Tinggal bersama sakit kronis tidak mudah di bagian mana pun dari hidup Anda. Namun, kabar baiknya adalah Anda tidak harus melupakan rutinitas kebugaran Anda. Faktanya, dengan melakukan rutinitas olahraga yang teratur, Anda tidak hanya meningkatkan kesehatan Anda tetapi juga tubuh Anda akan merasa lebih baik.
“Olahraga disebut sebagai obat ajaib karena manfaatnya yang tak terhitung bagi tubuh manusia dan seringkali direkomendasikan sebagai komponen utama dalam pengelolaan berbagai gangguan,” Christopher Harper, PT, DPT, OCS, mengatakan Dia tahu. “Olahraga meningkatkan aliran darah ke otak dan memberi makan pertumbuhan pembuluh darah baru dan sel-sel otak. Terapi latihan juga merupakan jenis pengobatan konservatif yang paling banyak digunakan untuk nyeri, dengan tinjauan sistematis menganjurkan terapi olahraga efektif dalam pengelolaan nyeri. sakit kronis.”
Harper menunjukkan bahwa penting bagi seseorang untuk berkonsultasi dengan tim medis mereka sebelum melakukan latihan apa pun. Dia juga merekomendasikan untuk berpartisipasi dalam program kebugaran yang disesuaikan dengan kebutuhan dan kesehatan Anda sendiri. Latihan berikut dapat menjadi titik awal yang baik saat Anda meneliti dan berkonsultasi dengan dukungan Anda sistem/tim kesehatan dan telah direkomendasikan oleh berbagai pelatih pribadi dan profesional kesehatan medis untuk itu mengelola nyeri kronis.
Campurkan
Jillian Michaels, pakar kesehatan dan kebugaran dan pencipta Aplikasi Kebugaran Jillian Michaels
“Ketika berhadapan dengan rasa sakit kronis, saya selalu merekomendasikan menjalankan rejimen olahraga apa pun melewati dokter Anda. Setiap kondisi berbeda dan meskipun kebugaran dapat sangat membantu dalam mengurangi rasa sakit kronis, hal itu juga dapat memperburuk kondisi masalah besar jika dilakukan secara tidak benar atau jika Anda terlibat dalam jenis kebugaran yang sama sekali tidak kondusif untuk rasa sakit pengelolaan.
Dalam pengalaman saya, ketika saya memiliki fasilitas kedokteran olahraga dan bekerja langsung dengan ahli terapi fisik dan fisioterapis, ada modalitas tertentu yang membantu meningkatkan aliran darah, meningkatkan mobilitas, dan membangun kekuatan yang tidak akan meningkatkan peradangan di tubuh.
Hal-hal seperti yoga restoratif, tai chi, mat pilates, berenang atau olahraga air, bersepeda ringan, dan bahkan program berjalan telah terbukti membantu dengan kondisi seperti fibromyalgia dan rheumatoid arthritis, dll. Saya bukan penggemar merekomendasikan "beberapa latihan" karena kuncinya adalah rejimen kebugaran yang konsisten dan memiliki berbagai latihan dalam modalitas. Anda tidak ingin melakukan latihan yang sama berulang kali karena sebenarnya dapat menyebabkan stres berulang, yang menyebabkan peradangan. Jadi pertimbangkan program untuk pemula yang menggabungkan modalitas yang disebutkan di atas dengan persetujuan dokter Anda.
Fokus pada kekuatan dan fleksibilitas inti
Dr Josh H Glass, Praktisi Olahraga Chiropractic bersertifikat, Staf Kedokteran Olahraga Tim Olimpiade AS 2012 & 2016
“Dua hal yang dapat dimulai oleh siapa pun dengan rasa sakit adalah meningkatkan kekuatan inti dan fleksibilitas. Otot inti memberikan stabilitas dan dukungan pada tulang belakang dan panggul, dan semakin kuat mereka kemungkinan nyeri kronis yang lebih kecil terjadi. Tentu saja, selalu konsultasikan dengan dokter kedokteran olahraga Anda jika rasa sakit Anda berlanjut atau menjadi lebih buruk. Dengan salah satu dari peregangan dan latihan inti ini, hentikan jika rasa sakitnya meningkat. ”
Beberapa latihan inti dasar untuk memulai di rumah, meliputi:
- Kemiringan Panggul: Berbaring telentang, kepala di lantai, berkontraksi dan dorong punggung bawah ke dalam tanah dan miringkan panggul kita ke atas. Mulailah dengan hitungan 5 detik, 5 -10 kali. Anda dapat meningkatkan waktu penahanan saat Anda terbiasa.
