Waktu makan sebelum dan sesudah berolahraga sangat penting dalam memberi Anda bahan bakar yang Anda butuhkan untuk berolahraga serta memfasilitasi pemulihan pasca-olahraga. Jika rejimen kebugaran Anda termasuk latihan di antara waktu makan, camilan dengan waktu yang strategis dapat memastikan sesi berkeringat yang sukses dan lekas sembuh. Berikut adalah beberapa yang harus dan tidak boleh dilakukan untuk memandu Anda dalam mengemil di sekitar latihan.
Dos dan
Larangan untuk ngemil di sekitar latihan
Jenny Schwartz, ahli diet terdaftar dan pelatih pribadi untuk Midtown Tennis Club Chicago, mengatakan keseimbangan nutrisi penting tidak hanya untuk diet harian Anda, tetapi juga untuk pra dan
makanan ringan setelah berolahraga. Sama seperti makanan Anda yang harus mencakup karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, dan lemak sehat, demikian juga camilan Anda.
MELAKUKAN makan sebelum berolahraga. "Makan sebelum berolahraga sangat penting untuk latihan yang efisien dan sukses," saran ahli diet dan kebugaran. “Tubuhmu membutuhkan bahan bakar untuk
tampil, dan jenis bahan bakar yang tepat akan membantu Anda melakukan yang terbaik.”
JANGAN hemat air. Schwartz merekomendasikan hidrasi yang cukup untuk menghindari efek negatif dehidrasi, seperti kelelahan dan penyakit terkait panas, dan untuk membantu tubuh Anda
mencerna makanan dengan baik dan efisien.
MELAKUKAN pergi untuk camilan seimbang. "Tetaplah pada camilan karbohidrat dengan sedikit protein dan lemak," kata Schwartz. “Karbohidrat menyediakan energi untuk bekerja, dan protein
dan lemak membuat energi itu bertahan lebih lama dan membuat Anda kenyang.”
JANGAN melewatkan makan atau snack. Makan sebelum dan sesudah berolahraga akan membantu menstabilkan gula darah, meningkatkan latihan Anda, dan mempercepat pemulihan olahraga.
MELAKUKAN mengikuti pola makan yang sehat. Menurut ahli kebugaran Midtown Tennis Club, apa dan bagaimana Anda makan setiap hari sama pentingnya dengan apa yang Anda makan pada hari itu.
pertunjukan.
JANGAN lupakan makanan setelah berolahraga. Untuk mencegah kelelahan yang tidak semestinya selama berolahraga, makanlah camilan terlebih dahulu. Tapi jangan remehkan manfaat makan snack setelahnya.
Schwartz berkata, “Sama pentingnya untuk makan setelah berolahraga. Tubuh Anda telah membakar bahan bakar dan memecah jaringan otot, dan sangat penting untuk mengisi kembali keduanya dengan makanan.”
MELAKUKAN mengatur waktu camilan Anda secara strategis. “Idealnya, Anda harus makan satu hingga tiga jam sebelum berolahraga, tergantung pada jenis olahraga yang Anda lakukan dan untuk berapa lama,”
saran Schwartz. “Jika Anda berencana untuk melakukan latihan panjang yang akan berlangsung lebih dari 1-1/2 jam, makanlah beberapa jam sebelumnya, dan kemudian makan makanan jenis penambah energi cepat 30 menit sebelumnya atau bawa
dengan Anda untuk konsumsi selama latihan yang panjang.
JANGAN mengandalkan kalori kosong. Camilan sehat yang terdiri dari karbohidrat dengan sedikit protein dan lemak adalah pilihan terbaik untuk mengisi bahan bakar dan mengisi bahan bakar. Meraih Red Bull atau
permen mungkin memberi Anda kepuasan instan, tetapi makanan berkalori kosong ini tidak menawarkan makanan sebelum atau sesudah latihan yang tepat. “Contoh camilan penambah energi cepat termasuk
energy bar dan Gatorade,” tambah Schwartz.
