Bosan dengan latihan gym yang biasa Anda lakukan? Cobalah latihan gaya sirkuit lima langkah ini dari pakar kebugaran Angie Miller. Yang Anda butuhkan hanyalah berat badan Anda, beberapa dumbel, dan band resistensi, dan Anda akan segera menuju kebugaran seluruh tubuh.
Angie Miller Hasil Keinginan
Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di gym untuk mendapatkan tubuh impian Anda. Anda hanya perlu latihan yang tepat. Pro kebugaran Angie Miller membagikan lima gerakan dari DVD Angie Miller-nya Hasil Keinginan yang akan menghancurkan lemak dan membantu Anda membentuk, memahat, dan memahat setiap otot di tubuh Anda. Di dalam Hasil Keinginan, Miller berfokus pada latihan fungsional yang melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan, menjaga latihan ini tetap efisien, menantang, dan menyenangkan.
“Pelatihan fungsional adalah tentang membuat Anda lebih kuat untuk gerakan dan aktivitas sehari-hari,” kata Miller. “Otot kita tidak bekerja sendiri-sendiri, dan latihan yang kita lakukan harus mensimulasikan cara kita bergerak dalam kehidupan sehari-hari.”
Semua latihannya termasuk keseimbangan dan kerja inti. “Keseimbangan adalah salah satu sumber daya alam tubuh kita yang kita andalkan untuk stabilitas, dan inti kita adalah pusat gravitasi kita. Semakin kuat dan stabil pusat gravitasi kita, semakin efisien dan terkendali semua gerakan kita,” tambah Miller.
Berjongkok
Menargetkan glutes, paha depan, paha belakang, dan otot inti
Posisi awal: Berdiri tegak dengan kaki terpisah sejauh pinggul. Amankan tabung resistensi di bawah kaki Anda dan pegang pegangan setinggi bahu.
Pergerakan: Tekuk lutut Anda seolah-olah duduk di kursi. Berhentilah ketika bokong Anda sejajar dengan lantai, lalu perlahan-lahan rentangkan kaki Anda dan kembali berdiri. Pastikan untuk menjaga inti Anda tetap aktif, batang tubuh panjang dan lutut di belakang jari-jari kaki Anda. Lihatlah lurus ke depan dan jaga agar kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda.
Melakukan: 16 pengulangan
Baris Membungkuk Satu Lengan
Menargetkan punggung, lengan, dan bahu Anda
Posisi awal: Tempatkan salah satu ujung tabung resistensi di bawah kaki kiri Anda dan pegang ujung lainnya dengan tangan kanan Anda. Mundur dengan kaki kanan dan letakkan tangan kiri di paha sebagai penyangga. Buat resistensi yang cukup dengan tabung sehingga tidak ada kendur. Engsel sedikit ke depan dan stabilkan inti Anda dengan mengencangkan perut dan punggung Anda.
Pergerakan: Mulailah dengan lengan terentang dan perlahan dorong siku ke atas dan ke belakang ke arah tulang rusuk. Fokus pada meremas otot punggung bagian atas seolah-olah Anda mencoba menggerakkan skapula ke arah tulang belakang, atau "letakkan di saku belakang". Kemudian turunkan lengan Anda sampai benar-benar terentang dan ulangi. Pastikan untuk menjaga lengan Anda dekat dengan tubuh Anda selama latihan. Untuk menghindari hyperextending, berhentilah saat telapak tangan Anda rata dengan tubuh Anda dan cobalah untuk menghindari gerakan pinggul apa pun.
Melakukan: 16 pengulangan di setiap sisi
Samping Lunge ke Lutut-Tahan untuk Keseimbangan
Menargetkan glutes, hamstring, paha bagian dalam, paha depan, dan otot inti
Posisi awal: Berdiri tegak, pegang dumbbell secara horizontal di antara telapak tangan setinggi dada. Buat tulang belakang netral dengan kepala, bahu, pinggul, dan lutut sejajar.
Pergerakan: Ambil langkah lebar ke samping dengan kaki kanan sampai lutut ditekuk kurang lebih 90 derajat dan paha sejajar dengan lantai. Jaga agar kaki kiri Anda tetap lurus (lurus). Kemudian melangkah kembali ke lutut untuk keseimbangan dan stabilisasi inti. Sepanjang gerakan, gunakan beban untuk memberikan ketahanan dan kekuatan tambahan. Saat Anda melangkah ke lunge, sapukan beban di depan tubuh Anda dalam setengah lingkaran kecil, lalu tekan dan tahan di atas kepala saat Anda menyeimbangkan. Fokus pada mempertahankan kendali pusat Anda, menjaga pinggul Anda terbuka dan tubuh menghadap ke depan.
Melakukan: 8 pengulangan ke kanan. Beralih dan ulangi 8 pengulangan ke kiri.
Memotong Kayu Terbalik
Menargetkan otot inti, glutes, dan kaki
Posisi awal: Berdiri tegak, pegang dumbbell secara horizontal di antara telapak tangan setinggi dada. Abs bertunangan dan batang tubuh panjang.
Pergerakan: Mulailah dengan jongkok, tekuk lutut seolah-olah Anda sedang duduk di kursi; berhenti ketika bokong Anda sejajar dengan lantai. Saat Anda berjongkok, putar tubuh Anda, bawa beban di luar pinggul Anda. Kemudian rentangkan kaki Anda dan dorong beban di atas kepala saat Anda kembali ke tengah. Pertahankan kontrol gerakan dan hindari mengayunkan beban. Fokus pada mempertahankan inti yang kuat dan stabil, dan memutar tubuh Anda daripada pinggul Anda.
Melakukan: 16 pengulangan di setiap sisi.
Pemahat Inti
Menargetkan dada, lengan, bahu, perut, punggung dan obliques
Posisi awal: Dengan menggunakan tikar atau handuk, mulailah dengan posisi tengkurap (papan), berlutut atau jari kaki, dengan tangan diletakkan tepat di bawah bahu atau sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
Pergerakan: Pertahankan pusat yang kuat, tekuk siku dan turunkan tubuh Anda, bawa dada Anda sedekat mungkin dengan tikar mungkin, lalu dorong kembali ke papan dengan perlahan-lahan rentangkan siku dan luruskan lengan. Berfokuslah untuk menjaga bagian tengah Anda tetap kencang sehingga bagian bawah Anda tidak jatuh, menyebabkan punggung bagian bawah Anda bergoyang. Pastikan untuk menjaga kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda dan hindari "menghantam kepala" matras.
Selanjutnya, putar tubuh Anda dan buka ke posisi papan samping, pastikan tangan penopang Anda tepat di bawah bahu Anda. Hindari membuang beban ke bahu Anda dan pertimbangkan untuk menempatkan lutut bagian bawah di lantai pada sudut 90 derajat untuk dukungan tambahan. Sepanjang gerakan, kencangkan inti Anda dengan melibatkan perut dan punggung bawah dan pegang bagian tengah Anda erat-erat.
Kembali ke posisi plank, lalu putar tubuh dan buka hingga posisi side plank menghadap ke arah berlawanan.
Melakukan: 4 pengulangan total. Istirahat dan ulangi.
Lebih banyak tips kebugaran
Tanya Pelatih: 10 Alasan Wanita Membutuhkan Beban
6 Cara untuk memasukkan kesenangan ke dalam rutinitas kebugaran Anda
Cara sederhana untuk mendapatkan tubuh yang Anda inginkan
