Tombak Bola Stabilitas
“Latihan lanjutan yang lebih menantang, Stability Ball Pikes menargetkan inti tetapi merekrut otot yang sedikit berbeda di bagasi — yaitu perut, yang berkontraksi secara isometrik untuk menstabilkan batang tubuh, dan fleksor pinggul, yang perlu melakukan sedikit kerja untuk menggerakkan tubuh,” kata Comana. "Latihan ini juga akan membutuhkan sedikit kerja quad untuk menjaga lutut tetap panjang."
Langkah 1: Berbaring tengkurap di atas bola stabilitas dengan kedua tangan dan kaki di lantai, selebar pinggul dan bahu.
Langkah 2: Kontraksikan otot inti Anda untuk menegangkan tubuh Anda dan perlahan-lahan berjalanlah ke depan, angkat kaki Anda dari lantai dan buang napas dengan lembut.
Langkah 3: Lanjutkan berjalan ke depan sampai jari-jari kaki Anda, yang seharusnya mengarah ke tulang kering, beristirahat di atas bola. Tarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah sampai lengan Anda terentang penuh, tangan diposisikan tepat di bawah bahu Anda.
Langkah 4: Buang napas dan tarik kaki Anda ke arah dada, jaga agar kaki Anda terentang penuh dan gulingkan bola ke depan saat pinggul Anda bergerak ke atas. Pikirkan tentang mengangkat bagian belakang Anda ke langit-langit sambil bergantung di pinggul. Lanjutkan bergerak sampai Anda terbalik, dengan pinggul tepat di atas bahu, kaki, batang tubuh dan lengan sepenuhnya terentang, dan kepala di antara kedua lengan Anda. Jari-jari kaki Anda harus tetap berada di atas bola, tetapi pergelangan kaki Anda dapat bergerak sehingga jari-jari kaki Anda menjauhi tulang kering. Tahan sebentar sebelum menarik napas dan perlahan-lahan turunkan tubuh kembali ke posisi awal.
