Bola Stabilitas Putar Rusia
Menurut Comana, latihan yang paling kompleks dan menantang adalah Stability Ball Russian Twist. Karena urutan gerakannya yang menantang, latihan ini juga rentan terhadap lebih banyak kesalahan daripada latihan lainnya. Ahli fisiologi latihan ACE menjelaskan, “Tidak seperti dua latihan sebelumnya yang bergerak dari depan ke belakang, ini adalah latihan transversal, yang menggunakan inti sebagai penstabil dan otot-otot miring untuk memutar belalai. Orang sering tergoda untuk memutar pinggul mereka untuk mencapai gerakan, menempatkan banyak tekanan pada punggung bawah. Kunci untuk melakukan latihan perut tingkat lanjut ini dengan benar adalah kontrol inti yang baik dan mengendalikan rentang gerak.
Langkah 1: Duduk di atas bola stabilitas Anda dengan kaki rata di lantai. Perlahan condongkan tubuh ke belakang sambil berjalan di sepanjang bola sampai kepala, bahu, dan punggung bagian atas menyentuh bola. Buat lekukan 90 derajat di lutut dengan paha dan dada hampir sejajar dengan lantai. Paha Anda harus selebar pinggul dengan beban yang didistribusikan secara merata melalui kaki Anda. Tarik tulang belikat Anda ke belakang dan ke bawah dan rentangkan tangan Anda di atas dada, luruskan siku sepenuhnya dan satukan kedua tangan Anda. Tekan tangan Anda bersama-sama selama latihan untuk menjaga stabilitas dan kontrol.
Langkah 2: Buang napas dan kencangkan tubuh Anda dengan menguatkan otot inti Anda untuk menstabilkan tulang belakang Anda, dan perlahan putar tubuh Anda ke satu sisi sambil menjaga bahu Anda tetap di atas bola dan kaki diamankan dengan kuat di lantai. Jaga pinggul dan dada Anda sejajar dengan lantai untuk menghindari kecenderungan pinggul Anda turun ke bawah. Visualisasikan mendorong kaki Anda ke lantai dan pinggul ke atas ke arah langit-langit untuk membantu mempertahankan posisi yang benar.
Langkah 3: Tarik napas dan tahan posisi ini sebentar, lalu putar ke sisi yang berlawanan. Mulailah dengan 1 set 10 hingga 15 repetisi di setiap sisi, lanjutkan hingga 2 hingga 3 set 10 hingga 15 repetisi di setiap sisi.
Untuk mempelajari lebih lanjut tentang ACE dan menemukan pelatih kebugaran bersertifikat ACE di dekat Anda, kunjungi ACEfitness.org.
Teruslah membaca untuk lebih banyak lagi latihan perut
Perut yang bagus: Kencangkan perut Anda dalam 15 menit
Perkuat otot inti Anda
Kencangkan perut Anda dengan tiga latihan ini
