Cara makan sehat saat makan di luar – SheKnows

Rata-rata orang Amerika makan sekitar lima kali seminggu di restoran. Itu kira-kira 20 kali makan sebulan atau 240 kali setahun, di mana orang lain mengontrol apa yang masuk ke makanan Anda dan ke dalam tubuh Anda. Bagaimana Anda bisa menghindari makanan restoran "mabuk"—dan menjaga berat badan yang tidak diinginkan?

Cerita terkait. Apakah Diet Anti-Peradangan untuk Anda? Mengapa Anda Harus Mencobanya & Bagaimana Memulainya

Sebagai pengulas restoran, pengalaman bersantap saya telah berjalan secara keseluruhan, dari yang luar biasa hingga yang mengerikan — dan banyak yang biasa-biasa saja di antaranya (Percayalah: tidak semuanya makan bintang empat!). Saya tahu, secara langsung, bagaimana makan di luar sepanjang waktu berdampak buruk pada tubuh: kembung, sembelit, gas, gangguan pencernaan, dan lingkar pinggang yang membesar dengan cepat. Tentu, makan di luar itu mudah dan nyaman saat Anda sibuk. Atau, mungkin memenangkan dan makan klien adalah bagian dari pekerjaan Anda. Tapi ada trade-off yang tidak menguntungkan.

Anda sering berakhir dengan mengonsumsi makanan berkalori tinggi yang dimasak dengan minyak terhidrogenasi, protein terhidrolisis, garam, gula, dan lemak dalam jumlah berlebihan, serta bahan tambahan dan pengawet. Misalnya, monosodium glutamat (MSG), yang ditemukan dalam kecap, adalah bahan tambahan makanan yang biasa digunakan di restoran Asia. MSG juga mengintai di makanan cepat saji dan rantai makanan restoran, terutama dalam saus, rempah-rempah dan pemanis. Restoran trendi dan kasual mungkin menggunakan bumbu trendi yang mengandung bahan pengawet kimia. Misalnya, saus sriracha, bumbu pedas Thailand yang populer, mengandung kalium sorbat dan natrium bisulfit.

Bagaimana Anda bisa makan sehat saat makan di luar?

Perhatikan: apakah menu sangat condong ke makanan yang menenangkan (keju mac 'n, roti daging dan kentang tumbuk atau barbekyu)? Apakah tersedia lauk pauk sayuran sederhana? Apakah daging, ikan, atau unggas panggang atau panggang ditawarkan? Apakah ada salad hijau organik - setidaknya satu - terdaftar? Apakah daging dan unggas organik, diberi makan rumput atau dibesarkan secara lokal? Ketahui pilihan sehat Anda sebelumnya — dan tetap berpegang pada pilihan itu di restoran.

Mengapa mengundang gangguan pencernaan? Jika Anda memiliki kepekaan atau alergi makanan tertentu (gandum, gluten, susu, kacang-kacangan, atau kedelai), tanyakan kepada restoran apakah mereka dapat mengakomodasi kepekaan Anda. Ditto jika Anda vegetarian atau vegan. Saat Anda membuat reservasi, mintalah koki diberi tahu tentang batasan diet Anda.

Minum tidak lebih dari satu gelas anggur atau satu koktail. Studi menunjukkan bahwa alkohol merangsang nafsu makan. Dan ketika kita merasa kurang terhambat, kita cenderung mengidam makanan manis dan berkalori tinggi. Kalori cair juga bertambah: anggur (5 ons), bir (12 ons), minuman beralkohol (1-1/2 ons) dan soda (12 ons) biasanya memiliki 100 hingga 150 kalori per sajian. Koktail berbasis jus buah memiliki lebih banyak lagi. Sebaliknya, pilihlah air mineral yang dibumbui dengan lemon atau jeruk nipis.

Katakan tidak pada sekeranjang roti, roti gulung hangat, pita panggang atau keripik asin — sebelum mereka tiba di meja Anda. Pembuka karbohidrat bertepung mengundang mengunyah tanpa berpikir dan mereka sering menjadi pintu gerbang ke penyebaran kalori, saus - dan lebih banyak alkohol.

Carilah persiapan yang dipanggang, dipanggang atau dipanggang. Hindari hidangan yang digambarkan sebagai "digoreng", "cheesy", "krim", "dilapisi tepung roti", "berkerak", "dicelup adonan", "dibungkus dengan bacon" atau yang banyak sausnya.

Apakah unggas atau daging dari peternakan lokal atau organik? Apakah ikan tersebut ditangkap secara liar atau dibudidayakan? Kapan ikan atau kerang tiba di restoran — pagi itu atau seminggu yang lalu? Makanan laut segar diinginkan. Minta server untuk menjelaskan sepenuhnya bahan-bahan dalam hidangan dan cara menyiapkannya. Jika server tidak tahu, mintalah untuk berbicara dengan manajer. (Anda akan menunggu jawabannya!) Dan beri tahu server Anda tentang alergi atau kepekaan makanan apa pun yang Anda miliki.

Mintalah hidangan Anda disiapkan dengan "tanpa tambahan garam", "tanpa tambahan keju" dan "saus di samping".

Intinya: jika pilihannya adalah antara nila yang dibesarkan di peternakan dan steak yang diberi makan rumput, daging sapi adalah pilihan yang lebih sehat.

Kebanyakan orang beranggapan bahwa ikan secara otomatis “lebih sehat” daripada daging sapi. Namun, penting untuk bertanya: apakah ikan tersebut dibesarkan di peternakan atau ditangkap secara liar? Dari mana asal ikan itu —New England? Eropa? Asia? Dibesarkan di pertanian ikan, seperti salmon, nila, bass laut dan cod diberi antibiotik dan pestisida organofosfat untuk mencegah penyakit dan infestasi kutu laut. Dan, jangan terkecoh dengan “salmon Skotlandia” yang terdengar mewah—dibudidayakan di peternakan. Faktanya, peternakan ikan di Skotlandia meningkatkan penggunaan pestisida organofosfat hingga 110 persen antara tahun 2008 dan 2012 — hanya dalam empat tahun!

Tanyakan apakah Anda bisa mengganti salad atau sayuran hijau dengan pati. Misalnya, jika potongan daging babi Anda dilengkapi dengan kubis dan kentang tumbuk, mintalah bayam (atau sayuran hijau lainnya) sebagai pengganti kentang tumbuk.

Alih-alih makanan penutup, manjakan diri Anda dengan minuman yang menenangkan dan tidak beralkohol pencernaan, seperti secangkir chai, peppermint, chamomile atau teh hijau. Jika Anda harus memiliki makanan penutup, buatlah sederhana: mousse cokelat hitam atau makanan penutup berbasis custard telur dengan buah beri — tanpa krim kocok, glasir, saus atau es krim.

Jadikan protein, yang membantu menstabilkan gula darah, fokus Anda. Sumber protein makanan cepat saji yang lebih baik termasuk telur dadar, burger (tanpa roti!) atau ayam panggang. Pilih makanan pembuka atau lauk pauk yang menampilkan setidaknya satu porsi sayuran (1 porsi = 1/2 cangkir sayuran matang atau 1 cangkir sayuran mentah). Hindari saus, saus, produk susu (seperti keju dan krim asam), gandum (biasanya sarat dengan gula, aditif dan pengawet), minuman ringan dan makanan penutup.

Lebih lanjut tentang makan sehat

Tips untuk makan sehat di restoran Meksiko
Tips makan sehat untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan bentuk tubuh
Kiat makan sehat: Di luar jumlah kalori