Biji chia mungkin kecil, tetapi jangan biarkan ukuran biji pembangkit tenaga listrik ini menipu Anda. Tidak hanya mereka dikemas penuh dengan serat, antioksidan, omega-3 dan mineral penting, mereka juga bercampur dengan mudah ke dalam beberapa makanan favorit Anda. Inilah pandangan dalam tentang manfaat kesehatannya.
Apa itu biji chia?
biji chia adalah biji yang dapat dimakan yang berasal dari tanaman gurun Salvia hispanica, yang merupakan bagian dari keluarga mint. Biji chia adalah makanan gandum utuh yang belum diproses dan merupakan makanan pokok suku Aztec dan Maya.
Terlepas dari sejarah kuno mereka sebagai makanan pokok, Kristie Leigh, seorang ahli diet terdaftar dan manajer urusan kesehatan di Danone Amerika Utara, memberi tahu SheKnows bahwa biji chia baru-baru ini semakin populer dan mendapat pengakuan karena nilai gizinya yang mengesankan.
Lagi: Kami Tahu Serat Baik untuk Kita — Inilah Mengapa & Apa yang Harus Dimakan
Mengapa biji chia baik untuk Anda?
Berdasarkan Courtney Ferreira, seorang ahli diet terdaftar, biji chia dianggap oleh ahli gizi sebagai "makanan yang hampir sempurna." Itu karena biji chia memiliki aktivitas antioksidan tertinggi dari semua makanan, katanya Dia tahu.
Tetapi manfaat biji chia tidak berakhir di situ. Berikut adalah beberapa alasan tambahan mengapa biji chia sangat baik untuk Anda:
Kemas banyak pukulan dalam paket kecil
Dengan hanya 138 kalori per porsi 1 ons, biji chia mengandung banyak nutrisi, tanpa menambahkan kalori ekstra ke dalam diet Anda.
Sumber serat yang bagus
Biji kecil ini dapat menyerap 10 kali beratnya dalam air, menjadikannya tambahan yang bagus untuk meningkatkan hidrasi, Stephanie Wilson, seorang ahli diet terdaftar, memberi tahu SheKnows.
"Selain itu, serat memperlambat laju pencernaan, membantu Anda merasa kenyang lebih lama," tambahnya. Dan dengan 10 gram serat per ons (sekitar dua sendok makan), termasuk biji chia dalam diet Anda akan membantu Anda mencapai 25 hingga 30 gram serat yang direkomendasikan per hari.
Rendah karbohidrat
Jika Anda memperhatikan asupan karbohidrat Anda, Anda akan senang mengetahui bahwa kandungan karbohidrat dalam biji chia hampir semuanya terdiri dari serat makanan. Faktanya, dari hampir 12 gram karbohidrat per porsi 1 ons, hampir 10 gramnya adalah serat makanan.
Tinggi asam lemak omega-3
Biji chia membanggakan tingkat tertinggi omega-3 ditemukan di semua makanan nabati, Ferreira mencatat, menambahkan bahwa memasukkan makanan dengan omega-3 membantu meningkatkan kolesterol HDL Anda (kolesterol "baik") dan melindungi dari serangan jantung dan stroke.
Lagi:Lima Kebiasaan Gaya Hidup yang Kabarnya Bisa Membuat Anda Panjang Umur
Kaya akan protein
Satu ons biji chia mengandung 4 gram protein.
Dikemas penuh dengan mineral
Biji chia adalah sumber pengawet tulang yang sangat baik mineral, termasuk kalsium, zat besi, magnesium dan seng.
Mudah dimasukkan dalam resep dan makanan sehari-hari
Anda dapat menambahkan biji chia ke smoothie, puding, dan yogurt atau menaburkannya di atas buah dan sereal.
Resep dan tips untuk memasukkan biji chia ke dalam diet Anda
Salah satu alasan utama untuk menambahkan makanan pembangkit tenaga ini ke hari Anda adalah betapa mudahnya memasukkannya ke dalam diet dan resep favorit Anda.
Ahli diet terdaftar dan pengembang resep Stephanie McKercher menggunakan biji chia dalam segala hal mulai dari kerupuk buatan sendiri ke gigitan energi dan mocktail musim panas.
Ahli diet terdaftar Lauren Manajer memberi tahu SheKnows bahwa dia juga memasukkan biji chia ke dalam resep termasuk daging cincang dan hamburger. “Saya mencampur biji chia dengan campuran daging dan memasak seperti biasa,” katanya. “Ini menambah rasa yang enak dan membuat saya merasa kenyang lebih lama.”
Jika Anda ingin lebih banyak cara menggunakan biji chia dalam resep, berikut adalah beberapa resep langsung dari para ahli kami.
Resep selai chia mangga persik
Ahli diet terdaftar Toby Amidor memberi tahu SheKnows bahwa biji chia memiliki rasa yang sangat ringan dan menambahkan kerenyahan saat ditaburkan di atas yogurt, salad, atau oatmeal. Berikut adalah salah satu resep favoritnya yang dibuat dengan biji chia.
Hasil 1/2 cangkir
Bahan-bahan:
- 1 cangkir irisan buah persik beku segar atau tanpa pemanis
- 1 cangkir irisan mangga beku segar tanpa pemanis
- 1 sendok makan biji chia
Petunjuk arah:
- Dalam panci kecil di atas api sedang, masak irisan buah persik dan mangga, aduk sering, sampai lunak, sekitar 12 menit.
- Dengan menggunakan penghalus kentang atau garpu, haluskan buah di dalam wajan.
- Kecilkan api menjadi rendah dan tambahkan biji chia. Aduk untuk menggabungkan. Masak sampai campuran mengental, sekitar 3 menit.
- Angkat panci dari api dan biarkan campuran mendingin selama lima menit.
Resep smoothie musim semi vanilla-matcha
Leigh mengatakan dia suka menambahkan biji chia ke semua jenis makanan, termasuk yogurt, mangkuk smoothie, dan roti pisang (salah satu camilan favorit anaknya). “Karena biji chia memiliki rasa yang ringan, biji chia dapat ditambahkan ke resep gurih dan manis seperti bumbu perendam, saus, dan saus untuk buah dan sayuran,” tambahnya. Ini salah satu Leigh's makanan pagi favorit dengan biji chia.
Bahan-bahan:
- 2 (3 ons) minuman yogurt probiotik vanila
- 2 buah pisang beku
- 2 sendok teh bubuk matcha
- 2 sendok makan biji chia
- Percikan susu
- Es, kira-kira 2 genggam
Petunjuk arah:
- Tuangkan minuman yogurt ke dalam blender. Taburi dengan pisang beku, bubuk matcha, dan biji chia. Tambahkan sedikit susu. Tuang es ke dalam blender dan aduk rata selama 20 detik.
resep puding biji chia
Makanan sederhana untuk sarapan adalah puding biji chia. Manaker bilang dia suka makanan sehat ini karena kamu menyiapkannya malam sebelumnya.
Bahan-bahan:
- 1/2 cangkir biji chia
- 1 sendok makan madu
- 2 cangkir susu almond tanpa pemanis
Petunjuk arah:
- Campur biji chia, madu dan susu almond, tutup dan dinginkan semalaman. Taburi dengan buah segar atau sesendok mentega kacang.
Jadi, sekarang setelah Anda tahu apa itu biji chia, apa fungsinya, dan cara menggunakannya, cobalah!
