharusnya tidak menjadi satu-satunya tujuan Anda di kelas yoga (walaupun ini jelas merupakan keuntungan tambahan) karena manfaat dari latihan ini jauh lebih dari itu.
Lagi: Cara mendapatkan bokong yogi
“Yoga sebagai latihan harian paling bermanfaat bagi kesehatan pikiran dan tubuh Anda secara keseluruhan,” kata Hughes. “Tubuh yang bergerak akan tetap bergerak. Ditambah manfaat yang sangat baik untuk mengurangi stres Anda dan menenangkan pikiran Anda memiliki efek sistematis pada tubuh Anda. Bahkan jika itu hanya beberapa menit setiap hari alih-alih latihan selama satu jam, beberapa Sun Salutations membuat darah, otot, dan persendian Anda bergerak. ”
Inilah pose yoga "rasakan luka bakar di pantat Anda" Hughes di bawah ini.
1. Pose Kursi (Utkatasana)
"Asana ini adalah pegangan isometrik dan meningkatkan kekuatan pada paha belakang, glutes, dan paha depan," kata Hughes.
Mulailah berdiri tegak, kaki dibuka selebar pinggul. Sambil menjaga berat badan Anda terpusat pada tumit Anda, ikat perut Anda saat Anda mengayun ke depan di pinggang, turunkan pantat Anda ke belakang dan ke tanah seolah-olah Anda akan duduk di kursi.
Dari sini, rentangkan tangan Anda ke atas ke langit dan tahan selama empat hingga enam napas.
2. Crescent Lunge (Anjaneyasana)
"Pose ini memperkuat otot paha depan dan gluteus," kata Hughes.
Mulailah dengan Anjing Menghadap ke Bawah. Dari sini, langkahkan kaki kanan Anda ke depan di antara kedua tangan Anda. Jaga agar lutut depan Anda ditekuk pada sudut 90 derajat (pastikan itu sejajar langsung dengan pergelangan kaki Anda) dan lutut belakang Anda mengarah ke bawah ke tanah saat Anda tetap berada di atas bola kaki belakang Anda, tekan dengan kuat melalui kaki belakang untuk membuatnya lurus seperti Anda bisa. Angkat tangan Anda ke langit, raih melalui ujung jari, dan tahan di sini selama enam hingga delapan napas dan ulangi di sisi lain.
Anda juga dapat memilih untuk menurunkan lutut belakang ke lantai, membiarkan lutut depan melampaui pergelangan kaki saat Anda ditopang oleh kaki belakang.
3. Pose Kuda (V? t? yan? sana)
Mulailah dengan berdiri dalam Pose Gunung di bagian atas matras Anda. Dari sini, bawa tangan Anda ke posisi berdoa di hati Anda saat Anda melangkahkan kaki sedikit lebih jauh dari jarak selebar matras. Putar jari-jari kaki Anda sedikit ke kedua sisi, dan kemudian saat menghembuskan napas, tekuk lutut Anda tepat di atas jari-jari kaki dan turunkan pinggul Anda menjadi jongkok. Tahan di sini selama enam sampai delapan napas.
Tingkatkan kesulitan dengan tetap dalam pose jongkok berkaki lebar ini, angkat ke atas jari-jari kaki Anda dan tahan selama beberapa napas. Kemudian, turunkan kembali kaki ke tanah. Ulangi latihan ini empat sampai delapan kali.
4. Sudut Samping yang Diperpanjang (Utthita Parsvakonasana)
"Terjang dalam yang ketika dipegang secara isometrik benar-benar menargetkan gluteus Anda," kata Hughes.
Mulai dari pose Warrior II, bawa lengan depan Anda untuk beristirahat dengan lembut di sepanjang bagian atas paha depan Anda, biarkan sampai tekan ke kaki Anda saat Anda memutar dada untuk mengangkat ke arah langit, menciptakan ruang antara bahu pendukung Anda dan kepala. Dorong melalui kaki belakang Anda sehingga kelima jari kaki menekan secara merata ke tanah, jaga agar kaki belakang tetap lurus sementara lutut depan tetap ditekuk.
Untuk meregangkan sedikit lebih jauh, raih tangan depan Anda ke bawah ke tanah, sementara Anda terus meraih lengan belakang ke atas dan ke atas. Dalam variasi ini, tangan depan bisa masuk ke bagian dalam kaki depan, memungkinkan bahu untuk menekan dengan kuat ke lutut, atau bawa lengan ke bagian luar kaki depan untuk membuat peregangan sedikit kurang intens.
5. Prajurit II (Virabhadrasana II)
Hughes mengatakan pose ini akan mengencangkan otot kaki, gluteus, dan perut.
Dari Anjing Menghadap ke Bawah, langkahkan kaki kanan Anda dan letakkan di antara kedua tangan Anda di atas matras Anda, sejajarkan tumit depan Anda dengan bagian dalam kaki belakang Anda (jari-jari kaki depan harus menghadap ke depan ruangan, sedangkan kaki belakang sejajar dengan matras yoga Anda, jari-jari kaki menghadap ke samping). Pertahankan tekukan yang dalam di lutut depan dan pastikan lutut sejajar langsung dengan pergelangan kaki Anda, dorong lengan Anda ke atas saat Anda mengangkat dada dari paha, meraih lengan Anda secara berlawanan arah. Pinggul menghadap ke sisi ruangan, sementara pandangan Anda tetap di atas bahu kanan Anda, ke arah depan ruangan. Ulangi pada kaki yang berlawanan.
6. Shiva Jongkok
Mulai dari Pose Gunung, ambil langkah maju dengan kaki kanan Anda saat Anda menggunakan inti Anda dan perlahan-lahan angkat kaki kiri Anda ke belakang dan ke atas di belakang Anda. Saat kaki Anda terangkat, rentangkan tangan Anda di depan Anda dan turunkan tubuh Anda ke bawah ke tanah, buat satu garis lurus dari tangan ke kaki.
“[Itu] membutuhkan, kaki, gluteus, dan kekuatan inti yang dikombinasikan dengan keseimbangan pada satu kaki,” kata Hughes.
Dari sini, ambil kaki Anda yang terangkat ke belakang dan selipkan di belakang lutut yang berdiri. Tahan secara isometrik atau ulangi gerakan ekstensi dan fleksi empat hingga delapan kali.
