Apa yang diperlukan untuk menjadi atlet terhebat yang Anda bisa, untuk kesehatan dan gaya hidup Anda? Apa yang diperlukan untuk menyehatkan tubuh Anda saat berlatih sehingga Anda tidak hanya memiliki tubuh yang selalu Anda inginkan tetapi juga dapat tampil di puncak?
Atlet Terhebat tantangan dimulai bulan ini yang dapat memotivasi Anda untuk mulai bugar.
Apakah Anda ingin berkompetisi di acara yang sebenarnya atau hanya mencoba menjadi atlet terbaik yang Anda bisa, kami memiliki beberapa tips untuk membantu Anda saat Anda berlatih untuk acara atletik apa pun.
Bahan bakar tubuh Anda
Saat rutinitas latihan Anda dimulai, sangat penting untuk memberi nutrisi pada tubuh Anda dan mengisi mesin Anda dengan makanan utuh yang bergizi. Apa itu makanan utuh, Anda bertanya? Wholefoods adalah makanan yang tidak diproses dan tidak dimurnikan, atau diproses dan dimurnikan sesedikit mungkin sebelum dikonsumsi. Ini berarti mereka kaya akan semua nutrisi utama mereka dan tubuh kita mampu menyerap semua manfaat nutrisinya. Makan diet makanan utuh membatasi asupan bahan kimia, gula halus, dan karbohidrat sederhana olahan yang menawarkan sedikit atau tanpa vitamin, mineral, atau energi berkelanjutan. Bahan-bahan umum ini menyebabkan stres oksidatif pada tubuh. Inklusi diet ini akan membuat Anda berlatih lebih keras dari sebelumnya dan akan memungkinkan Anda menjalani gaya hidup makanan utuh yang bergizi yang akan menciptakan hubungan yang sehat dengan makanan seumur hidup.
Makanan utuh penting untuk menyehatkan tubuh Anda saat berlatih
Pra-latihan
Karbohidrat kompleks sangat penting untuk produksi energi dalam tubuh. Sudah umum bagi orang untuk menghindari karbohidrat dengan cara apa pun, tetapi mereka tidak menyadari bahwa karbohidrat sangat penting dan bertanggung jawab untuk menghasilkan energi yang membuat mata kita berkedip dan jantung kita berdetak kencang. Inklusi penting adalah biji seperti quinoa dan bayam karena mengandung protein tinggi, karbohidrat kompleks dan berbagai macam vitamin, mineral, dan asam lemak esensial yang sempurna untuk mempertahankan tingkat energi saat mengatasi rintangan balapan.
Selama pelatihan
Hidrat. Banyak orang mengonsumsi minuman olahraga, kafein, dan minuman energi dalam jumlah tinggi — yang tinggi natrium dan gula halus — untuk meningkatkan kinerja mereka saat berlatih. Ini menghabiskan nutrisi penting seperti vitamin B kompleks Anda yang penting untuk produksi energi; mereka juga membuat tubuh dehidrasi, menyebabkan stres oksidatif. Pilihan yang lebih baik untuk minuman kinerja adalah air kelapa. Kelapa kaya akan elektrolit kunci dan memiliki jumlah magnesium dan potasium yang tinggi penting untuk produksi energi dan mendukung sistem saraf sambil menghidrasi tubuh untuk waktu yang lama periode.
Pasca pelatihan
Protein: blok bangunan penting dari tubuh kita. Sangat umum bagi orang untuk makan makanan tinggi protein hewani saat berlatih tetapi ini menyebabkan lingkungan asam dan peradangan di dalam tubuh. Alternatif yang lebih baik adalah protein kacang polong yang menawarkan sekitar 20 gram protein per sajian, sterol tanaman yang menyehatkan jantung, dan tingkat pH 7,5. Ini menyediakan tubuh dengan blok bangunan penting yang dibutuhkannya dan juga membantu dalam menciptakan lingkungan basa dan anti-inflamasi yang merupakan kunci untuk otot yang optimal memperbaiki.
Berapa banyak protein yang saya butuhkan?
Apakah Anda memenuhi asupan protein harian Anda? Banyak orang tidak dan inilah mengapa mereka mengalami kecelakaan di pagi hari, pesta pesta kue di sore hari, dan acara lari es krim di malam hari. Ketika diet Anda kaya akan protein tanpa lemak, tubuh membakar karbohidrat secara perlahan untuk pelepasan energi yang berkelanjutan, memberikan perasaan puas. Saat berlatih untuk acara atletik, penting untuk memenuhi asupan protein harian yang direkomendasikan karena ini membantu perbaikan dan pertumbuhan otot dan melindungi tubuh dari stres oksidatif.
Wanita
Untuk wanita berusia 19 tahun ke atas, asupan makanan yang dianjurkan adalah 46 gram protein per hari. Selama kehamilan, wanita membutuhkan 50 gram protein per hari dan wanita yang sedang menyusui membutuhkan 60 gram protein per hari. Saat berlatih untuk tantangan atletik, RDI harian Anda untuk protein meningkat menjadi 1,4–1,7 gram protein per kilogram berat badan. Misalnya, jika berat badan Anda 50 kilogram, Anda membutuhkan 70 gram protein per hari saat latihan.
Pria
Untuk pria berusia 19 tahun ke atas, asupan makanan yang dianjurkan adalah 54 gram protein per hari. Saat berlatih untuk tantangan atletik, RDI harian Anda untuk protein meningkat menjadi 1,4–1,7 gram protein per kilogram berat badan. Misalnya, jika berat badan Anda 70 kilogram, Anda membutuhkan 98 gram protein per hari saat latihan.
Sumber protein terbaik
Sumber protein hewani dan non-hewani berikut semuanya padat nutrisi dan akan mendukung pertumbuhan otot dan pemulihan otot yang optimal sambil mempertahankan asupan protein harian yang direkomendasikan.
Lebih lanjut tentang gaya hidup sehat dan aktif
Bagaimana tetap bugar di setiap usia
Tren kebugaran terpanas
Latihan terbaik untuk mencapai tujuan tubuh Anda
