Mendaftar untuk lari yang menyenangkan tidak hanya bagus untuk motivasi, tetapi juga membantu Anda menetapkan dan mencapai tujuan dan mengukur seberapa jauh Anda telah melangkah. Inilah cara melewati garis finis lari 10 kilometer dengan senyuman dan menandai satu hal lagi dalam daftar "yang harus dilakukan" kebugaran Anda.
Latihan untuk fun run pertama Anda mungkin tampak cukup menakutkan, tetapi dengan sedikit komitmen dan banyak antusiasme, Anda akan dapat melakukannya dengan mudah. Kuncinya adalah memulai pelatihan beberapa bulan sebelumnya sehingga Anda memiliki banyak waktu untuk membangun daya tahan dan kecepatan serta melacak kemajuan Anda. Panduan lari ini dirancang untuk pemula yang siap melakukan lari menyenangkan sejauh 10 kilometer. Ini memiliki tujuh minggu persiapan dengan empat hari berjalan per minggu. Intensitas meningkat sehingga pada saat hari perlombaan, Anda akan benar-benar siap! Ingat, meskipun lari menyenangkan sangat bagus untuk menetapkan — dan mencapai — tujuan kebugaran Anda, itu seharusnya menyenangkan! Jadi tantang dan dorong diri Anda sendiri, tetapi belajarlah untuk menyukai pelatihan ini — percayalah kepada kami, Anda akan kagum dengan seberapa banyak Anda akan meningkat dalam waktu yang singkat.
Sebelum kita mulai…
Panduan berjalan ini hanya itu: panduan. Jangan ragu untuk menyesuaikannya agar sesuai dengan tingkat kebugaran dan gaya Anda sendiri. Kami tidak akan memberi tahu. Ingatlah juga tips ini:
- Jangan takut untuk berjalan-jalan atau jogging jika/saat Anda membutuhkannya.
- Selama seminggu, usahakan untuk berlari selama beberapa menit daripada beberapa kilometer untuk membangun kepercayaan diri Anda. Pada akhir pekan, cobalah mengukur lari Anda dalam kilometer untuk mendapatkan gambaran tentang daya tahan Anda dan lihat seberapa jauh Anda telah melangkah.
- Jika Anda merasa lelah, pelan-pelan dan istirahatlah.
- Pacu diri Anda: Mulai lari Anda perlahan dan selesaikan dengan kuat.
- Tandai minggu-minggu libur di kalender saat Anda melanjutkan — rasa puas adalah salah satu hal terbaik tentang bersaing dalam lari yang menyenangkan!
7 minggu sebelumnya
- Senin — Mulailah minggu ini dengan sesi lari mudah selama 15 menit.
- Selasa - Libur.
- Rabu — Lari 20 menit dan dua “striders”. Strider itu seperti sprint, tapi sedikit lebih lambat. Mereka mengajarkan kaki Anda untuk membalik lebih cepat, yang berarti Anda akan berlari lebih efisien. Untuk melakukannya, larilah cukup cepat sejauh sekitar 100 meter, berkonsentrasilah untuk mengambil langkah yang cepat dan seimbang.
- Kamis - lari 15 menit.
- Jumat - Libur.
- Sabtu — Setiap hari Sabtu adalah hari "jangka panjang" Anda di mana Anda dapat mengukur kemajuan Anda selama seminggu. Hari ini, bertujuan untuk berlari (dan berjalan) sejauh total 4 kilometer.
- Minggu — Jika Anda ingin melakukannya, lakukan latihan silang selama 30–45 menit. Ini bisa termasuk bersepeda, berenang, elips, atau yoga — hindari apa pun yang melibatkan beban.
6 minggu sebelumnya
- Senin - lari 20 menit.
- Selasa - Libur.
- Rabu — Lari 20 menit dan tiga langkah.
- Kamis - lari 20 menit.
- Jumat - Libur.
- Sabtu — Bertujuan untuk berlari/joging sejauh 6 kilometer dengan beberapa kali istirahat berjalan jika Anda membutuhkannya.
- Minggu — Opsional: 30–45 menit latihan silang intensitas rendah.
5 minggu sebelumnya
- Senin — Lari 20 menit untuk memulai minggu Anda.
- Selasa - Libur. Jangan ragu untuk melakukan yoga atau Pilates jika Anda sedang sibuk dengan adrenalin.
- Rabu — Lari 20 menit dan tiga langkah.
- Kamis - lari 20 menit.
- Jumat - Libur.
- Sabtu — Sekali lagi, pergi sejauh 6 kilometer dan cobalah untuk mengurangi jumlah istirahat berjalan dari minggu lalu. Bahkan satu istirahat lebih sedikit adalah peningkatan!
- Minggu — 30–45 menit latihan silang jika Anda mau. Ingatlah untuk mendengarkan tubuh Anda — jika Anda terlalu sakit, lewatkan saja.
