Panduan untuk mengencangkan titik-titik masalah dari usia 20-an hingga 40-an – SheKnows

Sakit, lelah dan tidak membuat kemajuan yang Anda inginkan dalam latihan Anda? Kami memiliki perbaikan untuk itu. Kami membantu Anda menjadi sehat di usia 20-an, 30-an, dan 40-an.

Cerita terkait. 5 Hal Yang Harus Anda Lakukan Segera Setelah Berolahraga — Sebelum Melakukan Hal Lain

Jadilah bahagia, sehat dan kencang di setiap usia

Kami bertanya kepada ahli kebugaran dan yoga, Jill Miller untuk berbagi wawasannya tentang bagaimana terlihat dan merasa sehat di usia 20-an, 30-an, dan 40-an. Tetapi perlu diingat bahwa dia tidak hanya membahas tempat-tempat yang mungkin Anda anggap sulit untuk disuarakan. Dia mengacu pada titik-titik masalah sebagai "titik buta tubuh." Ini adalah area yang terlalu sering digunakan, kurang digunakan atau disalahgunakan dan dia menjelaskan bahwa itu adalah katalis untuk rasa sakit dan cedera. Bintik-bintik ini bervariasi seiring bertambahnya usia tetapi semuanya dapat dikencangkan, diperketat, atau disembuhkan dengan beberapa perubahan gaya hidup.

Apa yang perlu Anda waspadai: Kaki, leher, dan inti

Kaki: Wanita berusia 20-an baru saja memasuki dunia kerja atau sedang dalam proses memulai karir mereka. Bagi banyak wanita, ini berarti tumit dan banyak dari mereka. Tidak bagus, kata Miller. "Jika kaki Anda terjebak pada sudut yang tidak masuk akal, jari-jari kaki Anda dan semua otot serta saraf yang terkait dengannya menanggung tekanan yang tidak dirancang untuk menahannya," jelasnya. "Konsekuensi negatifnya adalah kaki sakit, kapalan, jagung, dan terkadang kerusakan saraf." Istirahatkan kaki Anda dengan memakai sepatu yang stylish namun juga nyaman.

Leher dan inti: Duduk di kursi kantor selama berjam-jam setiap hari sambil menatap komputer adalah hal lain yang mulai dilakukan banyak wanita di usia 20-an. Ini memberi tekanan dan ketegangan pada otot punggung dan leher bagian atas karena mereka mengimbangi kepala Anda yang condong ke arah monitor Anda, kata Miller. Dan percaya atau tidak, ini dapat menghalangi harapan Anda akan perut rata. “Kebanyakan orang tidak menyadari bahwa kepala dan leher mereka adalah kelanjutan dari otot-otot batang tubuh, otot perut yang pernah dipuja, dan jika Anda kepala menggantung ke depan, itu akan membuang posisi ideal tulang belakang dan membuatnya sangat sulit untuk mengencangkan inti Anda dengan benar, ”dia menjelaskan. Duduk tegak, istirahat komputer, dan latih otot perut itu.

Bola terapi bergulir untuk kaki: Tempatkan bola terapi yoga yang lentur dan mencengkeram di bawah lengkungan kaki kanan Anda sambil berpegangan pada dinding atau kursi. Jika lengkungan kaki Anda dapat mentolerir lebih banyak tekanan, susun kaki kiri Anda di atas. Biarkan berat badan Anda meresap, dan tekan bola di bawah kaki kanan Anda. Lakukan ini selama dua menit pada setiap kaki. Ini membantu mengembalikan "arsitektur" lengkungan Anda dan membawa mobilitas ke dalam puluhan persendian kaki, yang penting untuk gerakan sehari-hari yang efektif serta latihan.

Stres dari kehidupan sibuk yang Anda jalani sekarang dapat muncul sebagai bahu dan punggung yang kencang, dan bokong yang kehilangan bentuknya.

Bahu dan punggung: Bahu Anda akhirnya akan berputar ke arah dada Anda, mengikuti lintasan kepala Anda di usia 20-an, jelas Miller. "Semakin jauh bahu ke depan bergeser, punggung atas dan bawah bisa berubah dari bentuk idealnya, dan sakit punggung bisa menghalangi latihan Anda."

