Dengan kembalinya liburan, datanglah ritual akhir tahun lainnya: resolusi Tahun Baru. Baik Anda memulai Latihan rutin untuk pertama kalinya atau pecandu kesehatan yang ingin memperbaiki jadwal latihan Anda yang sudah bintang, sertakan empat komponen ini kebugaran untuk hasil terbaik.
Latihan aerobik
Mengapa penting: Kebugaran kardiovaskular tidak hanya penting untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran paru-paru dan jantung Anda, tetapi juga dapat menjaga berat badan Anda tetap terkendali dan membantu
Anda membakar lemak.
Berapa banyak yang kamu butuhkan: American College of Sports Medicine dan American Heart Association merekomendasikan kardio cukup intens 30 menit sehari, lima hari seminggu, atau dengan penuh semangat.
cardio intens 20 menit sehari, tiga hari seminggu.
Hal ini dapat mencakup: Berlari, berenang, bersepeda, berjalan kaki, membersihkan rumah dengan giat, berkebun, dan aktivitas lain yang meningkatkan detak jantung Anda.
Latihan kekuatan
Mengapa penting: Seiring bertambahnya usia, Anda kehilangan otot dan massa tulang. Rata-rata, Anda bisa kehilangan sekitar 5 persen kekuatan otot Anda setiap tahun di antara usia
25 dan 60. Begitu Anda mencapai usia 70 tahun, tingkat itu berlipat ganda. Berolahraga dengan beban dapat secara signifikan mengurangi (dan bahkan menghentikan) jumlah otot yang hilang serta meningkatkan kekuatan tulang Anda.
Berapa banyak yang kamu butuhkan: Kebanyakan ahli merekomendasikan sesi latihan kekuatan 20 hingga 30 menit yang mencakup semua kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu.
Hal ini dapat mencakup: Angkat berat, mesin beban, senam, push-up, crunch, sit-up, leg squat, plyometrics, dan latihan menahan beban lainnya.
Fleksibilitas
Mengapa penting: Semua yang Anda lakukan, mulai dari bernapas hingga berjalan di sekitar rumah, menyebabkan otot-otot Anda berkontraksi dan rileks, jadi tidak heran jika otot-otot Anda
perlu sedikit istirahat sekarang dan kemudian. Peregangan tidak hanya membuat otot tetap ramping dan lentur, tetapi juga meningkatkan jangkauan gerak sendi Anda.
Berapa banyak yang kamu butuhkan: Peregangan ringan bisa dilakukan kapan saja. Peregangan yang lebih intens harus dilakukan ketika otot-otot Anda sudah cukup hangat, seperti setelah berolahraga. Pastikan untuk tidak pernah
memaksa peregangan; itu benar-benar akan membuat otot Anda lebih kencang dan membuat Anda berisiko mengalami ketegangan atau robekan otot.
Hal ini dapat mencakup: Yoga, Pilates, peregangan statis, dan peregangan dinamis.
Keseimbangan
Mengapa penting: Keseimbangan adalah salah satu komponen kebugaran paling umum yang dilupakan orang dalam rutinitas olahraga mereka. Tidak hanya meningkat secara keseluruhan
stabilitas (artinya Anda lebih mungkin untuk menahan diri sebelum jatuh dan menghindari cedera), itu juga dapat membuat Anda merasa lebih terpusat dan mengendalikan tubuh Anda.
Berapa banyak yang kamu butuhkan: Latihan keseimbangan dapat dilakukan setiap hari di rumah Anda sendiri dan, karena mudah dilakukan, tidak akan menghabiskan terlalu banyak waktu Anda.
Hal ini dapat mencakup: Tai chi, menyeimbangkan dengan satu kaki, duduk di atas bola latihan, atau aktivitas apa pun yang menantang keseimbangan Anda.
Lebih banyak cara untuk meningkatkan rutinitas kebugaran Anda
- 10 latihan fungsional teratas untuk kebugaran seluruh tubuh
- Kiat kebugaran dalam ruangan untuk musim dingin
- Uji fleksibilitas Anda
