4
Pembakar barang rampasan
Siapa yang tidak ingin bagian belakang yang kencang dan kencang? Latihan pembakar barang rampasan ini akan menendang pantat Anda ke bentuk terbaiknya. Lakukan setiap latihan selama satu menit sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya, dan lakukan seluruh rangkaian dua kali.
Rutinitas:
- Jongkok kaki lebar
- Menjembatani
- Tendangan keledai
- Keran kebakaran
- Lift mati satu kaki
Saat melakukan latihan yang menargetkan satu sisi tubuh pada satu waktu (seperti tendangan keledai), lakukan satu menit penuh di sisi kanan selama seri pertama dan kemudian lakukan satu menit penuh di sisi kiri selama seri kedua.
Jongkok kaki lebar
Langkahkan kaki Anda lebar-lebar ke samping, jari-jari kaki Anda miring ke luar. Remas pantat Anda, tarik lutut ke luar untuk membantu menjaganya tetap sejajar dengan jari-jari kaki Anda. Tekuk lutut dan turunkan bokong ke lantai. Saat lutut Anda membentuk sudut 90 derajat, balikkan gerakan, tekan diri Anda kembali untuk berdiri.
Menjembatani
Berbaring telentang di tanah dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Peras pantat Anda dan tekan pinggul Anda dari lantai sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu Anda. Turunkan pinggul Anda kembali ke tanah dan berhenti tepat sebelum pantat Anda menyentuh ke bawah. Lanjutkan gerakan angkat-turunkan selama satu menit penuh.
Tendangan keledai
Seimbangkan tangan dan lutut Anda di tanah sehingga punggung Anda membentuk permukaan meja. Geser berat badan Anda ke kanan, angkat lutut kiri sedikit dari tanah. Lenturkan pergelangan kaki Anda, dan dalam satu gerakan, rentangkan pinggul Anda, ayunkan kaki kiri Anda ke belakang dan ke atas, dan tekan kaki kiri Anda ke arah langit-langit sambil menjaga sudut 90 derajat di lutut Anda. Turunkan lutut Anda kembali ke tanah tanpa menyentuhnya dan lanjutkan latihan selama satu menit penuh di sisi kiri. Anda akan menyamakannya di sisi kanan untuk kedua kalinya melalui seri.
Keran kebakaran
Seimbangkan tangan dan lutut Anda di tanah sehingga punggung Anda membentuk permukaan meja. Geser berat badan Anda ke kanan, angkat lutut kiri sedikit dari tanah. Lenturkan pergelangan kaki Anda, dan dalam satu gerakan, ayunkan kaki kiri ke samping ke samping, coba angkat lutut setinggi pinggul saat Anda menekan glutes. Turunkan lutut Anda kembali ke tanah tanpa menyentuhnya dan lanjutkan latihan selama satu menit penuh di sisi kiri. Anda akan menyamakannya di sisi kanan untuk kedua kalinya melalui seri.
Lift mati satu kaki
Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul, lutut sedikit ditekuk dan lengan tepat di depan paha. Pindahkan berat badan Anda ke kanan dan angkat kaki kiri Anda dari tanah dengan merentangkan kaki kiri sedikit ke belakang Anda. Dalam satu gerakan, miringkan ke depan dari pinggul, turunkan tubuh Anda ke tanah saat Anda mengayunkan kaki kiri di belakang Anda, membentuk "T" dengan tubuh Anda. Kencangkan glutes dan hamstring kaki kanan Anda dan gunakan untuk "menarik" tubuh Anda kembali ke posisi berdiri. Lanjutkan latihan selama satu menit penuh di sisi kanan. Anda akan meratakannya di sisi kiri untuk kedua kalinya melalui seri.
