Sarapan
Ahli diet akan memberi tahu Anda bahwa sarapan adalah makanan terpenting hari itu. Tambahkan satu porsi yogurt Yunani tanpa lemak dengan taburan sereal berserat tinggi yang renyah seperti Raisin Bran® dan secangkir buah beri segar atau beku dan Anda akan memulai hari Anda dengan makanan yang kuat. Bagus untuk jantung, kurus sesuai anggaran!
Makan siang
Tempatkan 3 sampai 4 ons ayam rotisserie (kulit dihilangkan) di atas salad yang dicampur dengan minyak zaitun, cuka balsamic (bahan pokok yang bagus untuk dapur Anda), 1/2 cangkir buncis (membilas dari kaleng mengurangi natrium), dan mulai bekerja Tupperware. Makanan ini portabel, baik untuk Anda, dan hanya membutuhkan beberapa menit untuk disiapkan!
Makan malam
Ketika Anda pulang ke rumah kelelahan di penghujung hari, makan malam bisa jadi hanya satu panggilan telepon, tetapi berhentilah! Jangan panggil! Coba resep quesadilla kacang hitam di bawah ini. Menyenangkan, mudah disiapkan, lezat, dan memuaskan — tanpa membebani anggaran.
Quesadillas Kacang Hitam dengan Salsa Jagung
Membuat 4 porsi (ukuran porsi: 3 irisan quesadilla dan sekitar 1/3 cangkir salsa)
Bahan-bahan:
quesadillas
- 1 sendok makan minyak zaitun
- 1-1/2 sendok teh bawang putih cincang botol
- 2 cangkir tomat prem, cincang
- 1/2 cangkir ketumbar segar, cincang
- 1 (15 ons) kaleng kacang hitam, tiriskan dan bilas
- 4 (8 inci) tepung tortilla
- Semprotan memasak
- 3/4 cangkir (3 ons) keju campuran Meksiko yang sudah diparut sebelumnya
salsa
- 1 cangkir jagung utuh beku
- 1/2 cangkir ketumbar segar, cincang
- 2 sendok makan air jeruk nipis segar
- 1/2 sendok teh bawang putih cincang botol
- 1 paprika merah, cincang
Petunjuk arah:
- Untuk menyiapkan quesadillas, panaskan ayam pedaging.
- Panaskan minyak zaitun dalam wajan besar di atas api sedang-tinggi. Tambahkan bawang putih dan tumis 30 detik. Tambahkan tomat, 1/2 cangkir ketumbar, dan kacang-kacangan. Masak 5 menit, atau sampai cairan menguap, aduk sesekali.
- Tempatkan tortilla di atas loyang yang dilapisi dengan semprotan memasak. Taburi setiap tortilla dengan 1/2 cangkir campuran kacang dan 3 sendok makan keju. Lipat tortilla menjadi dua.
- Lapisi bagian atas dengan semprotan memasak. Panggang 3 menit, atau sampai keju meleleh dan tortilla mulai berwarna cokelat. Potong setiap tortilla menjadi 3 bagian.
- Untuk menyiapkan salsa, gabungkan jagung dan sisa bahan dalam panci kecil. Didihkan dengan api besar, dan masak selama 2 menit, aduk terus. Sajikan dengan quesadillas.
KALORI 420 (31% dari lemak); FAT 14.4g (duduk 5.5g, mono 6.4g, poli 1.3g); BESI 4.2mg; KOLESTEROL 19mg; KALSIUM 272mg; KARBOHIDRAT 60g; Natrium 590mg; PROTEIN 17.8g; SERAT 10.3g
“Lampu Memasak,” MARET 2004
Lebih banyak ide makan cepat
- Perbaikan makan malam cepat untuk ibu yang sibuk
- Makan malam cepat untuk ibu bekerja
- 10 Bahan untuk makan cepat