- Menjembatani: Berbaring telentang, kepala di lantai, lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Mengangkat panggul Anda dari tanah dan kontrak otot glute Anda. Tahan 5 detik yang sama, 5 – 10 waktu.
- Tekan ke atas: Berbaring tengkurap, tangan di samping setinggi bahu, dorong tubuh ke atas, pertahankan panggul di tanah, pada dasarnya setengah push up. Tahan lima detik, 5 – 10 kali.
“Meningkatkan fleksibilitas juga akan membantu mengurangi rasa sakit kronis, dengan memperbaiki postur dan pergerakan. Peregangan seharusnya tidak pernah menyakitkan. Anda harus menghentikan setiap peregangan yang terjadi. Peregangan harus dilakukan beberapa kali sehari. Setelah berolahraga dan di malam hari adalah waktu yang ideal.” Penahanan pendek, 3 – 5 detik, paling aman, kata Glass, tetapi penahanan lebih lama tidak masalah, selama tidak ada rasa sakit. Lakukan dalam set 5 – 10. Berikut adalah beberapa peregangan dasar yang dia rekomendasikan:
- Paha belakang: Berbaring telentang, gunakan tali atau handuk untuk melingkari kaki Anda dan tarik lurus (lutut terkunci) kaki ke atas.
- Hip Flexors (Psoas): Berlutut di permukaan yang lembut, dalam posisi lunge, condongkan tubuh ke depan dan dorong panggul ke depan, ini meregangkan fleksor pinggul Anda dari lutut yang ke bawah. Anda harus merasakan peregangan di sepanjang garis ikat pinggang Anda. Menjangkau tangan Anda di udara pada kaki, peregangan Anda akan membantu.
- Otot bokong: Berbaring telentang, bawa lutut ke dada dan tarik dengan tangan. Bisa dilakukan dengan kaki secara terpisah dan bersama-sama.
Perkuat rantai posterior Anda juga
K belenggu Aleisha, MS, CSCS, spesialis pengkondisian kekuatan bersertifikat, pelatih online, dan penulis Hacks Kebugaran untuk Lebih dari 50.
“Gerakan dan olahraga teratur bisa sangat bermanfaat dalam meredakan gejala, dan dalam beberapa kasus, mengobati, berbagai bentuk nyeri kronis. Penguatan otot-otot inti, glutes, dan punggung dapat membantu mengurangi nyeri punggung bawah. Misalnya, erektor tulang belakang bertindak sebagai perancah untuk tulang belakang. Perkuat struktur itu dan gaya tekan pada tulang belakang akan berkurang, ”katanya kepada SheKnows. “Menguatkan otot di sekitar sendi mana pun, lutut rematik seperti itu juga menghilangkan stres berlebih pada sendi. Ini juga meningkatkan pelumasan sendi, meningkatkan aliran darah yang kaya oksigen ke area tersebut, dan dapat meningkatkan mekanika sendi. Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa berbagai bentuk olahraga dapat memperlambat perkembangan neuropati diabetik dan nyeri.”
- Bug Mati
Manfaat: Memperkuat otot inti dan membantu meringankan kemiringan panggul posterior kronis, yang merupakan penyumbang besar nyeri punggung bawah dan bahkan ketegangan hamstring. Anda dapat melakukannya di lantai atau bahkan di atas tempat tidur Anda, berdasarkan mobilitas dan kenyamanan.
