Makanan tidak hanya merupakan sumber energi untuk semua fungsi tubuh kita, tetapi juga secara langsung mempengaruhi bagaimana tubuh dan pikiran kita merasakan dan beroperasi, termasuk pola pikir, aktivitas fisik, pertumbuhan dan penyembuhan.
“Diet Anda menyediakan nutrisi yang Anda butuhkan di setiap tahap kehidupan untuk fungsi tubuh dan kesehatan sehari-hari,” tulis Nancy Clark dalam sebuah artikel untuk situs web resmi Jillian Michaels. "Jika Anda menghendaki terhindar dari pilek, flu, masalah gigi, patah tulang, masalah pernapasan dan banyak lagi masalah kesehatan lainnya, perhatikan nutrisi yang Anda dapatkan dari diet Anda setiap hari.”
Jadi, inilah daftar beberapa makanan dan nutrisi terpenting yang dibutuhkan tubuh Anda, mulai dari A hingga Z.
Lagi: 21 Bahan yang tidak boleh ada di label makanan Anda
Vitamin A
Mengapa Anda membutuhkannya?: Memainkan peran utama dalam sistem kekebalan tubuh, perilaku reproduksi dan penglihatan mata
Dapatkan dari: Wortel, ubi jalar, labu kuning, bayam, melon, paprika merah, brokoli, dan tomat
Vitamin B6
Mengapa Anda membutuhkannya:Membantu memetabolisme makanan, membentuk hemoglobin dan menstabilkan gula darah, membuat antibodi untuk melawan penyakit
Dapatkan dari: Buncis atau kacang garbanzo, ikan dan ayam
Vitamin B12
Mengapa Anda membutuhkannya: Diperlukan untuk fungsi yang tepat dari sistem saraf dan pembentukan DNA dan sel darah merah
Dapatkan dari: Kerang, trout, salmon, dan tuna
Vitamin C
Mengapa Anda membutuhkannya:Sifat antipenuaan yang kuat dan perlindungan dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas — juga penguat untuk sistem kekebalan tubuh, nutrisi penting untuk kesehatan mata yang baik dan diperlukan untuk beberapa proses tubuh utama, seperti metabolisme protein dan sintesis neurotransmiter
Dapatkan dari:Buah-buahan dan sayuran, seperti paprika merah, jeruk, kiwi, brokoli, kubis Brussel, dan melon
Kalsium
Mengapa Anda membutuhkannya:Mineral paling esensial bagi tubuh manusia; membantu membentuk pembuluh darah; dan membantu fungsi otot, komunikasi sel dan sekresi hormon
Dapatkan dari: Produk susu, seperti susu, yogurt, dan keju — atau susu tanpa lemak, susu kedelai, atau susu almond jika Anda sensitif terhadap laktosa atau tidak toleran. Juga ditemukan dalam sayuran berdaun hijau gelap, seperti bayam dan kangkung, kacang-kacangan dan biji-bijian
Chia
Mengapa Anda membutuhkannya:Makanan super yang dikemas dengan magnesium, zat besi, kalsium dan kalium; membantu tubuh tetap terhidrasi lebih lama; dan dapat meningkatkan daya tahan secara keseluruhan
Dapatkan dari: Tambahan sempurna untuk smoothie, yogurt, dan puding pagi Anda
Vitamin D
Mengapa Anda membutuhkannya: Membantu memacu penyerapan kalsium dan pertumbuhan tulang, dan juga berguna untuk pertumbuhan sel, kekebalan dan pengurangan peradangan
Dapatkan dari: Ikan berlemak, ikan todak dan salmon, atau susu, yogurt, keju, dan jus jeruk
tanggal
Mengapa Anda membutuhkannya:Dikemas dengan serat, kalium, selenium, tembaga dan magnesium
Dapatkan dari: Substitusi resep sehat yang sempurna untuk gula dan/atau mentega dalam memanggang
Vitamin E
Mengapa Anda membutuhkannya: Antioksidan kuat; melindungi sel dari radikal bebas; dan memainkan peran kunci dalam kekebalan, fungsi normal pembuluh darah dan pembekuan
Dapatkan dari: Minyak biji gandum, biji bunga matahari dan almond
Telur
Mengapa Anda membutuhkannya:Salah satu makanan super terbaik hanya dengan 70 kalori dan 6 gram protein per telur. Ini kaya akan asam lemak omega-3, yang membantu fungsi tubuh dan kesehatan jantung yang tepat dan melindungi mata dari cahaya dan radikal bebas.
