Musim panas ini, mengapa tidak memanfaatkan cuaca yang indah dan berolahraga di air? Pelatih performa terbaik, Belinda Wasowski dari Intensity PT (@intensity_personal_training), menunjukkan kepada kita mengapa kolam renang adalah tempat yang sempurna untuk berlatih di cuaca panas.
Hasil
Untuk latihan ini, kami akan melakukan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT). Ini melibatkan semburan singkat latihan intensitas tinggi, diikuti dengan latihan intensitas rendah atau istirahat. Dengan HIIT, Anda mendapatkan hasil yang lebih baik dalam waktu yang lebih singkat — sehingga sangat cocok untuk orang yang hanya memiliki waktu luang 20-25 menit. Kolam renang sangat bagus untuk jenis latihan ini karena air mengurangi tekanan pada persendian Anda.
Latihan air
Selesaikan sirkuit berikut 4-5 kali (itu total 16-20 menit). Bekerja sekeras yang Anda bisa selama 20 detik, lalu istirahat selama 20 detik sebelum pindah ke latihan berikutnya. Jika Anda ingin mendapatkan uang Anda, inilah cara melakukannya!
-
Tendangan cepat — 20 detik
Pegang tepi kolam atau kickboard dan melayang dengan kaki lurus di belakang Anda. Tendang kaki Anda sekuat dan secepat yang Anda bisa (menjaga kaki Anda di bawah air daripada memercik ke permukaan). - Istirahat selama 20 detik
Tip: Catat waktu yang diperlukan untuk menyelesaikan 10 putaran — dan cobalah untuk mengalahkan skor itu di lain waktu!
-
Gaya dada tanpa kaki — 20 detik
Letakkan pelampung kolam di antara kedua kaki Anda (atau cukup silangkan kaki Anda). Menggunakan tubuh bagian atas saja, bergerak di sekitar kolam dengan gerakan gaya dada. - Istirahat selama 20 detik.
-
Lambat, tendangan gunting — 20 detik
Pegang tepi kolam atau kickboard lagi, tetapi kali ini, tendang kaki Anda dengan tujuan untuk rentang gerak terbesar. Jauhkan kaki Anda di bawah air sepanjang waktu. - Istirahat selama 20 detik
-
Lompat jongkok — 20 detik
Ini persis seperti lompat jongkok biasa, kecuali Anda akan melakukannya di bawah air. Berdiri dengan tangan terentang ke samping setinggi bahu. Jongkok, lalu lompat setinggi mungkin dari air. Saat Anda melompat, rentangkan tangan Anda di atas kepala Anda. - Istirahat selama 20 detik
-
Lompatan gunting — 20 detik
Berdiri dengan kaki Anda bersama-sama. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda — ini adalah posisi awal Anda (mirip dengan lunge). Lompatlah setinggi mungkin, pindahkan kaki secara bersamaan sehingga kaki kiri Anda sekarang di depan dan kaki kanan Anda di belakang. Remas pantat Anda setiap kali Anda melompat. - Istirahat selama 20 detik
-
Tendangan pantat — 20 detik
Lari di tempat, tendang pantat Anda dengan kaki saat berlari. -
Interval sprint renang
Untuk grand final, selesaikan 10 putaran kembali secepat mungkin. Untuk melakukan ini, lari dari satu ujung kolam ke ujung lainnya dengan lutut tinggi. Pompa lengan saat Anda berlari dan berikan semua yang Anda miliki. Kembali ke awal dengan jogging lambat. Itu satu putaran!
Campurkan
Saat Anda siap untuk memvariasikan latihan biliar Anda, lakukan salah satu latihan ini.
Menginjak air
Ini adalah salah satu hal tersulit untuk dilakukan dari waktu ke waktu — dan menjelaskan mengapa pemain polo air sangat bugar! Awali atau akhiri latihan Anda dengan menginjak air selama 2 menit, lalu tingkatkan hingga 5, 10, atau bahkan 15 menit saat Anda menjadi lebih bugar.
Pengocok telur
Untuk benar-benar meningkatkan detak jantung Anda, cobalah pengocok telur. Saat Anda menginjak air, gerakkan kedua kaki Anda secara bersamaan ke arah yang berlawanan. Jadi, kaki kiri berjalan searah jarum jam dan kaki kanan berlawanan arah jarum jam — tetapi tantangannya adalah menjaga kedua kaki tetap berputar secara bersamaan. Untuk poin bonus, lingkari lengan Anda untuk menargetkan bahu dan trisep.
Tendangan angkat tangan
Latihan ini dilakukan persis seperti yang terdengar: Berdiri tegak, injak air sambil mengangkat tangan ke atas. Ini sangat menantang, dan Anda akan merasakan luka bakar di glutes dan otot inti Anda. Tapi ingat saja — luka bakar itu membuat Anda selangkah lebih dekat ke tubuh pantai yang selalu Anda impikan.
Coba lihat
Jika Anda tertarik untuk berlatih bersama Belinda dan menjadi sangat bugar, kuat, dan sehat, kunjungi www.intensitypt.com.au.
Lebih banyak kiat latihan
Berolahraga di rumah
Latihan nada terbaik untuk mempersiapkan musim panas
Latihan keras yang terinspirasi dari Mudder
