Resep Frittata Sesame-Ginger dengan Brokoli dan Udang yang dipengaruhi Asia ini berasal dari Buku Masak Piring Amerika Baru AICR (yang, kalau dipikir-pikir, mungkin bisa menjadi hadiah Hari Ibu yang bagus). Frittata ini menggunakan minyak wijen panggang dan saus yang dibumbui dengan jahe dan kedelai untuk menambah rasa tanpa menambahkan lemak dan kalori.
Frittata wijen-jahe dengan brokoli dan udang
Porsi 4Bahan-bahan:
2 cangkir 1/2 inci kuntum brokoli
2 atau 3 daun bawang, dipotong dan baru dicincang
1 cangkir bawang merah cincang halus
1 cangkir tauge segar
5 ons udang matang kupas, potong 1/2 inci (kira-kira 1 1/2 cangkir)
3/4 sendok teh minyak wijen panggang
1/4 sendok teh lada hitam yang baru digiling
3 butir telur besar
4 putih telur besar
2 sendok makan tepung serbaguna
1 sendok makan tepung maizena
1 sendok makan air dingin
1 sendok makan kecap natrium yang dikurangi
1 sendok teh cuka beras
1 siung bawang putih kecil, cincang
1/2 sendok teh parutan jahe segar kupas
1/2 sendok teh gula
1/2 cangkir kaldu ayam tanpa lemak, dikurangi sodium
Semprotan minyak canola
Petunjuk arah:
1. Dalam mangkuk sedang, gabungkan brokoli, daun bawang, bawang merah, tauge, udang, minyak wijen, dan merica.
2. Dalam mangkuk lain, kocok telur, putih telur, dan tepung selama sekitar 2 menit, sampai gumpalan hampir hilang. Tuangkan ini di atas campuran sayuran, aduk rata dengan garpu, dan sisihkan.
3. Panaskan ayam pedaging.
4. Dalam mangkuk kecil, campurkan tepung maizena ke dalam 1 sendok makan air dingin hingga larut dan letakkan di dekat kompor.
5. Dalam panci kecil, didihkan kecap, cuka, bawang putih, jahe, gula dan kaldu dengan api sedang. Aduk campuran tepung maizena, tuangkan ke dalam cairan panas, dan kocok selama 1 sampai 2 menit, sampai sausnya kental dan transparan.
6. Lapisi wajan antilengket yang besar, tahan oven, dengan semprotan minyak canola. Panaskan wajan di atas api sedang-rendah.
7. Aduk campuran telur dan sayuran dan tuangkan ke dalam wajan, ratakan campuran menjadi lapisan yang rata.
8. Masak selama sekitar 4 menit, sampai telur matang dan bagian bawahnya kecoklatan.
9. Tempatkan wajan di bawah ayam pedaging selama sekitar 2 menit, sampai bagian atasnya kecokelatan dan bagian tengahnya hampir kering.
10. Kendurkan frittata dari wajan dengan spatula dan geser ke piring saji. Potong frittata menjadi empat bagian dan sajikan dengan saus hangat yang disendok di atas irisan.
Per porsi: 13g karbohidrat; 2g serat makanan; 19 gram protein; 5g lemak total (1g lemak jenuh); 430mg natrium; 168 kalori.
