Sudahkah Anda memeriksa kalender akhir-akhir ini? Musim bikini sudah dekat. Jika Anda ingin pergi ke pantai musim panas ini, berikut adalah tiga cara untuk meledakkan tubuh Anda menjadi bentuk yang layak bikini.
1. Latihan yang tidak efisien mendapatkan hasil
Anda tentu perlu mengoptimalkan waktu latihan Anda, tetapi itu tidak berarti melakukan rutinitas yang sama setiap hari; tubuh Anda terbiasa dengan rutinitas dan tidak akan mendapatkan keuntungan tambahan.
Memanipulasi kebugaran Anda
Untuk mencapai tubuh pantai Anda kebugaran mencapai tujuan dengan cepat, Anda perlu "memanipulasi prinsip-prinsip FIT," menurut Paul Killian, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat NSCA di Florida tengah. FIT adalah singkatan dari Ffrekuensi, Sayaintensitas dan Twaktu. Untuk memanipulasi prinsip-prinsip ini, misalnya, dari tiga hari berolahraga menjadi empat hari; tambahkan 15 hingga 30 menit ke waktu latihan normal Anda; dan/atau meningkatkan intensitas latihan Anda.
Campurkan latihan kardio dan kekuatan Anda
“Anda ingin memaksimalkan Latihan waktu,” lanjut Killian. “Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan memfokuskan rutinitas Anda pada sirkuit dan superset dan menghilangkan waktu istirahat yang biasanya ditemukan dalam rutinitas olahraga teratur. Di sirkuit, Anda berpindah dari satu latihan ke latihan berikutnya tanpa istirahat. Dalam superset, Anda memilih dua bagian tubuh (seperti bisep dan trisep) dan bolak-balik di antara keduanya, juga tanpa istirahat.”
Contoh latihan sirkuit
Menurut Killian, latihan sirkuit tubuh total yang khas melatih kelompok otot besar ke otot yang lebih kecil. Mulailah dengan latihan yang menargetkan kaki, dada, dan punggung, lalu lakukan latihan yang melatih bahu, bisep, dan trisep. Pilih latihan untuk setiap bagian tubuh dan lakukan empat rangkaian latihan tersebut. Untuk meningkatkan efek kardio, jaga bobot tetap ringan dan lakukan repetisi lebih banyak (15 hingga 20 repetisi). Tambahkan interval treadmill tiga hingga lima menit di antara setiap sirkuit untuk lebih meningkatkan manfaat kardio, mengurangi kalori, dan membakar lemak.
Jangan lupa inti Anda
Killian umumnya menyelesaikan jenis latihan ini dengan rutinitas perut. Tapi jangan menyentuh lantai dulu. “Kebanyakan rutinitas perut dilakukan di lantai, dan biasanya saya tidak ingin Anda berbaring di lantai dengan detak jantung yang tinggi, dan saya tidak ingin detak jantung Anda turun saat kamu terbaring di lantai." Killian menyarankan untuk memilih tujuh hingga 10 latihan perut yang berbeda untuk dilakukan dalam satu sirkuit, secara bertahap menuju ke inti berbasis lantai latihan.
2. Fokus pada kualitas diet dan kuantitas makanan
Apakah beberapa pon merayap di musim dingin ini? Sekarang saatnya untuk mengevaluasi kembali diet Anda.
Tentukan kebutuhan kalori harian Anda
Gunakan kalkulator kebutuhan kalori online untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan atau menurunkan berat badan. Pilih kalkulator kalori yang meminta Anda memasukkan tinggi badan, berat badan, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas untuk menentukan penghitungan kalori harian Anda; mempertimbangkan semua faktor ini akan memberi Anda nilai paling akurat untuk kebutuhan kalori harian Anda.
Buat jurnal makanan
Setelah Anda dipersenjatai dengan informasi kebutuhan kalori Anda, buatlah jurnal makanan untuk melihat dengan tepat apa dan berapa banyak yang Anda makan. Catat di buku catatan, atau coba sistem online, seperti www.myfitnesspal.com. Ada sejumlah pelacak makanan online yang gratis, dan menawarkan sejumlah alat untuk mencatat dan meningkatkan diet dan kebugaran Anda, termasuk aplikasi iPhone.
Kontrol porsi Anda
Untuk hasil terbaik, fokuslah pada kualitas dan kuantitas dalam diet Anda, saran Killian. Buatlah pilihan makanan yang tepat dalam porsi yang tepat. Jika Anda mencoba mencapai tujuan seperti 'siap bikini' dalam waktu yang relatif singkat, fokuslah pada pengurangan gula dan permen, alkohol dan makanan yang digoreng, dan makan lebih banyak sayuran dan serat. Anda juga dapat mencoba makan dengan porsi yang lebih kecil. Apa pun yang sudah biasa Anda makan, kurangi saja.
“Jika Anda tidak memperhatikan kalori, semua latihan Anda mungkin akan sia-sia,” Killian memperingatkan.
3. Memanjakan diri sendiri
Anda telah mengatur pembentukan tubuh Anda, rencana penurunan berat badan, tetapi bagaimana dengan kulit yang akan Anda pamerkan di pantai? Sekarang bagian yang menyenangkan: Setelah dibungkus sepanjang musim dingin, kulit Anda mungkin perlu sedikit perhatian ekstra sebelum keluar dari persembunyiannya. Sedikit memanjakan diri adalah untuk menghargai diri sendiri atas latihan dan perubahan pola makan Anda. Gunakan scrub pengelupasan yang lembut seminggu sekali, dan berhati-hatilah agar kulit tidak kering dengan air yang sangat panas. Melembabkan dengan baik setelah setiap mandi atau mandi, dan manjakan diri Anda dengan pedikur spa untuk kaki yang halus dan cantik.
Dengan beberapa perubahan sederhana pada diet dan rutinitas olahraga Anda, dan sedikit perhatian ekstra pada kulit Anda, Anda dapat siap untuk pergi ke pantai hanya dalam beberapa minggu.
Lebih banyak tips kebugaran tubuh pantai
- DVD kebugaran tubuh pantai
- Bentuk tubuh Anda di pantai
- Dapatkan tubuh selebritas dengan anggaran terbatas
