Mengapa tidak semua latihan harus terasa seperti siksaan kamp pelatihan – SheKnows

instagram viewer

CrossFit, pelatihan interval intensitas tinggi, maraton, dan (ahem!) ultramaraton. Saya yakin bahwa jika seseorang membuat kapsul waktu untuk latihan paling populer saat ini, orang-orang di masa depan akan menganggap kita semua sedang bersiap untuk perang — atau bahwa kita gila, bengkok masokis.

apa yang terjadi selama siklus menstruasi?
Cerita terkait. Apa yang Terjadi pada Tubuh Anda Setiap Hari dari Siklus Menstruasi Anda?

Sangat mungkin keduanya.

Di dunia yang lebih keras, lebih cepat, lebih kuat, semakin brutal, dan menghancurkan tulang kebugaran rutinitas, menjadi mudah untuk mengecilkan dan bahkan mengejek validitas latihan intensitas rendah hingga sedang. Yang menyedihkan, karena sebenarnya Anda tidak perlu tersengat listrik saat merangkak melalui lumpur dingin (itu sesuatu!) kesehatan.

Gagasan bahwa Anda mungkin harus melakukannya sebenarnya sangat tidak masuk akal, dan ilmu olahraga memerangi gagasan itu sama sekali. Sebenarnya, pedoman untuk kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan diterbitkan oleh American Heart Association dan American College of Sports Medicine menyarankan total 150 menit aktivitas intensitas sedang setiap minggu.
click fraud protection

Itu berjalan, orang-orang. Sedang berjalan. Atau yoga, pekerjaan di pekarangan, berenang, bersepeda keluarga. Bukan lompatan kotak plyometrik 48 inci, sprint 100 yard yang mengenakan rompi pemberat, atau tantangan 100 burpee. Selama kita hanya berbicara tentang kebugaran terkait kesehatan (bukan kebugaran yang berhubungan dengan olahraga, yang memang membutuhkan pelatihan yang lebih spesifik), olahraga ringan hingga sedang adalah rajanya.

Lagi:Latihan sederhana yang benar-benar dapat Anda lakukan saat memasak

Manfaat fisik dan mental dari olahraga ringan

Jika semua orang hanya mengikuti pedoman dasar untuk kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan (150 menit latihan intensitas sedang yang juga menggabungkan beberapa bentuk latihan kekuatan, latihan keseimbangan, dan latihan fleksibilitas — think barre, yoga, atau latihan sirkuit intensitas rendah), kita semua akan jauh lebih baik. Tingkat latihan ini dikaitkan dengan peningkatan kesehatan kardiovaskular, otot, sendi dan neuromotor. Ini adalah tingkat olahraga yang dapat membantu menjaga rentang gerak Anda seiring bertambahnya usia, mencegah penyakit jantung dan diabetes, menjaga kesehatan tulang, mengurangi kemungkinan jatuh yang mengubah hidup dan mencegah penambahan berat badan.

Cukup hebat, bukan? Tetapi bahkan jika Anda tidak memenuhi pedoman 150 menit, tetap berpegang pada setiap olahraga rutin dapat menawarkan manfaat kesehatan yang signifikan. Amanda Dale, pelatih pribadi dan pelatih kesehatan bersertifikat, menunjukkan tiga penelitian hanya sebagai bagian kecil dari bukti yang berkembang:

  • Sebuah studi April 2014 yang diterbitkan di Jurnal Fisiologi Terapan Eropa menemukan bahwa tiga, 30 menit berjalan seminggu menghasilkan perbaikan dalam komposisi tubuh dan VO2 max (ukuran fungsi kardiorespirasi).
  • Investigasi tahun 2014 yang diterbitkan di Jurnal American College of Cardiology menemukan bahwa hanya 15 menit berjalan kaki sehari menghasilkan 25 persen penurunan insiden kematian akibat penyakit jantung iskemik.
  • Sebuah studi 2012 yang diterbitkan di Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris menemukan bahwa wanita hamil yang mempertahankan program latihan intensitas sedang yang konsisten melalui kedua dan ketiga trimester mengalami penurunan 12 persen dalam penambahan berat badan ibu dan juga mengurangi hasil yang merugikan dari kehamilan diabetes.

