Tantangan kebugaran 4 minggu: Minggu 3 – SheKnows

Anda tiga minggu dalam tantangan kebugaran empat minggu ini. Sekarang Anda telah mengembangkan kebiasaan berolahraga, dan Anda telah meningkatkan kekuatan dan kapasitas kardiovaskular Anda. Sekarang saatnya untuk meningkatkan segalanya.

Cerita terkait. 10 Latihan Fungsional Terbaik untuk Latihan Seluruh Tubuh

Bagaimana itu bekerja:

Minggu ini Anda akan melakukan rutinitas ini sekali, menambahkannya ke dua latihan dari minggu pertama dan latihan minggu kedua. Jadi, Anda memiliki hingga empat total latihan minggu ini!

Tujuan minggu ini adalah untuk meningkatkan detak jantung Anda untuk semburan intens pekerjaan diselingi dengan periode istirahat. Latihan intensitas tinggi singkat, manis dan keras. Karena Anda bisa beristirahat di sana-sini sepanjang rutinitas, Anda dapat mendorong diri Anda lebih keras dan mengalami pembakaran kalori dan beban kardiovaskular yang lebih besar.

• Kamu akan membutuhkan: Hanya tubuhmu
• Latihan: Lakukan setiap latihan secepat dan sekuat mungkin selama 45 detik, diikuti dengan istirahat 15 detik sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya; istirahat satu menit setelah menyelesaikan semua tujuh latihan; ulangi seri penuh tiga kali
  click fraud protection

1. T-jack

1. T-jack adalah kebalikan dari jumping jacks. Mulailah dengan kedua kaki menyatu, lutut sedikit ditekuk, lengan diluruskan ke samping dalam formasi "T".
2. Lompat kaki Anda ke samping saat Anda menarik lengan ke samping, mendarat dengan lutut sedikit ditekuk.
3. Lanjutkan secepat yang Anda bisa dengan bentuk yang baik selama 45 detik penuh.

2. pendaki gunung

1. Mulailah dengan posisi push-up, telapak tangan di bawah bahu dan kaki direntangkan ke belakang, tubuh membentuk garis lurus.
2. Tarik lutut kiri ke arah dada, sentuhkan jari-jari kaki ke lantai dengan ringan.
3. Lompat kaki kiri ke belakang saat Anda merentangkan lutut, dan secara bersamaan lompat kaki kanan ke depan saat Anda menarik lutut kanan ke arah dada.
4. Segera lompat kedua kaki kembali ke posisi awal (kaki kiri ke depan, kaki kanan ke belakang) dan lanjutkan latihan secepat mungkin selama 45 detik penuh.

3. Tendangan lunge ke depan

1. Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul, lutut sedikit ditekuk.
2. Terjang kaki kiri Anda ke depan, tanamkan kaki Anda dengan berat badan di tumit kiri Anda. Tekuk kedua lutut dan turunkan lutut belakang ke lantai.
3. Tepat sebelum lutut belakang Anda menyentuh ke bawah, geser berat badan Anda ke depan dan tekan melalui kaki kiri Anda saat Anda menarik lutut kanan ke depan tubuh Anda, tendang tumit kanan Anda ke depan. Hanya tendang kaki Anda setinggi yang Anda bisa dengan nyaman, dan jaga agar kaki kiri Anda sedikit ditekuk untuk membantu keseimbangan dan stabilitas.
4. Balikkan gerakan, kembali ke lunge sebelum Anda menekan diri Anda kembali ke posisi awal.
5. Ulangi di sisi lain, lalu lanjutkan lunge bergantian dengan tendangan selama 45 detik penuh, berikan perhatian khusus pada bentuk daripada kecepatan.

4. Jongkok dengan potongan atas

1. Langkahkan kaki Anda lebar-lebar, jari-jari kaki Anda mengarah ke luar. Tekuk lutut Anda dan turunkan diri Anda menjadi setengah jongkok, berat badan Anda berpusat di antara tumit Anda.
2. Buat kepalan dengan tangan Anda dan pegang di depan tubuh Anda, siku ditekuk. Kencangkan lengan, bahu, dan inti Anda.
3. Pukulan lengan kanan Anda dengan pukulan ke atas di depan tubuh Anda — pukulan ke atas dan melintang di tubuh Anda secara miring mode, tubuh Anda mungkin sedikit berputar saat Anda meninju, jadi jaga agar inti dan pinggul Anda tetap kencang untuk melindungi Anda kembali.
4. Segera ikuti pukulan kanan dengan pukulan kiri, dan lanjutkan pukulan kanan-kiri secepat mungkin sambil mempertahankan bentuk yang bagus. Lanjutkan selama 45 detik penuh.

5. Terjang melompat 180 derajat

1. Berdiri dengan kaki terhuyung-huyung, kaki kiri beberapa kaki di depan kanan, berat badan di tumit kiri. Tekuk kedua lutut dan turunkan lutut belakang ke lantai, jaga agar tubuh tetap tegak dan tinggi.
2. Dorong melalui tumit kiri Anda dan kembali berdiri, lalu lompat ke udara, putar tubuh Anda 180 derajat, jadi Anda mendarat dengan kaki kanan di depan, kaki kiri di belakang, lutut sedikit ditekuk.
3. Kembali turun ke lunge, kembali berdiri, lalu lompat lagi ke udara dan putar 180 derajat.
4. Lanjutkan urutan lunge-hop-lunge ini selama 45 detik penuh. Fokus pada bentuk, bukan kecepatan.

6. V-dorong

1. Mulailah dengan posisi push-up penuh, tangan Anda di bawah bahu, kaki Anda lurus ke belakang, berat badan Anda bertumpu pada telapak kaki Anda. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari tumit ke kepala.
2. Hop kaki Anda ke depan, sehingga lutut Anda ditarik ke dada Anda, punggung Anda masih lurus, berat badan Anda pada bola kaki Anda.
3. Lompat kaki Anda ke belakang dan ke kanan, sehingga diposisikan secara diagonal di sebelah kanan bahu Anda.
4. Lompat kaki Anda kembali ke tengah, lalu lompatkan kaki Anda ke belakang dan ke kiri, sehingga kali ini diposisikan secara diagonal di sebelah kiri bahu Anda.
5. Lanjutkan formasi “V” ini saat Anda melompat ke atas-ke-atas selama 45 detik penuh. Jaga agar inti Anda kuat dan kencang untuk melindungi punggung Anda selama setiap fase melompat, mendaratkan cahaya di telapak kaki Anda.

7. pisang super

• Berbaring tengkurap, kaki terentang ke belakang, lengan terulur ke depan.
• Dalam satu gerakan, kencangkan inti Anda dan angkat lengan dan kaki Anda dari tanah, seolah-olah Anda terbang seperti Superman. Tahan sebentar, lalu turunkan ke tanah.
• Berguling ke belakang, lengan di samping dan kaki terentang.
• Dalam satu gerakan, kencangkan inti Anda dan angkat kaki Anda dari tanah saat Anda juga meremas bahu Anda dari lantai. Tahan sebentar dan balikkan gerakan.
• Putar kembali ke perut Anda dan lanjutkan kombinasi superman-pisang ini selama 45 detik penuh.

Gambar: Laura Williams untuk SheKnows

Lebih banyak latihan tantangan kebugaran empat minggu

Minggu 1: Latihan dasar
Minggu 2: Latihan kekuatan
Minggu 4: Latihan fleksibilitas