Pikirkan tubuh Anda seperti mobil: Anda harus memasukkan bahan bakar ke dalam tangki untuk bekerja. Tanpa bahan bakar yang cukup, Anda tidak akan berhasil terlalu jauh. Tanpa bahan bakar berkualitas, performa Anda tidak akan maksimal.
Untuk pelari aktif, tubuh perlu mengisi bahan bakar dengan karbohidrat berkualitas untuk energi, sumber protein tanpa lemak untuk menyeimbangkan gula darah dan memberikan nutrisi pada otot, dan lemak sehat untuk membantu meredakan peradangan.
Sebelum lari, fokuslah untuk memberi energi pada tubuh dengan mengisi "tangki" satu hingga empat jam sebelumnya dengan karbohidrat berkualitas dan kadar cairan isi ulang untuk mencegah dehidrasi dan menghindari gastrointestinal (GI) masalah.
Karbohidrat berkualitas termasuk sumber kompleks seperti roti gandum, beras merah atau oatmeal yang mengandung vitamin B, serat dan biji-bijian; atau sumber sederhana seperti buah, mengandung antioksidan, vitamin dan air.
Resep untuk makanan pra-lari yang enak: Karbohidrat tinggi ditambah protein sedang dan jumlah lemak dan/atau serat yang rendah. Untuk wanita pelatihan di pagi hari atau jika Anda memiliki waktu kurang dari 60 menit sebelum berlari, cobalah makanan cair atau camilan untuk pencernaan yang cepat.
Makanan yang harus dihindari sebelum lari
Hindari makan makanan tinggi protein atau tinggi lemak sesaat sebelum berolahraga, karena makanan ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Makanan berserat tinggi, konsumsi kafein yang lebih tinggi dari biasanya atau gula yang sangat pekat (mencampur bubuk minuman olahraga dalam cairan yang terlalu sedikit) dan/atau dehidrasi semuanya dapat menyebabkan masalah GI.
Ide makan sebelum dijalankan
- Smoothie: 1 pisang, 3/4 cangkir beri, 1/2 cangkir yogurt Yunani, 5 hingga 8 ons jus 100 persen (dapat diencerkan dengan air)
- Sandwich sarapan: 1 muffin Inggris gandum utuh dengan 1 butir telur, 1 iris keju 2 persen, 2 sendok makan alpukat, dengan buah di sampingnya
- Kombinasi sederhana irisan buah dengan 2 butir telur rebus
Kiat hidrasi: Minumlah 16 hingga 20 ons air 2 hingga 3 jam sebelum berlari dan 5 hingga 10 ons 30 menit sebelum berlari. Selama berlari, usahakan untuk minum 5 hingga 8 ons cairan setiap 15 hingga 20 menit.
Apa yang harus dimakan setelah latihan lari
Setelah lari, fokuslah pada pemulihan dengan mengonsumsi protein dan karbohidrat berkualitas. Jadikan tujuan untuk mengonsumsi 10 hingga 20 gram protein dengan 20 hingga 60 gram karbohidrat untuk memulai proses pemulihan dan menyembuhkan otot yang robek.
Ide makan pasca-lari
- 12 hingga 16 ons susu cokelat 1 persen
- Parfait yogurt termasuk 6 ons yogurt Yunani, 1 cangkir beri dan sedikit madu
- Sandwich kalkun di atas roti gandum, dengan apel besar
- Minumlah 16 hingga 24 ons air untuk setiap pon berat badan yang hilang selama berlari.
Leusin, salah satu asam amino terpenting, sangat penting untuk pemulihan otot. Asam amino ini dianggap esensial, artinya tubuh tidak dapat memproduksinya sehingga harus dikonsumsi melalui makanan. Sumber protein termasuk daging dan susu menyediakan leusin dalam jumlah yang cukup, menjadikannya pilihan cerdas dalam makanan pemulihan atau camilan.
Bonus tips diet untuk pelari
Sertakan serat tinggi dan lemak sehat dalam makanan atau camilan yang tidak langsung sebelum atau sesudah lari. Sebagian besar makanan berserat tinggi juga tinggi antioksidan, membantu tubuh pulih dari stres dan radikal bebas. Lemak sehat menyediakan omega-3 yang membantu tubuh melawan peradangan dan meningkatkan kesehatan otak.
Makanan tinggi serat antara lain: Buah-buahan dan sayuran dengan kulit, kacang-kacangan dan dedak (sereal). Banyak biji-bijian utuh juga tinggi serat, jadi berhati-hatilah dengan porsi dalam makanan pra-lari.
Makanan tinggi lemak sehat atau omega-3 meliputi: ikan berlemak (salmon), kacang-kacangan (almond, walnut) atau selai kacang (peanut butter), minyak zaitun, alpukat, dan biji chia. Meskipun ini tidak boleh dimasukkan dalam porsi besar langsung di sekitar latihan, mereka penting untuk dimasukkan sepanjang hari dalam makanan dan makanan ringan lainnya.
Ide makanan dan camilan seimbang meliputi:
-
2 persen keju string dengan buah - Trail mix atau kacang dengan dendeng sapi
- Yoghurt Yunani dengan kacang atau biji chia
- Buah dengan selai kacang atau almond
- 4 ons daging panggang/panggang; 1 cangkir sayuran; 1 cangkir buah; 1 cangkir sayuran bertepung atau gandum utuh
- Taco: tortilla jagung atau gandum utuh, 93/7 daging giling, 1/2 hingga 1 cangkir nasi, 1/4 alpukat, salsa, brokoli, dan buah segar
- Salad: Bayam, 1 telur rebus dan 2 ons ayam panggang/panggang, 1/4 cangkir feta, 1/2 cangkir jagung, 1/2 cangkir kacang hitam, 1/4 alpukat dengan 1 cangkir campuran buah; berpakaian di samping
Seperti biasa, dengarkan tubuh Anda. Setiap pelari akan bereaksi berbeda terhadap makanan tertentu. Temukan apa yang cocok untuk Anda, buat rencana, dan bakar lari Anda!
Lebih banyak kiat berlari
Apa yang harus dimakan pada hari balapan Anda?
Cara melatih untuk maraton babak pertama Anda
Rahasia untuk tetap terhibur di treadmill