Asam folat
Mengapa Anda membutuhkannya: Berguna bagi wanita hamil untuk mencegah cacat lahir — karena terlibat dalam produksi sel dan menjaga dari jenis anemia tertentu — dan juga membantu membentuk jaringan dan protein baru
Dapatkan dari: Gelap, berdaun hijau Sayuran (seperti bayam), buah-buahan, kacang-kacangan, produk susu dan lentil
Serat
Mengapa Anda membutuhkannya:Baik untuk pencernaan, menurunkan kolesterol dan menjaga kadar gula darah
Dapatkan dari: Buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, lentil, buncis, roti gandum dan sereal, pasta gandum utuh, quinoa, millet dan barley
Benih lenan
Mengapa Anda membutuhkannya: Membantu menurunkan kolesterol, mengurangi risiko penyakit jantung, dan memiliki kandungan serat yang tinggi
Dapatkan dari: Tambahkan biji rami ke smoothie pagi Anda atau gunakan dalam resep kue Anda.
Jahe
Mengapa Anda membutuhkannya: Efektif dalam mengurangi gejala gangguan pencernaan dan memiliki banyak sifat terapeutik termasuk efek antioksidan. Jahe membantu mengurangi mual dan muntah, bersifat anti-inflamasi, melindungi terhadap kanker usus besar, membunuh sel kanker ovarium dan merangsang sistem kekebalan tubuh.
Dapatkan dari: Akar jahe segar, bubuk jahe kering atau teh jahe
H2O
Mengapa Anda membutuhkannya: Membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh, memberi energi pada otot, mengontrol asupan kalori, meremajakan kulit, membuat ginjal bekerja secara efisien, dan mempertahankan fungsi usus yang normal
Gunakan di: Jika Anda bukan penggemar H2O biasa, cobalah mengisi air Anda dengan jeruk, seperti lemon, limau, dan jeruk.
Rami
Mengapa Anda membutuhkannya: Penuh vitamin esensial, asam lemak dan protein dan dapat membantu melawan penyakit jantung koroner, kanker dan bahkan gejala depresi
Dapatkan dari: Tambahkan ke smoothie, yogurt, dan puding.
Besi
Mengapa Anda membutuhkannya: Bertanggung jawab atas mengangkut oksigen ke sel dan jaringan seluruh tubuh
Dapatkan dari: Makanan hewani seperti daging merah, ikan, telur dan unggas, serta oatmeal, kedelai, kacang merah, lentil, dan edamame
Cabai jalapeno
Mengapa Anda membutuhkannya: Dikemas dengan capsaicin — yang membantu mempercepat metabolisme dan menekan nafsu makan — dan meningkatkan oksidasi lemak, sehingga tubuh dapat lebih mudah menggunakan lemak sebagai bahan bakar
Dapatkan dari: Tambahkan paprika ini ke hidangan ayam dan salad atau coba gunakan dalam saus dan saus.
Vitamin K
Mengapa Anda membutuhkannya: Memungkinkan tubuh untuk menghentikan pendarahan saat dipotong dan membantu penyembuhan tubuh
Dapatkan dari: Sayuran berdaun hijau, sawi, bayam, lobak, sawi, dan sayuran bit
Kiwi
Mengapa Anda membutuhkannya: Berisi vitamin C dalam jumlah besar, adalah sumber folat yang fantastis — yang penting untuk kesehatan sel secara keseluruhan — dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker usus besar.
Dapatkan dari: Tambahkan ke smoothie pagi Anda atau buah dan yogurt parfait.
Likopen
Mengapa Anda membutuhkannya: Membantu menjaga dari penyakit seperti penyakit jantung dan beberapa jenis kanker
Dapatkan dari: Tomat dan semangka
Lisin
Mengapa Anda membutuhkannya: Membantu tubuh menyerap kalsium dan membentuk kolagen dan juga membantu mengatur kadar kolesterol dalam tubuh
Dapatkan dari: Makanan hewani yang kaya protein, terutama daging merah, kacang-kacangan, polong-polongan dan kedelai
Magnesium
Mengapa Anda membutuhkannya:Menjaga fungsi otot dan saraf, menjaga irama jantung tetap stabil dan tulang kuat
Dapatkan dari: Almond, kacang mete, dan bayam
Niasin
Mengapa Anda membutuhkannya:Memainkan peran kunci untuk mengubah makanan menjadi energi dan membantu sistem pencernaan, kulit dan saraf berfungsi dengan baik
Dapatkan dari: Kacang tanah, selai kacang, daging sapi, ayam dan udang
asam lemak omega-3
Mengapa Anda membutuhkannya:Berkontribusi pada kesehatan otak dan membantu mengurangi peradangan
Dapatkan dari: Sumber tanaman, seperti minyak sayur, sayuran hijau, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan juga ditemukan pada ikan berlemak (seperti tuna) dan beberapa yogurt
Kalium
Mengapa Anda membutuhkannya:Memainkan peran kunci dalam menjaga otot, saraf dan keseimbangan cairan; mempromosikan tulang yang kuat dan produksi energi dengan memecah karbohidrat; dan membantu menurunkan tekanan darah
Dapatkan dari: Pisang, jus jeruk, brokoli, melon, ubi panggang, tomat, sayuran bit, daging merah, ayam dan ikan
biji gandum
Mengapa Anda membutuhkannya:Sumber protein yang baik, serat, besi, lisin, magnesium, riboflavin (B2) dan mangan
Gunakan di: Masukkan lebih banyak quinoa ke dalam makanan Anda dengan menggunakannya sebagai pengganti karbohidrat yang lebih berat, seperti oatmeal, pasta, atau nasi. Anda juga bisa memasukkan quinoa ke dalam smoothie, menambahkannya ke salad atau menggunakannya untuk membuat energy bar Anda sendiri.