Instruksi: Berbaring telungkup dengan lengan dan kaki direntangkan ke langit-langit, lutut lurus atau ditekuk. Tekan punggung bawah Anda ke lantai dan kencangkan inti Anda. Dari sini, sambil mempertahankan posisi kembali ke lantai ini, turunkan satu tangan ke lantai di atas kepala dan kaki yang berlawanan ke lantai. Anda dapat meluruskan lutut saat melakukannya untuk menambah beban pada inti Anda. Pimpin dengan tumit Anda. Berhentilah ketika keduanya sedekat mungkin dengan lantai tanpa kehilangan kontak punggung bawah Anda dengan lantai. Peras inti Anda untuk menarik lengan dan kaki Anda kembali untuk memulai. Ulangi di sisi yang berlawanan. Itu satu perwakilan.
- Burung anjing
Manfaat: Inti termasuk punggung Anda. Latihan ini mengenai seluruh 360 derajat batang tubuh untuk memperkuat abdominis melintang serta spinae erektor untuk mengatasi kelemahan otot dan masalah postur yang mungkin berkontribusi terhadap nyeri punggung.
Instruksi: Dapatkan di tangan dan lutut Anda. Bahu Anda harus tepat di atas tangan Anda dan pinggul Anda tepat di atas pinggul Anda. Kencangkan inti Anda untuk menyelipkan panggul sehingga Anda berada dalam posisi meja yang rata. Di sini, bagian bawah tulang rusuk Anda harus mengarah ke pinggul Anda, bukan menjorok ke lantai. Dari sini, tekan melalui punggung dan glutes untuk mengangkat satu tangan dan kaki yang berlawanan, memimpin dengan tumit Anda, sampai sejajar dengan lantai. Jaga agar tubuh Anda tetap diam saat melakukannya. Jeda, lalu perlahan turunkan lengan dan kaki Anda untuk kembali memulai. Ulangi di sisi yang berlawanan. Itu satu perwakilan. Prioritaskan mempertahankan batang tubuh yang benar-benar diam di atas ketinggian setiap lengan dan kaki terangkat. Jika ini terasa mudah, Anda perlu memeriksa ulang pengaturan Anda!
- Saya, Y, T Naikkan
Manfaat: Melatih punggung bagian atas melakukan banyak hal hebat untuk seluruh tubuh, memperbaiki postur, penyelarasan tulang belakang, dan membantu memperbaiki masalah di seluruh rantai kinetik.
Instruksi: Berbaring telungkup dengan tangan terentang di depan Anda dan posisikan sehingga ibu jari Anda mengarah ke langit-langit. Ini adalah posisi awal. Jepit tulang belikat Anda bersama-sama untuk mengangkat lengan setinggi mungkin tanpa membiarkan dada Anda meninggalkan lantai, lalu perlahan dan dengan kontrol, kembalikan lengan Anda untuk memulai.
Lakukan dengan lengan Anda diposisikan di I (lengan lurus di atas kepala), Y (lengan diagonal di atas kepala), dan T (lengan lurus ke samping), semua dengan ibu jari mengarah ke atas. Semua gerakan harus datang dari antara tulang belikat Anda. ”
Seperti halnya dengan siapa pun, kata Fetters, penting bagi orang dengan nyeri kronis untuk mendengarkan tubuh mereka dan memilih latihan yang tepat untuk kebutuhan unik mereka. “Olahraga bisa terasa menantang, dan terkadang bahkan tidak nyaman seperti kelelahan otot, tetapi ada perbedaan yang pasti antara perasaan otot bekerja dan nyeri. Apa pun yang dialami secara tajam, menusuk, tiba-tiba, atau terjadi di dalam atau di sekitar sendi, bukan di perut otot, adalah alasan untuk mengambil jeda dan menilai kembali teknik latihan Anda dan pilihan."
Versi cerita ini diterbitkan Mei 2020.
Dan pastikan untuk memeriksa aksesori gym di rumah yang kami sukai untuk pengaturan latihan di rumah yang terjangkau dan sadar ruang:
