8
Interval 30 detik
Latihan interval 30 detik adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kardiovaskular Anda kebugaran tanpa pergi lari. Lakukan setiap latihan selama 30 detik dengan intensitas dan kecepatan maksimum Anda, lalu lakukan istirahat aktif selama 30 detik dengan berjalan atau jogging di tempat. Lakukan seri penuh melalui dua kali.
Rutinitas:
- Beruang jongkok
- Istirahat aktif
- Pukulan melompat
- Istirahat aktif
- Dorong jongkok
- Istirahat aktif
- Jack papan
- Istirahat aktif
- Push-up ke papan samping (sisi bergantian)
- Istirahat aktif
Beruang jongkok
Mulailah dengan posisi push-up, seimbangkan telapak tangan dan kaki Anda. Tekuk kedua lutut dan tekan pinggul ke belakang ke arah tumit, rentangkan tangan di atas kepala. Jangan biarkan lutut Anda menyentuh tanah. Ini adalah posisi awal. Dalam satu gerakan, rentangkan lutut dan pinggul Anda secara eksplosif, "tembak" tubuh Anda ke depan dan "tangkap" diri Anda dalam posisi push-up. Segera jongkok kembali ke jongkok beruang dan lanjutkan latihan.
Pukulan melompat
Berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, siku ditekuk dan tangan membentuk kepalan di depan wajah. Dalam satu gerakan, lompat dan putar tubuh Anda ke kiri saat Anda meninju ke depan dengan lengan kanan Anda. Segera lompat dan putar tubuh Anda ke kanan saat Anda meninju ke depan dengan lengan kiri Anda. Lanjutkan gerakan bolak-balik, pukulan-dan-memutar ini untuk seluruh periode interval.
Dorong jongkok
Pegang dumbel di masing-masing tangan di depan pinggul Anda, kaki Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu, kaki Anda miring ke luar. Miringkan pinggul ke belakang, tekuk kedua lutut dan jongkok, turunkan dumbel ke tanah. Hop kaki Anda di belakang Anda dan bersama-sama sehingga Anda mendarat di posisi push-up. Segera lompatkan kaki Anda ke depan dan ke samping, mendarat di tempat awal sehingga Anda berdiri dalam posisi jongkok yang rendah dan lebar. Sambil memegang dumbbell, luruskan pinggul dan lutut Anda dan tekan diri Anda untuk berdiri.
Jack papan
Mulailah dengan posisi push-up, seimbangkan telapak tangan dan jari kaki, tubuh membentuk garis lurus dari tumit hingga kepala. Kaki Anda harus menyatu. Menjaga tubuh Anda tetap dan lurus, lompat kedua kaki ke luar dan ke samping. Begitu kaki Anda mendarat, segera lompat kembali ke tengah. Lanjutkan gerakan melompat keluar-masuk ini dengan tubuh bagian bawah Anda selama periode interval penuh.
Push-up ke papan samping
Mulailah dengan posisi push-up, seimbangkan telapak tangan dan telapak kaki Anda. Tekuk siku dan turunkan tubuh ke lantai, berhenti saat siku membentuk sudut 90 derajat. Tekan diri Anda kembali ke posisi push-up, tetapi ketika siku Anda diperpanjang, angkat telapak tangan kanan Anda dari lantai dan putar tubuh Anda, buka dada Anda ke kanan saat Anda mengulurkan tangan kanan ke langit-langit. Tahan posisi side plank selama satu detik, lalu putar dada Anda kembali ke lantai saat Anda meletakkan tangan kanan di lantai. Lakukan push-up lagi, lalu lakukan papan samping ke sisi yang berlawanan.