Riboflavin
Mengapa Anda membutuhkannya:Membantu tubuh melawan penyakit, menciptakan energi dan menghasilkan sel darah merah
Dapatkan dari: Susu, daging sapi, telur, kacang-kacangan, dan asparagus
Selenium
Mengapa Anda membutuhkannya: Memainkan peran utama dalam mencegah penyakit kronis dan membantu mengatur fungsi tiroid dan sistem kekebalan tubuh. Catatan: Terlalu banyak selenium bisa berbahaya, jadi disarankan untuk hanya mengonsumsi dalam jumlah kecil.
Dapatkan dari: Kacang Brazil dan tuna kaleng
Tiamin
Mengapa Anda membutuhkannya:Membantu tubuh mengubah karbohidrat menjadi energi dan menjaga otak dan sistem saraf berjalan dengan baik
Dapatkan dari: Ragi kering, kacang pinus dan kedelai
teh
Mengapa Anda membutuhkannya: Meningkatkan daya tahan, mengurangi risiko masalah kardiovaskular dan dapat membantu melawan jenis kanker tertentu
buah ugli
Mengapa Anda membutuhkannya: Persilangan antara jeruk bali, jeruk Seville dan jeruk keprok, buah ini mengandung sekitar 140 persen nilai vitamin C yang direkomendasikan setiap hari dengan hanya sekitar 90 kalori.
Dapatkan dari: Gunakan dalam smoothie buah.
cuka sari apel
Mengapa Anda membutuhkannya: Cuka sari apel telah dikreditkan dengan menyembuhkan segala sesuatu mulai dari flu hingga kutil. Meskipun tidak semua manfaatnya terbukti benar, para ahli setuju bahwa menambahkan percikan cuka untuk diet Anda dapat membantu dengan penurunan berat badan dan manajemen, mengontrol diabetes dan kadar gula darah dan membantu pencernaan.
Dapatkan dari: Tambahkan ke acar buatan sendiri, bumbu dan saus salad
selada air
Mengapa Anda membutuhkannya: Mengandung antioksidan tingkat tinggi, serta vitamin A dan C dan beta-karoten; meningkatkan nafsu makan dan pencernaan; meningkatkan gairah seksual; membantu membunuh kuman; dan telah dikaitkan dengan penurunan tingkat risiko kanker
Dapatkan dari: Aduk selada air mentah (yang biasanya dapat Anda temukan di pasar lokal Anda) ke dalam salad dengan minyak zaitun dan cuka untuk meningkatkan pencernaan dan asimilasi nutrisi yang tepat.
Xigua (alias semangka)
Mengapa Anda membutuhkannya: Xigua adalah jenis semangka tertentu, jadi itu secara alami tinggi vitamin A dan C, serta asam amino citrulline, yang membantu tubuh memproduksi asam amino arginin lainnya. Ini dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Plus, itu adalah sumber likopen yang bagus dan dapat melindungi tubuh dari sinar UV, penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanker.
Dapatkan dari: Makanlah sebagai camilan atau gunakan dalam smoothie dan salad.
ubi
Mengapa Anda membutuhkannya:Rendah pada indeks glikemik — artinya mereka dapat dikonsumsi tanpa mempengaruhi kadar gula darah secara negatif, menjadikannya bagus untuk mempertahankan energi. Juga sebuah sumber serat yang bagus, vitamin B6, potasium dan mangan
Gunakan di: Panggang, panggang, atau masukkan ke dalam piring sayuran.
Seng
Mengapa Anda membutuhkannya: Memainkan peran kunci dalam fungsi kekebalan tubuh, juga penting untuk merasakan rasa dan bau
Dapatkan dari: Tiram, daging merah, dan unggas
Timun Jepang
Mengapa Anda membutuhkannya:Dikemas dengan vitamin C dan B6, kalium, mangan dan folat; rendah kalori; dan memiliki kandungan air yang tinggi, membuatnya bagus untuk menghidrasi
Dapatkan dari: Gunakan untuk membuat roti zucchini atau tambahkan ke hidangan panggang yang gurih. Anda bahkan dapat menggunakan zucchini sebagai pengganti spageti dengan menyiapkan mie zucchini.
