Latihan Mudah yang Dapat Anda Lakukan Tanpa Meninggalkan Tempat Tidur atau Sofa – SheKnows

Apakah Anda melewatkan latihan Anda hari ini? Dengan perayaan liburan, cuaca yang lebih dingin dan hari yang lebih gelap, keluar rumah untuk berolahraga bisa menjadi kendala untuk tetap bugar. Tetapi hanya karena Anda tidak ingin terburu-buru ke gym tidak berarti Anda harus meninggalkan latihan Anda sama sekali.

Cerita terkait. 8 Kemungkinan Alasan Anda Mengalami Nyeri Sendi

Kabar baiknya adalah, pada hari-hari ketika kenyamanan dan kehangatan tempat tidur Anda jauh melebihi keinginan Anda untuk keluar rumah, Anda dapat dengan mudah melakukan latihan mini dari tempat tidur atau sofa Anda. Ya, Anda membacanya dengan benar. Bahkan ketika kaki Anda terangkat dan Netflix sedang streaming, Anda masih dapat melakukan beberapa latihan.

Latihan yang dapat Anda lakukan dari sofa Anda

Diparkir di sofa? Tidak masalah. Jaime McFaden, seorang pelatih dengan Aaptiv, memberi tahu SheKnows bahwa ada sejumlah latihan dasar yang dapat Anda lakukan sambil duduk di sofa. Beberapa favoritnya antara lain: lipatan lutut

, yang melatih perut, dan meregangkan, seperti duduk tegak, tikungan samping dan lipat ke depan (jangkau lengan Anda ke arah jari kaki dan lipat ke depan). Anda dapat melakukan semua latihan peregangan di sofa, tempat tidur atau lantai.

Keriting bisep dengan dumbel atau barang berbobot lainnya (kaleng sup bisa!), celupkan di sofa, melangkah di sofa (pastikan sofa Anda tidak terlalu empuk) dan push-up dengan tangan di bagian sofa yang kokoh juga merupakan tambahan yang bagus untuk latihan sofa di rumah, tambah McFaden.

Quianna Camper, pelatih pribadi bersertifikat, memberi tahu SheKnows bahwa jembatan glute dan tarikan udara lat juga merupakan tambahan yang bagus untuk daftar latihan sofa.

Lagi:Peretasan Latihan Musim Dingin untuk Meningkatkan Latihan Anda

Latihan yang dapat Anda lakukan dari kenyamanan tempat tidur Anda

Jika Anda bersalah karena menekan tombol snooze di pagi hari, Anda tidak sendirian. Tetapi daripada kembali tidur selama beberapa menit, mengapa tidak melakukan beberapa latihan saat Anda masih nyaman dengan PJ Anda? Berikut adalah dua gerakan yang menurut McFaden dapat Anda lakukan dengan mudah di tempat tidur.

1. Peluk lutut Anda ke dada untuk merilekskan punggung dan membangunkan tubuh Anda. Kemudian rentangkan satu kaki ke bawah ke arah kaki tempat tidur sambil memeluk yang lain ke dada Anda. Angkat kaki itu ke arah langit-langit, tekuk kaki Anda untuk mengaktifkan otot-otot kaki. Ambil kaki kembali ke dada Anda dan silangkan ke sisi tubuh yang berlawanan untuk membangunkan tulang belakang. Putaran tulang belakang ini terasa enak setiap saat sepanjang hari. Beralih sisi.
2. Akhiri dengan menggulung perlahan ke kaki Anda, lalu berdiri dan gunakan tempat tidur untuk meregangkan punggung Anda. Tekan telapak tangan Anda ke tempat tidur dan tekuk lutut Anda (seperti posisi Anjing ke Bawah), tetapi sambil menggunakan tempat tidur untuk menjaga diri Anda tetap terangkat.

Jika Anda memiliki lebih banyak waktu dan ingin menambah dua peregangan, Camper merekomendasikan lift kaki berbaring, sit-up, sepeda, melipat lutut berbaring, papan lengan bawah, push-up, memutar papan, Spider-Man berderak, dorongan panggul satu kaki, mengangkat kaki papan samping dan, sambil duduk, pukulan udara.