4 minggu sebelumnya
- Senin - lari 25 menit. Bagus sekali, Anda baru saja berlari lima menit lebih banyak dari minggu lalu.
- Selasa - Libur.
- Rabu — Lari 25 menit dan tiga langkah.
- Kamis - lari 25 menit.
- Jumat - Hari libur, selamat menikmati!
- Sabtu — Hari ini, bertujuan untuk berlari atau joging sejauh 8 kilometer. Jika terlalu banyak, jangan khawatir — Anda masih punya waktu sebulan untuk bekerja hingga 10 kilometer besar.
- Minggu — 40 menit pelatihan silang untuk membangun tingkat kebugaran Anda.
3 minggu sebelumnya
- Senin - lari 25 menit. Cobalah untuk berlari atau jogging cepat untuk sebagian besar.
- Selasa - Libur.
- Rabu — Lari 30 menit dan tiga strider. Strider ini tidak hanya membantu membangun daya tahan Anda, tetapi juga mengajari Anda untuk berlari lebih efektif.
- Kamis - lari 25 menit.
- Jumat - Libur.
- Sabtu — Coba lari 8 kilometer lagi.
- Minggu — 40 menit latihan silang jika Anda berminat.
2 minggu sebelumnya
- Senin — Pada peregangan rumah sekarang! Lakukan lari 30 menit dan cobalah untuk menjaga kecepatan Anda tetap seimbang.
- Selasa - Libur. Mengapa tidak berendam di bak mandi dengan garam Epsom?
- Rabu — Lari 6 kilometer dan tiga strider.
- Kamis - lari 30 menit.
- Jumat — Hari libur — Anda pantas mendapatkannya!
- Sabtu — Mengingat hari perlombaan hanya beberapa minggu lagi, sangat bagus untuk mengetahui seperti apa rasanya 10 kilometer. Lakukan latihan lari hari ini dan usahakan istirahat berjalan seminimal mungkin.
- Minggu - 30 menit latihan silang ringan.
1 minggu sebelumnya
- Senin — Tidak ada program besar minggu ini karena tubuh Anda membutuhkan waktu untuk beristirahat dan memulihkan diri sebelum hari besar. Hari ini, lakukan saja lari 4 kilometer yang mudah.
- Selasa - Libur.
- Rabu — Lari cepat 20 menit dan dua langkah.
- Kamis - Libur.
- Jumat - lari 15 menit.
- Sabtu - Libur.
- Minggu - Libur. Gunakan untuk bersiap-siap untuk balapan!
Pada hari itu
Setelah semua pelatihan Anda, Anda harus siap dan bersemangat untuk pergi pada saat hari perlombaan bergulir. Sekarang, kuncinya adalah mengambil semua yang telah Anda pelajari selama beberapa minggu terakhir dan menerapkannya pada balapan. Jadi, larilah dengan cerdas, atur kecepatan Anda dan cobalah untuk tidak terlalu cepat lelah. Juga, Anda tidak bisa salah dengan tips ini:
- Lakukan peregangan sebelum balapan untuk menghangatkan otot dan mengurangi kemungkinan cedera.
- Kenakan sepatu lari yang bagus dengan sol tebal — dan jika masih baru, jangan lupa untuk memakainya terlebih dahulu!
- Cobalah untuk mempertahankan langkah pendek dan cepat dan tarik napas dalam-dalam.
- Dapatkan ke garis awal lebih awal sehingga Anda punya banyak waktu untuk pemanasan dan mengatur.
- Putuskan apakah Anda ingin berlari dengan botol atau berhenti di stasiun minuman di berbagai titik di sepanjang jalan.
- Tetap pada rencana balapan Anda. Jangan terjebak dengan pelari lain, lakukan saja dengan kecepatan Anda sendiri dan dengan kecepatan yang Anda rasa nyaman. Tentu ini balapan, tapi ini bukan kompetisi!
- Alih-alih mulai berlari dengan liar dan membuang-buang energi, tingkatkan intensitas dan kecepatan Anda.
- Gunakan tengara atau titik di sepanjang kursus untuk membantu Anda menetapkan tujuan. Misalnya, Anda akan berlari ke tanda 5 kilometer sebelum istirahat berjalan.
- Lari dengan seseorang yang berada di level yang sama dengan Anda dan saling memotivasi.
- Berteman dengan karbohidrat malam sebelum dan hari perlombaan. Karbohidrat adalah bahan bakar utama bagi pelari karena mereka melepaskan energi secara perlahan, jadi jangan merasa bersalah memakan kentang itu untuk makan malam!
Lebih lanjut mengenai lari
5 Alasan Mengapa Anda Harus Berlari
Olahraga untuk wanita lajang
Jadikan olahraga itu menyenangkan
