Mark Lauren, penulis Anda Adalah Gym Anda Sendiri: Alkitab tentang Berat Badan Latihan untuk Pria dan Wanita (Ballantine, 2011), tidak melatih bintang film. Spesialis Pelatihan Fisik Militer bersertifikat dan pengontrol tempur Operasi Khusus melatih mereka yang membela negara kita, yang hidupnya bergantung pada kebugaran. Sekarang, untuk pertama kalinya, Lauren membuat Operasi Khusus AS kebugaran latihan tersedia agar sesuai dengan jadwal, dompet, dan tingkat kebugaran siapa pun. Inilah yang dikatakan Lauren tentang manfaat latihan berat badan, bersama dengan latihan lima latihan untuk membentuk bokong Anda – tanpa peralatan kebugaran, hanya menggunakan berat badan Anda sendiri.
Singkirkan alasan tidak berolahraga
SheKnows: Apa alasan No. 1 untuk tidak berolahraga?
Mark Lauren: "Aku tidak punya waktu." Menggunakan latihan berat badan saya selamanya akan menghilangkan alasan ini. Tidak perlu pengorbanan besar waktu Anda untuk mendapatkan bentuk tubuh yang prima, terutama dengan latihan beban! Gerakan-gerakan ini bisa dilakukan di mana saja, kapan saja.
Kardio vs. latihan interval
SheKnows: Apa jenis latihan terbaik untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan otot?
Mark Lauren: Studi yang membandingkan latihan interval pendek dan intens dengan target latihan kondisi mapan rentang jantung (atau "kardio") telah membuktikan bahwa latihan interval jauh lebih efektif dalam meningkatkan kinerja kardiovaskular, kekuatan dan tubuh komposisi.
Latihan berat badan adalah penghemat waktu
Latihan pendek, intens, tipe interval mudah diduplikasi dengan latihan beban tubuh. Tidak perlu menghabiskan lebih dari dua hingga tiga jam seminggu untuk berolahraga, apalagi berganti pakaian, mengemudi, parkir, pergi ke ruang ganti, dan kemudian melakukan semuanya secara terbalik.
5 Latihan berat badan untuk latihan seluruh tubuh
Lauren menguraikan lima latihan berat badan untuk memberi Anda rutinitas kebugaran yang cepat dan efektif yang dapat Anda lakukan di mana saja – hanya membutuhkan waktu 20 menit. Buku nya Anda Adalah Gym Anda Sendiri menawarkan 125 latihan ini, dengan banyak variasi dan latihan yang mencakup empat program 10 minggu yang direncanakan untuk berbagai kelompok kemampuan.
Himpunan Senyawa
Lakukan kelima latihan secara berurutan, lalu istirahat selama 90 detik sebelum mengulanginya. Lakukan empat dari Kumpulan Majemuk ini.
Sumo Push-up
Posisi awal: Masuk ke posisi push-up, dengan tangan diletakkan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
Pergerakan: Turunkan diri Anda ke posisi bawah push-up. Kemudian tekan diri Anda kembali ke atas dalam satu gerakan yang lancar, lalu tarik salah satu siku Anda ke atas sampai ada garis lurus dari siku yang ditinggikan ke bawah ke tangan di tanah. Anda harus melihat siku yang terangkat. Ulangi gerakan mengangkat siku yang berlawanan, bergantian sisi setiap repetisi.
Melakukan: 10 pengulangan
Variasi latihan:
Angkat tangan Anda di atas permukaan untuk membuat latihan ini lebih mudah. Semakin tinggi permukaannya, semakin mudah latihannya. Untuk meningkatkan kesulitan Anda dapat mengangkat kaki Anda.
