Anda pernah mendengar ungkapan tentang wanita berlari mundur dengan sepatu hak tinggi, kan? Minus tumit mungkin, berlari secara terbalik bukanlah lelucon.
Lari mundur bukan hanya cara yang menyenangkan untuk membakar kalori, tetapi juga menawarkan manfaat kekuatan dan postur yang tidak dimiliki oleh lari biasa.
Jika Anda pernah melihat orang-orang "gila" berlari mundur di trek atau di treadmill di gym, Anda mungkin bertanya-tanya apakah itu cara baru untuk berolahraga. Percaya atau tidak, lari mundur bukanlah hal baru. Ini muncul sebagai kegiatan tersendiri hampir 40 tahun yang lalu, ketika dokter olahraga mulai merekomendasikan metode untuk merehabilitasi atlet yang cedera.
Lari mundur untuk kebugaran yang efisien
Menurut Dr. Barry Bates, profesor emeritus di University of Oregon, lari mundur adalah cara bergerak yang lebih efisien dibandingkan dengan pelari yang berlari ke depan. Pakar kinerja manusia telah melakukan penelitian tentang lari mundur yang menunjukkan bahwa pelari mundur perlu bergerak hanya 80 persen dari kecepatan mereka yang berlari ke arah konvensional untuk mendapatkan manfaat kebugaran yang sama. Seorang pionir di bidang biomekanik dan pengembangan neuromuskular, Dr. Bates mengatakan dia menemukan lari retro di
Dunia Pelari, yang melaporkan bahwa banyak atlet menggunakan lari mundur untuk pulih dari cedera. “Para atlet telah menggunakannya sebagai bagian dari pelatihan mereka selama bertahun-tahun, tetapi bukan sebagai kegiatan eksklusif. Ini sering digunakan dalam kombinasi dengan jalan/lari ke depan untuk menciptakan keseimbangan tubuh yang lebih baik,” katanya. Berlari mundur mengurangi dampak pada persendian Anda. Jadi tidak mengherankan jika sering direkomendasikan untuk masalah lutut dan punggung.Dan ada keuntungan tersembunyi dari pendekatan baru ini. Berlari dalam gerakan mundur dikatakan membuat Anda lebih bugar (dan lebih cepat) daripada berlari ke depan. Pakar lari mundur lainnya, James Bamber, mengatakan manfaat lari mundur termasuk memperkuat otot kaki dan memperbaiki postur.
Selain itu, sifat gerakan mundur itu sendiri menargetkan otot-otot posterior Anda. Berlari terbalik adalah cara yang bagus untuk mengencangkan dan memperkuat betis, paha belakang, glutes, dan punggung Anda.
Bagaimana memulai dengan lari terbalik
Di treadmill
Siap untuk berlari secara terbalik? Cara terbaik untuk memasukkan lari mundur ke dalam program latihan Anda adalah dengan berjalan mundur terlebih dahulu. Janet S. Dufek, PhD, seorang profesor di University of Nevada Las Vegas, merekomendasikan berjalan mundur di atas treadmill, di mana Anda dapat menggunakan rel untuk menopang. “Cobalah berjalan ke depan selama lima menit dan mundur selama dua menit, lalu ulangi pola tersebut sepanjang latihan Anda.”
Saat Anda merasa lebih nyaman dengan gerakan ini, Anda dapat meningkatkan kecepatan dari berjalan ke berlari. Berhati-hatilah bahwa berjalan mundur jauh lebih sulit, jadi perlambat langkah Anda setidaknya 50 persen. Saat meningkatkan kecepatan lari mundur Anda, tingkatkan panjang langkah Anda sebelum meningkatkan frekuensi langkah Anda.
Di trek
Jika Anda ingin menjadi penggemar lari mundur, para ahli seperti Garret Doherty menyarankan untuk berlatih setiap hari. Doherty menyarankan untuk mulai berjalan atau berlari jarak pendek ke belakang, beralih ke berlari ke depan dan ulangi selama yang Anda butuhkan sampai Anda merasa nyaman.
Di lapangan, Doherty menyarankan agar Anda berlari sejauh 50 meter ke belakang dan kemudian maju sejauh 50 meter. Mengulang. Anda dapat meningkatkan jarak ini saat Anda merasa lebih percaya diri.
Apakah ada kerugian untuk membalikkan berjalan?
Selain fakta yang jelas bahwa Anda tidak dapat melihat ke mana Anda pergi, mungkin ada sedikit rasa sakit di leher jika Anda berusaha untuk melihat dari balik bahu Anda. “Keamanan adalah masalah penting dalam olahraga ini,” Dr. Bates memperingatkan. "Temukan permukaan keras yang bagus yang tidak perlu Anda khawatirkan dan di mana Anda tidak ingin harus terus memutar kepala."
Ia juga menyarankan untuk berlari bersama pasangan jika ingin berlari di tempat umum seperti taman. Berpegangan tangan dan bergiliran, dengan salah satu dari Anda berlari/melihat ke depan dan yang lainnya berjalan mundur.
Apa pun teknik yang Anda gunakan untuk berlatih berlari secara terbalik, Anda akan mencapai tujuan kebugaran Anda lebih cepat. Bates mengatakan bahwa secara fisiologis, tuntutan berlari 4 mil per jam mundur sama dengan berlari 5 mil per jam bergerak maju! Jadi mundur adalah maju dan maju.
Lebih banyak kiat berlari
Latihan treadmill 20 menit
Panduan pelari pemula
Aplikasi terbaik untuk iPhone: Aplikasi untuk pelari
