Setelah latihan boot camp yang melelahkan atau lari 10 mil, otot Anda terkuras dan membutuhkan nutrisi. Tetapi seberapa cepat setelah berkeringat Anda harus mengisi bahan bakar dan apakah Anda perlu makan setelah berolahraga singkat dan mudah? Kami menghubungi pakar kebugaran yang berbasis di Illinois, Angie Miller, pendiri AngieMillerFitness.com, untuk beri kami kata terakhir tentang waktu terbaik untuk makan setelah berolahraga dan manfaat setelah berolahraga makanan.
tanya pelatih
Kiat diet pasca-latihan terbaik
Temui ahlinya:
Angie Miller adalah pelatih pribadi dan instruktur kebugaran yang disertifikasi melalui NASM, AFAA, dan ACE. Dia juga merupakan Kettlebell Concepts, Mad Dogg Athletics Spinning, YogaFit, dan Instruktur Grup Gravitasi Kedokteran Olahraga EFI yang mengajar kelas di Elgin and Huntley, Illinois. Miller juga pencipta DVD latihan yang sangat terkenal “Core & Strength Fusion,” “Kettlebell Bootcamp,” dan rilis terbarunya, “Angie Miller’s Crave Results”. Selain itu, Miller adalah salah satu ahli kebugaran dalam Set DVD Latihan Pelatih Top, Penyedia Pendidikan Berkelanjutan ACE dan AFAA, AFAA Spesialis Sertifikasi, Pelatih Utama BOSU, Instruktur Senior Konsep Kettlebell, dan penyedia lokakarya di konvensi profesional di seluruh dunia. Dia adalah dinamo kebugaran!
Tanya Jawab dengan pakar kebugaran Angie Miller
SheKnows: Sebelum kita makan setelah berolahraga, mari kita bicara tentang hidrasi pasca-latihan. Apakah air adalah pilihan terbaik atau haruskah kita meraih minuman olahraga?
Angie Miller: Keseimbangan cairan yang tepat sangat penting untuk atlet serta olahragawan rekreasi. Dehidrasi dapat berdampak negatif pada kinerja dan ketika Anda tidak mendapatkan cukup cairan, itu dapat mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk mempertahankan suhu normal. Selama sebagian besar kegiatan, air cukup untuk mencegah dehidrasi. Namun, selama acara ketahanan atau aktivitas lebih dari 60 menit, minuman olahraga mungkin diperlukan untuk meningkatkan kinerja. Minuman harus mengandung karbohidrat untuk mengisi sistem saraf dan otot dengan benar. Khusus untuk hidrasi pasca-latihan, penelitian menunjukkan bahwa untuk setiap pon penurunan berat badan, minumlah kira-kira 16 hingga 20 ons cairan dan kemudian minum 16 ons cairan tambahan dengan Anda makan setelah latihan.
SheKnows: Seberapa cepat setelah berolahraga kita harus makan makanan setelah berolahraga?
Angie Miller: Ada jendela kesempatan atau "jendela metabolisme", yang berlangsung sekitar 60 hingga 90 menit segera setelah latihan, terutama latihan intensif. Selama waktu ini, tubuh paling mudah menerima penyerapan nutrisi, dan Anda memiliki peluang terbaik untuk mengurangi kerusakan otot. Jendela ini juga memungkinkan Anda memaksimalkan kekuatan dan peningkatan otot yang Anda peroleh saat berolahraga.
SheKnows: Haruskah makanan pasca-olahraga berupa makanan padat atau pengganti makanan cair?
Angie Miller: Saat Anda berhenti berolahraga, jendela ini terbuka, dan sejak saat itu manfaatnya mulai berkurang. Karena umumnya memakan waktu sekitar 2 sampai 3 jam untuk mencerna makanan padat, mengkonsumsi makanan padat bukanlah pilihan yang disarankan selama waktu ini, karena jendela tertutup pada saat makanan dicerna. Meskipun batang nutrisi dengan rasio karbohidrat, protein dan lemak yang tepat dapat digunakan secara efektif sebelum dan sesudah olahraga, cairan umumnya dianjurkan karena seberapa cepat diserap dan nutrisi dikirim ke otot.
