10
Latihan kursi
Terkadang, Anda tidak ingin bangun dari kursi Anda. Saya mengerti. Untungnya, latihan ini memungkinkan Anda untuk melakukan latihan hanya dengan menggunakan kursi yang kokoh sebagai penyangga. Lakukan rutinitas ini sambil menonton acara favorit Anda atau bahkan melakukan gerakan di kantor. Either way, lakukan serangkaian latihan dan biarkan istirahat minimal antara set dan repetisi. Seluruh rutinitas memakan waktu sekitar 8 hingga 10 menit, jadi jika Anda selesai lebih awal, isi waktu ekstra dengan jogging di tempat.
Rutinitas:
- 30 keran jongkok
- 2 set 15 repetisi single-leg lunge
- 2 set push-up kursi 12 repetisi
- 2 set dari 12 repetisi kursi celup
- 2 set 12 repetisi tarikan kaki
- 2 set papan samping 30 detik di setiap sisi
Ketukan jongkok
Berdirilah tepat di depan kursi dengan jarak kaki selebar pinggul. Miringkan pinggul ke belakang dan tekuk lutut, turunkan bokong ke arah kursi. Segera setelah paha atau pantat Anda bersentuhan dengan kursi, segera dorong diri Anda kembali untuk berdiri.
Terjang kaki tunggal
Berdirilah beberapa kaki di depan kursi dan rentangkan satu kaki di belakang Anda, letakkan bagian atas kaki Anda di atas kursi. Ini mengisolasi gerakan lunge ke kaki depan Anda. Tekuk kedua lutut dan turunkan lutut belakang ke lantai. Saat Anda telah menerjang sejauh yang Anda bisa, balikkan gerakan dan tekan melalui kaki depan Anda untuk kembali berdiri.
Kursi push-up
Berdiri di belakang kursi yang kokoh dan letakkan kedua tangan di belakang kursi. Perlu diingat bahwa kursi yang kokoh sekalipun masih bisa bergerak, sehingga ini akan membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas untuk melakukan push-up sambil juga bekerja untuk menjaga kursi tetap stabil. Langkahkan kaki ke belakang hingga tubuh membentuk garis lurus. Tekuk siku dan turunkan dada ke arah belakang kursi. Saat siku Anda membentuk sudut 90 derajat, tekan diri Anda kembali untuk memulai.
Kursi turun
Duduk di tepi kursi dan pegang tepi depan kursi dengan kedua tangan. Langkahkan kaki Anda di depan Anda sehingga tumit Anda berada di tanah dan kaki Anda lurus. Tekan ke atas melalui telapak tangan Anda untuk mengangkat pantat Anda dari kursi. Pindahkan berat badan Anda ke depan sampai tubuh Anda berada di depan kursi. Ini adalah posisi awal. Tekuk kedua siku ke belakang dan turunkan bokong ke lantai. Saat siku membentuk sudut 90 derajat, rentangkan siku dan tekan diri Anda kembali untuk memulai.
Tarikan kaki
Duduklah di tepi depan kursi dan pegang kedua sisinya dengan kedua tangan, sedikit di belakang bokong Anda. Condongkan tubuh Anda ke belakang dan angkat kaki Anda dari tanah, rentangkan kaki Anda di depan kursi. Kencangkan inti Anda dan tarik lutut ke arah dada, lalu rentangkan lagi.
Papan samping
Berdirilah di depan kursi lalu putar tubuh Anda ke satu sisi. Tempatkan telapak tangan yang paling dekat dengan kursi di kursi kursi, lalu langkahkan kaki Anda keluar, rentangkan tubuh Anda sampai Anda tubuh membentuk garis lurus dari kaki ke kepala, sehingga Anda seimbang pada satu telapak tangan dan sisi salah satu atau keduanya kaki. Anda dapat menumpuk kaki Anda satu di atas yang lain, atau Anda dapat mengistirahatkan kedua kaki di tanah, satu di depan yang lain. Tahan posisi untuk hitungan penuh.
Lebih banyak ide latihan
Latihan kelincahan dan kecepatan
Latihan stamina dan daya tahan
Latihan kekuatan dan pengkondisian
