Tangan ke bawah, ayunan adalah bagian terbaik dari setiap taman bermain, itulah sebabnya latihan perut ini sangat menyenangkan.
Tidak menggunakan apa-apa selain ayunan, Anda akan memaksimalkan pembakaran perut, memperkuat inti Anda saat Anda menarik, mendorong, dan menyeimbangkan diri Anda di kursi. Lakukan latihan setelah lari cepat atau jalan cepat, atau masukkan ke dalam waktu bermain dengan anak-anak Anda.
1. Tombak
Mulailah dalam posisi push-up, tangan Anda di tanah dan kaki Anda bertumpu di kursi ayunan — tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
Libatkan inti Anda dan angkat pinggul ke atas ke arah langit, jaga agar kaki tetap lurus saat Anda menarik kursi ayun ke arah tubuh Anda. Saat tubuh Anda membentuk huruf “V” terbalik, tahan posisi selama satu detik, lalu kembali ke posisi awal dengan cara yang terkontrol dan merata.
Mulailah dengan melakukan dua set 8-10 repetisi, secara bertahap tingkatkan hingga 12-15 repetisi per set.
2. Kegentingan terbalik
Mulailah dengan posisi push-up yang sama dengan yang Anda lakukan dengan latihan tombak.
Kali ini, alih-alih mengangkat pinggul ke arah langit, libatkan inti tubuh Anda dan tarik lutut ke arah dada, tekuk pinggul dan lutut saat Anda menarik kursi ayun ke arah tubuh Anda. Tahan posisi selama satu detik, lalu balikkan gerakan dan kembali ke awal.
Lakukan dua set 8-10 repetisi, secara bertahap tingkatkan hingga 12-15 repetisi per set.
3. Angkat kaki gantung
Posisikan diri Anda sehingga Anda duduk di tepi paling depan ayunan, tubuh Anda lurus dan tinggi. Pegang rantai ayunan dalam posisi dekat dengan bahu Anda. Tekuk lutut Anda di belakang tubuh Anda, angkat jari-jari kaki Anda dari tanah — cobalah untuk menjaga ayunan tetap stabil. Anda ingin paha Anda menggantung secara vertikal mungkin.
Dari posisi ini, libatkan inti Anda dan tarik lutut ke atas ke arah dada, sambil menjaga ayunan tetap diam. Anda tidak ingin "menipu" dengan menggunakan momentum ayunan — ditambah lagi, ini membutuhkan lebih banyak keterlibatan inti untuk menjaga ayunan tetap stabil. Turunkan kaki Anda kembali untuk memulai dan melanjutkan latihan.
Lakukan tiga set 10-12 pengulangan.
4. V-up
Posisikan diri Anda sehingga Anda duduk ke arah tepi belakang ayunan. Gunakan kaki Anda untuk menstabilkan ayunan (Anda tidak ingin ayunan mulai berayun) dan condongkan tubuh ke belakang. Jaga agar inti Anda tetap kencang dan tubuh bagian atas tetap lurus, pegang rantai ayun dengan longgar saat Anda mengangkat kaki lurus ke depan tubuh Anda. Seimbangkan dalam bentuk "V" yang lebar ini selama sedetik untuk mencegah ayunan.
Kemudian, dalam satu gerakan, kencangkan inti Anda saat Anda menekuk lutut dan tarik ke arah dada saat Anda juga menarik tubuh Anda ke arah rantai ayunan. Jika Anda bisa, hindari menarik rantai saat Anda duduk — gerakannya harus berasal dan fokus pada inti Anda, bukan tubuh bagian atas Anda. Dari posisi "v" tegak dan kecil, dengan hati-hati rentangkan kaki Anda saat Anda bersandar, kembali ke posisi awal.
Lakukan tiga set 10-15 pengulangan.
5. Putaran miring lebar
Selama putaran miring lebar, Anda mungkin mengalami beberapa gerakan ayunan lateral, tetapi seperti biasa, tujuannya adalah untuk menjaga ayunan tetap stabil.
Duduklah ke arah tepi belakang ayunan, pegang rantai ayun tinggi-tinggi, sehingga lengan Anda hampir terentang di atas kepala, tubuh Anda sedikit condong ke belakang. Angkat kaki Anda dari tanah, rentangkan lurus di depan tubuh Anda. Anda akan menahannya dalam posisi ini selama latihan. Lepaskan tangan kiri Anda dari rantai ayun, dan dalam gerakan yang sangat stabil dan terkontrol yang berfokus pada menjaga inti kencang, buka lengan kiri Anda lebar-lebar, raih kembali ke tanah saat tubuh Anda memutar sejauh yang Anda bisa ke kiri. Saat Anda memutar sejauh yang Anda bisa dengan nyaman, gunakan inti Anda untuk menarik tubuh Anda kembali ke tengah, raih tangan kiri Anda ke atas untuk meraih rantai ayunan. Ulangi latihan ini, kali ini buka lengan kanan Anda ke atas dan putar ke kanan. Ketika Anda kembali ke tengah, Anda telah menyelesaikan satu pengulangan.
Dilakukan dengan benar, ini sangat sulit karena Anda harus menjaga inti Anda tetap kencang saat Anda bekerja melawan gravitasi untuk menarik tubuh Anda kembali ke tengah. Mulailah dengan melakukan dua set 8-10 pengulangan, tingkatkan pengulangan menjadi 12 saat kekuatan Anda meningkat.
6. Jangkauan miring yang sempit
Setelah melakukan putaran miring lebar, jangkauan miring sempit terasa mematikan. Mulailah dengan posisi yang sama dengan putaran miring yang lebar — lengan Anda tinggi pada rantai, tubuh Anda lurus dengan sedikit condong ke belakang dan kaki Anda lurus ke depan.
Kali ini, lepaskan lengan kanan Anda dari rantai dan raih lurus melintasi tubuh Anda di antara batang tubuh dan kiri Anda lengan, kencangkan inti Anda saat Anda mencapai sejauh mungkin ke kiri, meminimalkan gerakan ayunan sebanyak yang Anda bisa bisa.
Kembali ke tengah dan pegang rantai dengan tangan kanan Anda, dan ulangi ke sisi yang berlawanan. Saat Anda mencapai kedua sisi satu kali, Anda telah melakukan satu pengulangan. Cobalah untuk melakukan dua set 8-10 repetisi, tingkatkan repetisi menjadi 12 saat kekuatan Anda meningkat.
7. Papan
Selesaikan pembakaran inti Anda dengan latihan papan dasar, tetapi alih-alih melakukannya di tanah, gunakan ayunan untuk menambah ketidakstabilan.
Istirahatkan lengan bawah Anda di kursi ayunan dan rentangkan kaki Anda di belakang Anda sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala. Tahan posisi selama Anda bisa, bidik setidaknya selama 30 detik. Lakukan tiga hingga empat set, tahan setiap set selama Anda bisa.
Latihan di luar ruangan yang lebih menyenangkan
Cara: Latihan taman bermain sederhana
Singkirkan gym setiap hari dalam seminggu
Tongkat Besar: Cara baru untuk berolahraga