Pantat: Semua duduk yang dimulai pada usia 20-an mengikuti Anda hingga usia 30-an dan muncul sebagai yang kurang bersemangat. Karena sakit punggung dapat memengaruhi latihan Anda, Anda tidak akan bisa mengencangkan bokong seperti yang Anda inginkan, kata Miller. Periksa postur Anda untuk melihat perbedaan di tempat yang ingin Anda warnai.

Pengaturan ulang postur: Berdiri dengan kedua kaki mengarah ke depan. Kontraksikan bokong Anda dan jaga agar tetap kencang. Genggam tangan Anda bersama-sama dan balikkan ke dalam dan tekan ke arah langit dengan siku lurus. Pertahankan stabilitas di seluruh tubuh Anda dan cobalah untuk mencapai langit-langit dengan tangan Anda, seolah-olah seseorang menarik Anda ke atas. Bernapaslah dalam-dalam selama satu menit penuh. Pose ini membantu Anda mendekompresi diri setelah lama duduk dengan bungkuk atau merosot.

Yang perlu diperhatikan: Perut, lutut, pergelangan tangan

Wanita berusia 40-an memiliki beberapa keausan yang muncul sebagai nyeri di lutut, kelemahan pada perut dan masalah pada saraf pergelangan tangan, catat Miller.

lutut: Masalah lutut yang mengganggu membuat Anda sulit untuk berolahraga. Belum lagi, masalah ini tidak sering hilang dengan sendirinya dan memerlukan terapi dan pelatihan ulang. “Cukup sering, lutut telah terakumulasi selama beberapa dekade karena penggunaan alas kaki, atau dari cara Anda berjalan atau berdiri. Jika Anda memperhatikan bahwa kaki Anda biasanya mengarah ke luar saat Anda berdiri atau berjalan, Anda telah menciptakan pola keausan pada lutut Anda yang perlu segera diperbaiki,” kata Miller. Berusahalah untuk selalu mengarahkan jari-jari kaki Anda ke depan mulai sekarang untuk meminimalkan ketegangan lutut.

perut: Perut yang melemah berasal dari masalah di tulang belakang Anda, seringkali karena terlalu banyak duduk, atau dari penggunaan yang salah dalam berolahraga, jelas Miller. “Perut Anda mungkin semakin lemah karena Anda hanya melatihnya dalam satu dimensi, seperti crunch yang dipelajari dari aerobik jadul. Pelatihan inti jauh lebih berkembang dari itu, ”katanya. “Saatnya untuk membangunkan jahitan samping tubuh Anda dengan melibatkan otot-otot obliques, latissimus, dan pinggul lateral Anda. dengan cara baru.” Minta pelatih untuk menunjukkan beberapa latihan ab baru untuk benar-benar melatih seluruh inti dan otot di sekitarnya.

Pergelangan tangan: Masalah pergelangan tangan biasanya disebabkan oleh tekanan berulang dari penggunaan keyboard komputer, mesin kasir, perangkat SMS, dll. Masalah-masalah ini tidak terbantu oleh leher dan bahu Anda yang terus-menerus terganggu, jadi berusahalah untuk memperbaiki semua masalah tubuh sambil juga memberikan istirahat pada pergelangan tangan Anda.

Bumerang seluruh tubuh: Berdiri tegak dan kencangkan inti dan bokong Anda. Kemudian silangkan kaki kanan Anda di atas kaki kiri Anda tanpa memutar panggul Anda. Jepit tangan kanan dan kekuatan lengan Anda dengan kuat ke sisi kanan Anda, lalu sapukan lengan kiri ke samping dan ke atas saat Anda bersandar ke kanan. Pertahankan ketegangan di tubuh Anda sambil bernapas dalam-dalam ke sisi kiri tubuh Anda. Setelah 10 napas, ganti sisi. Gerakan ini mengaktifkan stabilisator tulang belakang yang dalam untuk membantu memperbaiki postur Anda, dan dengan demikian abs Anda.

Tips hidup sehat lainnya

Latihan tubuh balet
Yoga untuk menstruasi Anda
4 Camilan untuk meningkatkan kekuatan otak