Meskipun banyak lemak yang merugikan kesehatan Anda – belum lagi lingkar pinggang Anda – ada beberapa lemak yang baik untuk Anda dan bahkan diperlukan untuk menjalani hidup yang sehat. Salah satu lemak terbaik adalah omega-3, lemak sehat jantung yang ditemukan dalam biji rami, kacang-kacangan, kedelai, dan ikan berlemak. Lemak tak jenuh superstar ini tidak hanya memberikan banyak manfaat kesehatan, tetapi juga berlimpah di beberapa makanan paling lezat di sekitar. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang omega-3 dan beberapa resep kaya omega-3 yang menyehatkan jantung.
Dasar Omega-3
Anda dapat membaca semakin banyak penelitian dan buku tentang omega-3 dan manfaat kesehatannya, tetapi yang perlu Anda ketahui tentang lemak super ini adalah versi poin-poin penting yang disederhanakan ini:
- Dalam istilah non-ilmiah, omega-3 adalah asam lemak esensial, artinya kita perlu mencari sumber makanan yang mengandungnya karena tubuh kita tidak membuatnya.
- Lemak tak jenuh ganda, seperti omega-3, tetap cair pada suhu kamar dan saat dingin, tidak seperti lemak jenuh, seperti mentega, atau lemak tak jenuh tunggal seperti minyak zaitun.
- Omega-3 terkenal karena efek menguntungkannya pada kardiovaskular, telah terbukti mengurangi terjadinya penyakit jantung, stroke dan kolesterol tinggi.
- Penelitian juga menemukan bahwa omega-3 dapat meringankan beberapa gejala depresi, nyeri sendi, dan bahkan gangguan pemusatan perhatian.
- Omega-3 dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menawarkan perlindungan dari banyak penyakit dan meningkatkan kesehatan yang optimal.
- Penelitian saat ini sedang dilakukan untuk menentukan apakah ada jumlah harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa.
- Biji rami mungkin merupakan sumber omega-3 tertinggi, dengan kenari berada di urutan kedua. Berikutnya adalah salmon, kedelai, dan halibut.
- Udang, tahu, kakap, kerang, labu, kembang kol, kubis, cod, tuna, kangkung, sawi, dan kubis Brussel juga memiliki jumlah omega-3 yang baik.
- Saat menyiapkan makanan kaya omega-3, masaklah ini hanya dengan memanggang, mengukus, atau memanggangnya dan membalutnya dengan bumbu ringan dan minyak zaitun. Menggorengnya atau melapisinya dengan saus kental atau
mentega akan melawan sifat mempromosikan kesehatan mereka.
Resep sehat jantung tinggi omega-3
Salmon berlapis madu panggang
Buat 4 porsi
Bahan-bahan:
2 sendok makan bawang merah cincang
1 sendok makan rosemary segar cincang
3 sendok makan madu
1 sendok makan madu mustard
1/2 sendok teh garam
1/4 sendok teh paprika merah
4 (6 ons) fillet salmon, dikuliti
Petunjuk arah:
1. Panaskan oven hingga 325 derajat F. Lapisi loyang dengan aluminium foil.
2. Dalam mangkuk kecil, campur bawang merah, rosemary, madu, madu mustard, garam, dan lada merah.
3. Olesi sedikit fillet salmon dengan glasir dan tata di atas loyang.
4. Panggang 6 hingga 8 menit atau sampai ikan matang.
udang kenari
Buat 4 porsi
Bahan-bahan:
1 gelas air
2/3 cangkir gula pasir
1/2 cangkir kenari
Beberapa sendok makan minyak canola untuk menumis
4 putih telur
2/3 cangkir tepung serbaguna
1 pon udang besar, kupas dan buang kulitnya
1/4 cangkir madu
2 sendok makan susu kental manis
Petunjuk arah:
1. Campurkan air dan gula dalam panci dan didihkan. Tambahkan kenari dan didihkan selama 2 menit. Tiriskan dan sisihkan.
2. Panaskan minyak dalam wajan sampai panas. Kocok putih telur hingga mengembang lalu masukkan tepung terigu.
3. Celupkan udang ke dalam campuran dan tempatkan dalam minyak panas, dalam batch. Masak di kedua sisi hingga matang, 2 hingga 3 menit per sisi. Hapus udang dari minyak dan biarkan tiriskan di atas handuk kertas.
3. Campurkan madu dengan susu kental manis dan aduk perlahan udang ke dalam campuran. Atas dengan kenari yang dipesan.
Muffin Kue Wortel Biji Rami
Buat 12 porsi
Bahan-bahan:
3 putih telur
2/3 cangkir gula pasir
1/4 cangkir susu rendah lemak
1/4 cangkir saus apel
1-1/4 sendok teh ekstrak vanila
1-1/3 cangkir tepung gandum utuh
2/3 cangkir tepung serbaguna
2 sendok makan biji rami tanah
2 sendok teh kayu manis bubuk
1/2 sendok teh pala yang baru diparut
1/2 sendok teh cengkeh tanah
1 sendok teh soda kue
1/3 cangkir pecan, cincang
1/4 cangkir kismis
1 cangkir wortel parut
16 ons krim keju, dilunakkan
1/2 cangkir mentega tawar, dilunakkan
2 cangkir gula bubuk
1 sendok teh ekstrak vanila
Petunjuk arah:
1. Panaskan oven hingga 350 derajat F. Tempatkan liner cupcake dalam loyang cupcake 12 cangkir.
2. Dalam mangkuk besar, kocok putih telur, gula, susu, saus apel, dan vanila hingga tercampur rata. Dalam mangkuk berukuran sedang, pukul bersama tepung, rami, kayu manis, pala, cengkeh dan soda kue.
3. Secara bertahap masukkan campuran tepung ke dalam campuran telur sampai tercampur rata. Aduk perlahan pecan, kismis, dan wortel.
4. Sendokkan adonan ke dalam kaleng cupcake yang sudah disiapkan dan panggang selama 35 sampai 40 menit atau sampai tusuk gigi keluar bersih. Biarkan dingin di rak kawat sambil menyiapkan frosting.
4. Untuk membuat frosting, kocok krim keju, mentega, gula, dan vanila dalam mangkuk besar hingga halus dan lembut. Saat cupcakes sudah benar-benar dingin, oleskan frosting di atasnya.
Lebih lanjut tentang manfaat kesehatan omega-3
- Banyak manfaat kesehatan dari omega-3
- Hubungan antara omega-3 dan omega-6
- Resep kenari sehat tinggi omega-3