MELAKUKAN makan dalam waktu satu jam setelah berolahraga. “Jika Anda melakukan latihan atau kompetisi yang panjang, dapatkan dorongan energi yang cepat dalam waktu 30 menit setelah akhir latihan Anda, dan kemudian makanlah sedikit.
makan atau camilan yang lebih besar satu hingga dua jam setelah berolahraga,” saran ahli nutrisi olahraga tersebut. “Metabolisme Anda berada pada puncaknya dari sekitar 30 menit hingga satu jam setelah berolahraga, yang
berarti Anda membakar kalori paling banyak saat ini — menjadikannya waktu yang optimal untuk mengisi bahan bakar tubuh dan menurunkan berat badan.”
JANGAN makan terlalu banyak. Schwartz menyarankan untuk tidak makan makanan atau makanan yang membuat Anda merasa berat atau lesu dan tidak menganjurkan makan terlalu banyak. Berolahraga dengan perut kenyang bisa
membuat Anda merasa lesu atau sakit perut karena tubuh Anda mencoba mencerna dan mengeluarkan energi untuk berolahraga. Schwartz juga memperingatkan agar tidak makan makanan yang sangat tinggi kandungannya
lemak atau serat, yang dapat menyebabkan gangguan perut.
Pilihan snack sehat sebelum dan sesudah berolahraga
Menurut Schwartz, biji-bijian adalah pilihan optimal untuk pengisian bahan bakar dan pengisian bahan bakar; Namun, ahli kebugaran mengatakan bahwa karbohidrat yang cepat terbakar dapat bekerja dengan baik jika Anda baru saja menyelesaikannya
lama, latihan keras.
Camilan paling sehat sebelum berolahraga meliputi:
- Roti gandum utuh dengan selai kacang dan pisang
- Yoghurt organik dengan 1 cangkir beri
- Sereal bar atau energy bar dengan bahan-bahan alami
- Smoothie buah yang dibuat dengan susu atau yogurt, wortel mentah, dan seledri dengan hummus
- Setengah sandwich kalkun dengan roti gandum utuh
- Keju tali, biskuit gandum utuh, dan buah
- Campuran jejak dengan kacang dan buah kering
- Kentang panggang kecil dengan keju
- Sereal gandum utuh dengan susu
Sangat penting untuk mengisi bahan bakar dengan nutrisi yang tepat setelah berolahraga untuk menjaga jaringan otot, melatih otot Anda untuk latihan berikutnya, membantu mengurangi nyeri otot dan mencegah cedera.
“Anda perlu makan setelah berolahraga untuk mengisi kembali simpanan glikogen Anda. Inilah yang digunakan tubuh Anda untuk energi, ”jelas Schwartz. “Penyimpanan glikogen diganti dengan makan
karbohidrat. Jika Anda tidak mengganti simpanan glikogen, tubuh akan membakar jaringan otot untuk energi dan pemulihan. Anda ingin menghindari ini karena jaringan otot adalah kunci untuk membakar kalori.”
Camilan terbaik untuk pemulihan pasca-olahraga, terutama setelah latihan yang panjang dan keras, adalah:
- bagel
- Buah
- Batang energi
- Minuman energi, seperti Gatorade
Schwartz menambahkan, “Jika Anda telah melakukan latihan beban atau ketahanan, konsumsilah protein tetapi berhati-hatilah agar tidak berlebihan. Sebagian besar makanan mengandung protein secara alami sehingga Anda tidak perlu overdosis protein
bubuk dan makanan ringan berprotein tinggi.”
Ketika berbicara tentang ngemil di sekitar latihan Anda, keseimbangan adalah kuncinya. Camilan terbaik terdiri dari ketiga makronutrien: karbohidrat, protein, dan lemak. Camilan sehat dengan waktu yang strategis akan
memberi Anda energi untuk kekuatan melalui latihan dan mengisi bahan bakar otot Anda saat Anda pulih.
Lebih lanjut tentang apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah berolahraga
Nutrisi pemulihan
Camilan olahraga untuk meningkatkan energi Anda
Makanan olahraga terbaik
Cara makan dan olahraga untuk menurunkan berat badan
Informasi nutrisi untuk atlet