Menurut Akademi Kedokteran Olahraga Nasional, “Karena lamanya waktu yang dibutuhkan untuk mencerna dan menyerap nutrisi dari makanan tradisional, makanan utuh… tidak dapat memberikan nutrisi yang dibutuhkan dengan cukup cepat untuk memungkinkan hasil maksimal dari olahraga…” Oleh karena itu, minuman pengganti cairan yang cepat dicerna direkomendasikan untuk membantu Anda memulihkan diri setelah berolahraga, dan untuk memastikan peningkatan otot dan kekuatan.
SheKnows: Seberapa cepat setelah latihan keras dan/atau lama kita bisa makan makanan padat?
Angie Miller: Ini penting bagi atlet dan olahragawan kompetitif yang memiliki jadwal latihan yang ketat. Ketika datang untuk mengonsumsi makanan pasca-acara atau pasca-olahraga, yang terdiri dari makanan padat, kebanyakan penelitian mendukung bahwa Anda harus menunggu 1,5 hingga 2 jam setelah aktivitas utama tergantung pada pasca-pelatihan Anda camilan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa Anda harus menunggu sekitar 1 jam setelah berolahraga jika makanan ringan/minuman pengganti cairan Anda kurang dari 200 kalori, dan 1 hingga 2 jam kemudian jika lebih dari 200 kalori. Selain itu, penelitian mendukung bahwa makanan padat setelah latihan harus mengandung sekitar 60% karbohidrat, 20% protein, dan 20% lemak (karbohidrat harus 3 kali lebih tinggi dari protein).
SheKnows: Apa manfaat khusus dari makanan setelah berolahraga?
Angie Miller: Bagi sebagian besar olahragawan rekreasi, pemberian makan dan makanan ringan pasca-latihan tidak penting, tetapi dapat meningkatkan potensi manfaat yang Anda terima dari latihan Anda, serta membantu Anda mencegah cedera, melawan kelelahan, dan menghindari stres latihan berlebihan.
Yang terpenting, terlepas dari intensitas latihan, camilan atau minuman pengganti setelah latihan membantu mendorong hal-hal berikut:
- Mengurangi kerusakan otot
- Meminimalkan stres oksidatif, stres yang disebabkan oleh radikal bebas yang merusak sel
- Merangsang pertumbuhan dan perbaikan otot
- Isi ulang dan isi ulang penyimpanan energi
- Memulihkan dan menyeimbangkan cairan dan elektrolit tubuh
- Mendukung sistem kekebalan tubuh Anda
SheKnows: Apa jawaban utama Anda dalam hal makanan setelah berolahraga?
Angie Miller: Sementara makanan ringan dan makanan pasca pemulihan penting, mereka tidak begitu penting bagi olahragawan rekreasional seperti halnya bagi atlet ketahanan. Saya selalu mendorong klien saya untuk mengingat bahwa ada penelitian, dan ada "ideal", lalu ada kehidupan nyata. Jika Anda tidak mengisi bahan bakar menurut penelitian terbaru, bukan berarti Anda tidak akan menuai hasil dan merasakan hasil yang positif. Disarankan agar Anda mendapatkan hasil yang lebih baik jika Anda mengisi bahan bakar dengan benar, serta meningkatkan kinerja Anda. Saran saya adalah melakukan apa yang dapat Anda lakukan, melakukan yang terbaik yang Anda bisa, dan mencoba membuat pilihan yang sadar akan kesehatan dalam hal diet dan olahraga, tidak hanya setelah pemulihan, tetapi setiap saat.
Saran kesehatan yang lebih ahli
Tanyakan kepada ahli gizi: 10 Tips terbaik untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya
Tanyakan kepada ahli gizi: 10 Terbaik Tips Diet untuk lebih banyak energi
Tanyakan kepada perawat persalinan: 9 Hal yang perlu Anda ketahui tentang kehamilan dan kelahiran
