6
Piramida terbalik tubuh bagian atas
Ambil satu set dumbel dan bersiaplah untuk sakit! Latihan ini merupakan latihan berkesinambungan dari tiga latihan dalam formasi piramida terbalik. Dengan kata lain, Anda akan melakukan 10 pengulangan setiap latihan, lalu sembilan pengulangan, lalu delapan, tujuh, enam, lima, dan seterusnya, hingga satu pengulangan untuk setiap latihan. Seluruh rangkaian memakan waktu sekitar delapan hingga 10 menit, tergantung pada kekuatan Anda, tetapi jika Anda menyelesaikannya lebih awal, balikkan piramida dan mulailah kembali ke atas dalam pengulangan.
Rutinitas:
- 10 pengulangan push-up lutut, membungkuk baris dan dips
- 9 pengulangan push-up lutut, membungkuk baris dan dips
- 8 pengulangan push-up lutut, membungkuk baris dan dips
- 7 pengulangan push-up lutut, membungkuk baris dan dips
- 6 pengulangan push-up lutut, membungkuk baris dan dips
- 5 repetisi push-up lutut, membungkuk baris dan dips
- 4 pengulangan push-up lutut, membungkuk di atas baris dan dips
- 3 pengulangan push-up lutut, membungkuk baris dan dips
- 2 pengulangan push-up lutut, membungkuk baris dan dips
- 1 pengulangan push-up lutut, membungkuk baris dan dips
Jika Anda tidak dapat melakukan seluruh piramida dalam 10 menit, jangan khawatir! Cukup lakukan apa yang Anda bisa dalam 10 menit, dan kemudian cobalah untuk mengalahkan skor Anda saat Anda melakukan latihan berikutnya.
Push-up lutut
Mulailah dengan posisi push-up — seimbangkan telapak tangan dan lutut Anda, tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga lutut. Jika Anda mau, pegang dumbel di masing-masing tangan untuk membantu mengurangi tekanan pada pergelangan tangan Anda. Tekuk siku dan turunkan dada ke lantai, membalikkan gerakan saat siku membentuk sudut 90 derajat. Tekan diri Anda kembali untuk memulai.
Membungkuk baris
Berlutut di tanah dan pegang dumbel di masing-masing tangan. Miringkan pinggul ke depan, condongkan tubuh ke depan, tetapi tetap lurus dan kencang. Biarkan lengan Anda menggantung dari bahu, telapak tangan menghadap ke dalam. Dalam satu gerakan, tekuk kedua siku dan tarik dumbel ke arah dada saat Anda menekan tulang belikat. Saat Anda menariknya setinggi mungkin, balikkan gerakan dan turunkan kembali untuk memulai.
celup
Mulailah dengan posisi jalan kepiting di tanah, seimbangkan telapak tangan dan kaki Anda, tubuh Anda membentuk "M." Tekuk siku Anda ke belakang dan turunkan tubuh Anda ke lantai. Ketika Anda telah menurunkan diri Anda sejauh yang Anda bisa, tekan telapak tangan Anda dan rentangkan tangan Anda kembali untuk memulai.
