Jadi Anda sudah mendapatkan tidur tujuh hingga delapan jam yang disarankan, namun Anda masih bangun dengan perasaan seperti ditabrak truk Mack. Yang lebih buruk, setelah menghabiskan hari dengan kelelahan (gelombang otak Anda hampir tidak melambai), ketika tiba waktunya untuk pergi, Anda siap untuk lepas landas. Ada apa dengan itu? Anda mungkin memiliki apa yang disebut sindrom fase tidur tertunda - gangguan ritme sirkadian yang sangat umum dan dapat diobati.
“Saya sering melihat masalah ini di klinik saya,” kata Nitun Verma, M.D., di Pusat Gangguan Tidur Kotapraja Washington. "Orang dengannya sering merasa waspada pada waktu tidur dan mengantuk di pagi hari, bahkan setelah mendapatkan jumlah tidur yang disarankan." Pada dasarnya, yang terjadi adalah tubuh Anda memiliki kecenderungan alami untuk tidur lebih lambat dan bangun lebih lambat dari apa yang biasanya dianggap "normal". Misalnya, tubuh Anda mungkin "diatur" tidur di pagi hari, dari jam 1 pagi sampai jam 4 pagi, dan bangun nanti, dari jam 8 pagi sampai jam 11 pagi, tidak keren bagi kita yang punya pekerjaan.
Karena itu adalah gangguan yang cenderung mengganggu rutinitas wanita, dia mungkin mendapati dirinya tidur siang di siang hari, atau tidur berlebihan di akhir pekan untuk mengimbangi kurang tidur selama minggu ini. Tapi, sayangnya, lingkaran setan mulai lagi datang Senin pagi. Le menguap. Apa yang saya temukan sangat menyakitkan tentang masalah ini adalah bahwa tidak peduli seberapa lelah Anda, tubuh Anda masih menuntut untuk pergi ke tempat tidur ketika diinginkan. Sepertinya Anda tidak memiliki suara dalam masalah apa pun!
Kurang tidur kronis ini menyebabkan banyak sekali hal menyenangkan — seperti kelelahan parah, lekas marah, a ingat bahwa korsleting dan, jika Anda benar-benar beruntung, Anda bahkan mungkin dicap sebagai tidak termotivasi atau tidak disiplin. Ya.
Anda mungkin memiliki DSPS jika…
- Anda selalu tertidur lebih lambat dari yang Anda inginkan.
- Saat harus bangun pagi, seperti tidak tidur sama sekali (masuk truk Mack).
- Anda biasanya tidak memiliki masalah tidur lainnya. Pada hari-hari di mana Anda bisa pergi tidur dan bangun ketika tubuh Anda benar-benar terasa seperti itu, Anda merasa segar.
- Kopi, kopi, kopi, kopi, kopi.
Bagaimana menangani DSPS
Meskipun ini bukan perbaikan yang mudah, jika DSPS berpotensi mengganggu jadwal harian Anda, maka penting untuk memperbaikinya untuk meminimalkan efeknya. Biasanya ada dua opsi untuk memerangi DSPS:
Tingkatkan jam internal Anda. Ini berarti memindahkan waktu tidur Anda sedikit lebih awal setiap malam sampai waktu tidur yang Anda inginkan tercapai. Anda bisa mulai dengan tidur pada pukul 12:30, 12:15 malam berikutnya, tengah malam berikutnya, dan seterusnya. Anda mungkin juga memindahkan waktu bangun Anda secara bersamaan, sehingga jumlah tidur yang Anda dapatkan selalu sama.
Tunda jam internal Anda. Perubahan ini hanya akan efektif jika Anda mengambil cuti untuk mencapainya (meskipun itu adalah metode yang bekerja untuk saya) — teorinya adalah jauh lebih mudah bagi tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan waktu tidur yang lebih lambat daripada yang lebih awal (jadi benar dalam kasus saya). Setiap malam, Anda akan memindahkan waktu tidur Anda satu hingga tiga jam kemudian, serta waktu bangun Anda, hingga Anda mencapai waktu tidur yang Anda inginkan.
kebiasaan tidur adalah segalanya. Lakukan semua yang Anda bisa untuk tetap pada jadwal tidur Anda setelah Anda mencapai sweet spot Anda. Sebagai seseorang yang telah melalui ini sekitar 7.000 kali selama bertahun-tahun, sangat penting untuk mengatur ulang jam internal Anda. Satu slip up, satu episode ekstra Skandal dan… bam! Anda akan segera kembali ke tempat Anda memulai. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Setiap. Hari.
Pilihan lain untuk membantu Anda termasuk terapi cahaya terang, menghindari cahaya terang di malam hari, nixing stimulan dari diet Anda dan obat-obatan seperti melatonin - tetapi hanya di bawah saran tidur spesialis.
Tips tidur lainnya
13 Hal-hal menjengkelkan yang terjadi ketika Anda mencoba untuk tidur
Bagaimana mengatasi masalah tidur Anda
Tren "peretasan tidur" baru menjanjikan untuk menambahkan satu hari ekstra ke minggu Anda