Latihan mini yang bisa Anda lakukan di sofa atau di tempat tidur

Ellen Thompson, sebagai kebugaran berkedip pelatih pribadi, buat latihan mini yang bisa Anda lakukan di sofa atau di tempat tidur. Untuk latihan seluruh tubuh, lakukan setiap gerakan 15 kali. Istirahat 30 hingga 60 detik dan ulangi sirkuit satu hingga dua kali lagi.

Sirkuit aktivasi otot seluruh tubuh

Superman dengan baris

Otot diaktifkan: rhomboids, lats, glutes

1. Berbaring tengkurap (di tempat tidur) dengan lengan terentang penuh di depan Anda (telapak tangan ke bawah) dan kaki terentang sepenuhnya di belakang Anda. Selipkan dagu ke arah tulang selangka untuk mendapatkan leher yang netral. Ini adalah posisi awal.
2. Ambil napas dalam-dalam, kencangkan inti Anda dan kontraksikan ringan melalui punggung bawah dan glutes saat Anda mendorong pinggul ke tempat tidur dan dengan lembut angkat lengan dan kaki Anda. Buang napas saat Anda mulai menekan melalui tulang belikat, menarik siku ke arah tulang rusuk Anda, mencapai tekanan melalui lat. Jeda di bagian atas gerakan selama dua detik.
3. Perlahan turunkan lengan dan kaki Anda kembali ke posisi awal.

Push-up yang dimodifikasi

Otot diaktifkan: pecs, trisep, inti

1. Hadapkan tempat tidur Anda, engsel ke depan, dan letakkan tangan Anda di tempat tidur di depan Anda sejajar dengan dada Anda, sekitar selebar bahu.
2. Tarik napas saat Anda perlahan menurunkan dada ke tempat tidur, siku turun di samping Anda (bukan bahu). Ambil napas dalam-dalam, kencangkan inti Anda, dan dorong diri Anda ke atas dengan sedikit diagonal. Saat Anda mendorong diri Anda ke atas, pastikan untuk menghembuskan napas dan memeras melalui dada dan trisep.

Perut bagian atas crunch

Otot diaktifkan: inti

1. Berbaring telentang, angkat kaki ke udara saat Anda menekuk lutut hingga 90 derajat dan menyilangkan tangan di depan dada. Ini adalah posisi awal.
2. Ambil napas dalam-dalam, kencangkan inti Anda, dan kontraksikan ringan melalui perut bagian atas (tepat di bawah tulang rusuk) saat Anda sedikit berderak ke atas, membulatkan bahu ke dalam. Jeda di bagian atas gerakan selama dua detik saat Anda mengeluarkan napas.
3. Perlahan turunkan bahu kembali ke posisi awal.

Lagi:7 Latihan Musim Gugur di Luar Ruangan yang Dapat Anda Lakukan Sekarang Setelah Akhirnya Cukup Dingin di Luar

Tekuk lutut bagian bawah perut

Otot diaktifkan: inti

1. Berbaring telentang dengan tangan di sisi tubuh. Perlahan angkat kaki Anda sekitar 5 inci dari tanah sambil menguatkan perut bagian bawah. Ini adalah posisi awal.
2. Ambil napas dalam-dalam, kontraksikan ringan melalui perut bagian bawah (tepat di antara pinggul) saat Anda melipat lutut ke arah dada. Jeda di bagian atas gerakan selama dua detik saat Anda mengeluarkan napas.
3. Perlahan luruskan dan turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal. Pastikan untuk tidak membiarkan mereka menyentuh tanah.

jembatan

Otot diaktifkan: glutes dan paha belakang

1. Berbaring telentang dengan kaki selebar pinggul dan ditanam rata di tempat tidur atau tanah. Pastikan tumit Anda sekitar satu tangan dari pantat Anda. Letakkan tangan Anda di sisi tubuh Anda. Ini adalah posisi awal.
2. Ambil napas dalam-dalam, kencangkan inti Anda, dan rentangkan pinggul Anda ke atas saat mengemudi melalui tumit Anda. Panggul Anda harus sedikit miring, dan Anda harus menekan pantat. Pastikan untuk tidak menempatkan ketegangan di leher dan bahu. Jeda di bagian atas gerakan selama dua detik saat Anda mengeluarkan napas.
3. Perlahan turunkan pinggul kembali ke posisi awal.

Lihat, ada banyak pilihan! Intinya adalah ini: Sangat mungkin untuk berkeringat bahkan ketika Anda tidak pergi ke gym (atau bahkan pergi ke luar).