Untuk meringkas hasil ini, Dale menyatakan, “Secara keseluruhan, studi ini menunjukkan bahwa bukan kualitas atau kuantitas olahraga yang benar-benar penting — lebih tepatnya, konsistensi dengan mana seseorang melakukan latihan pilihan mereka yang membuat perbedaan terbesar seumur hidup kesehatan."

Bukan hanya manfaat fisik yang diberikan oleh olahraga ringan. Ini juga manfaat mental dan emosional. Misalnya, meta-analisis 2013 dari beberapa penelitian yang diterbitkan di Jurnal Kedokteran & Sains Skandinavia dalam Olahraga menyelidiki hubungan antara olahraga dan pengurangan gejala pada individu dengan depresi. Hasilnya sangat mengesankan dan "menunjukkan efek keseluruhan besar yang signifikan yang mendukung intervensi olahraga." Dengan kata lain, olahraga ringan dapat membantu memperbaiki gejala depresi.

Tetapi menunjuk ke studi tertentu sebenarnya terasa membatasi - ada banyak sekali bukti yang mendukung dampak positif yang dimainkan olahraga pada pikiran, tubuh, dan jiwa. Faktanya, ada bukti bahwa hanya lima menit olahraga di luar ruangan (berkebun, berjalan di taman, bersepeda) dapat meningkatkan harga diri; bahwa remaja yang kelebihan berat badan yang terlibat dalam olahraga ringan melihat peningkatan dalam kompetensi sosial dan skolastik yang dirasakan sendiri; bahwa program latihan holistik yang menggabungkan elemen yoga dan tai chi dapat meningkatkan kualitas hidup untuk pasien demensia; dan olahraga ringan itu bisa kurangi ngidam pada perokok yang mencoba berhenti.

Lagi:Rutinitas kebugaran penambah energi terbaik

Orang-orang dalam studi ini tidak bertarung habis-habisan di CrossFit atau bunuh diri di SoulCycle — mereka hanya berusaha memasukkan beberapa bentuk latihan ke dalam rutinitas harian mereka.

Seperti apa olahraga ringan itu?

Setiap hari, program latihan ringan yang memenuhi pedoman 150 menit untuk aktivitas fisik mungkin terlihat seperti ini:

  • Senin: Keluarga 30 menit berjalan atau bersepeda bersama teman
  • Selasa: 15 menit dari Latihan kekuatan (sirkuit berat badan seluruh tubuh sempurna), ditambah 15 menit yoga atau peregangan
  • Rabu: Berenang 30 menit
  • Kamis: 15 menit latihan kekuatan (sirkuit berat badan seluruh tubuh), ditambah 15 menit yoga, Pilates, atau barre
  • Jumat: 30 menit berkebun, bekerja di halaman atau bermain di luar ruangan dengan anak-anak Anda

Satu hal yang perlu diperhatikan tentang semua aktivitas ini adalah dampaknya yang rendah. Menurut Heather Peterson, CorePower Yoga wakil presiden senior pemrograman, penunjukan ini adalah salah satu manfaat utama dari latihan intensitas rendah. “Ini bagus untuk keamanan sendi jangka panjang, melindungi kapsul sendi dan menambahkan pelumasan. Mari kita hadapi itu, melakukan olahraga hebat yang tidak 'memakai' sendi Anda adalah investasi umur panjang paling cerdas yang dapat Anda lakukan.”

Penting juga untuk menunjukkan bahwa pelatihan fleksibilitas adalah komponen kunci program latihan apa pun, dan menit-menit itu dihabiskan untuk peregangan menghitung sebagai menit latihan — hanya karena Anda tidak terengah-engah tidak berarti Anda tidak meningkatkan kesehatan Anda. Shalisa Pouw, seorang master trainer senior dan pemilik studio untuk Barre murni begini, “Peregangan membuat darah mengalir dan membawa nutrisi yang diperlukan ke otot Anda untuk membantu mereka pulih, membantu Anda merasa sedikit lebih sakit. Ini juga memastikan bahwa Anda meningkatkan fleksibilitas, melepaskan otot dan persendian yang tegang, dan menjalani hari Anda dengan sedikit lebih mudah dan berenergi.”