Tantangan kebugaran Hunger Games: Kelincahan dan kecepatan – Halaman 2 – SheKnows

Pelatihan kelincahan

Pesaing yang gesit mampu melompat, meluncur, dan mengubah arah dengan percaya diri dan kecepatan. Permainan Kelaparan upeti yang akhirnya menjadi pemenang adalah mereka yang bisa menghindari senjata dan lari dari nyala api yang tak terduga — sambil menghindari akar dan cabang pohon. Berikut adalah urutan latihan yang akan meningkatkan kelincahan Anda.

Cerita terkait. Apa yang Pelatih Pribadi Anda Ingin Anda Ketahui kebugaran

• Lutut setinggi 20 yard, ke bawah dan ke belakang, ulangi sekali
• Tendangan pantat sejauh 20 yard, ke bawah dan ke belakang, ulangi sekali
• Seluncuran 20 yard, ke bawah dan ke belakang, ulangi sekali
• 20 yard selentingan, ke bawah dan ke belakang, ulangi sekali
• 20 lompatan lateral, istirahat 30 detik, ulangi dua kali
• T-bor, istirahat 10 detik, ulangi empat kali
• Latihan ulang-alik, istirahat satu menit, ulangi dua kali
• Latihan kuda 100 kaki, istirahat satu menit, ulangi tiga kali

Joging dengan kecepatan sedang, berkonsentrasi untuk mengendurkan fleksor pinggul Anda dan meningkatkan jangkauan gerak Anda dengan membawa lutut setinggi mungkin di depan tubuh Anda pada setiap langkah yang Anda ambil.

Joging dengan kecepatan sedang, kendurkan fleksor pinggul Anda dan tingkatkan jangkauan gerak Anda dengan membawa lutut Anda ke depan sambil menarik kaki Anda setinggi mungkin, mencoba menendang pantat Anda sendiri sebanyak yang Anda bisa joging.

Tingkatkan gerakan lateral dan regangkan abduktor dan adduktor Anda dengan melakukan slide lateral. Untuk meluncur ke samping secepat mungkin tanpa menyilangkan kaki, langkahkan kaki kanan ke samping dan kemudian langkahkan kaki kiri ke dalam untuk menemuinya. Saat Anda terbiasa dengan gerakan tersebut, tingkatkan kecepatan dengan menambahkan lompatan dan melangkahkan kaki kanan keluar lagi sebelum kaki kiri Anda benar-benar menyentuh ke bawah.

Latihan lain untuk meningkatkan kecepatan lateral dan fleksibilitas pinggul, latihan selentingan melibatkan menyilangkan kaki Anda maju mundur saat Anda bergerak menyamping melintasi jarak. Jika Anda bergerak ke kiri, melangkah ke kiri dengan kaki kiri Anda dan kemudian langkahkan kaki kanan Anda di belakang Anda. Melangkah lagi dengan kaki kiri, kali ini menyilangkan kaki kanan di depan Anda. Lanjutkan gerakan step-out, step-behind, step-out dan step-in-depan ini.

Menggunakan garis di tanah sebagai panduan (garis yang ditarik, tali atau selotip berfungsi dengan baik), mulailah dari satu sisi dan lompati kedua kaki ke samping melewati garis. Segera setelah Anda mendarat di sisi yang berlawanan, melompat kembali lagi, kembali ke titik awal. Lanjutkan melompat bolak-balik melintasi garis secepat mungkin.

T-drill digunakan untuk melatih perubahan arah dan gerakan dengan fokus pada kecepatan. Gunakan empat kerucut atau spidol untuk menandai bentuk huruf "T" kapital. Komponen vertikal "T" harus sepanjang 15 yard, sedangkan komponen horizontal harus berukuran 10 yard. Mulai dari bagian bawah "T", sprint maju ke titik tengah bilah horizontal dan kemudian ubah gerakan, geser ke kanan secepat mungkin. Saat Anda mencapai ujung kanan bilah horizontal, sentuh kerucut dan alihkan arah, geser ke kiri secepat mungkin. Saat Anda menekan ujung kiri bilah horizontal, sentuh kerucut dan alihkan arah lagi, geser kembali ke titik tengah. Segera ubah gerakan dan backpedal secepat mungkin ke posisi awal di bagian bawah "T."

Latihan shuttle digunakan untuk melatih kecepatan lateral dan perubahan arah. Tempatkan dua kerucut atau spidol di tanah sekitar 10 kaki terpisah. Letakkan lima benda kecil (balok, pulpen, kapur trotoar, dll.) tepat di luar kerucut sebelah kanan. Mulailah dengan berdiri di antara dua kerucut, dan saat Anda siap, geser ke kanan secepat mungkin, ambil satu objek dan geser ke kiri secepat mungkin, letakkan objek di sisi kiri tangan kiri kerucut. Geser kembali ke kanan, ambil objek berikutnya dan pindahkan lagi ke sisi kiri. Lanjutkan hingga Anda memindahkan kelima objek dari sisi kanan ke kiri, lalu selesaikan latihan dengan mengembalikan semua objek dari sisi kiri ke kanan, satu per satu. Saat Anda menyimpan objek terakhir kembali di sisi kanan, geser ke tengah dan berhenti.

Bor kuda digunakan untuk meningkatkan kecepatan perubahan arah saat berlari. Gunakan lima kerucut atau spidol untuk menandai ruang 100 kaki, letakkan spidol setiap 25 kaki. Mulai dari satu sisi dan sprint ke kerucut pertama, sentuh tanah dan segera sprint kembali ke titik awal. Sentuh tanah lagi dan segera lari ke kerucut kedua dan kembali lagi. Lanjutkan sprint bolak-balik ini sampai Anda menyentuh tanah di setiap kerucut.