Pemintalan. Memeriksa. Barre. Memeriksa. Yoga. Memeriksa. Jika Anda seorang pecinta kebugaran, kemungkinan Anda sedang berlatih kardio dan kekuatan. Tapi satu jenis latihan yang sebenarnya sangat berguna dalam kehidupan Anda sehari-hari tapi Anda mungkin mengabaikannya adalah keseimbangan. Dan gerakan yang secara khusus menargetkan keseimbangan tidak hanya untuk manula.
“Keseimbangan adalah kunci untuk gerakan fungsional karena diperlukan untuk melakukan gerakan sehari-hari seperti menerjang, jongkok, membungkuk, menarik, mendorong, berputar, dan bergerak,” kata Michaela Raagas, Master Pendidik di Technogym. “Gerakan fundamental ini digunakan dalam aktivitas sehari-hari dan berbagai olahraga. Meningkatkan keseimbangan dapat berkontribusi pada kinerja yang lebih baik dan membantu mencegah jatuh dan cedera.”
Faktanya, keseimbangan adalah kunci untuk semua gerakan fungsional, dan memiliki keseimbangan yang baik meningkatkan postur, otot, persendian, dan stabilitas Anda, untuk beberapa nama. “Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan kontrol saat berada dalam posisi statis atau dinamis,” kata Raagas. “Menjaga keseimbangan sepanjang gerakan sangat penting untuk semua tugas karena membantu tubuh tetap dalam posisi stabil dan memungkinkan kontrol motorik dan otot yang lebih baik. Pelatihan keseimbangan dapat membantu stabilitas sendi yang lebih baik dan inti yang lebih kuat. Inti yang kuat dan aktif dapat membantu meningkatkan postur yang tepat saat duduk, berdiri, atau bergerak.”
Adalah umum bagi orang untuk mengabaikan latihan keseimbangan, tetapi ada latihan yang secara alami menggabungkannya. “Setiap latihan di mana orang tersebut mengubah titik kontak dengan tanah dan/atau menjauh dari titik stabilitas memerlukan keseimbangan,” kata Raagas. “Misalnya: Berjinjit untuk meraih benda tinggi atau bahkan berdiri dengan satu kaki untuk melakukan peregangan quad.”
Untuk meningkatkan keseimbangan Anda, cobalah memasukkan beberapa gerakan keseimbangan ke dalam rejimen Anda. Seberapa sering Anda perlu melakukannya untuk menuai hasilnya bervariasi dari orang ke orang dan tergantung pada bagaimana keseimbangan mereka untuk memulai. “Latihan keseimbangan ini mudah dimasukkan ke dalam latihan harian Anda, bahkan sebagai bagian dari pemanasan Anda,” kata Raagas. “Latihan kekuatan harus dilakukan dua hingga tiga kali seminggu dan dapat membantu meningkatkan keseimbangan Anda dengan melatih otot-otot yang membuat Anda tetap stabil.” Raagas merekomendasikan untuk mencoba salah satu dari latihan ini:
pistol jongkok
- Berdiri dengan satu kaki.
- Jongkok dengan kaki yang berdiri sementara kaki yang berlawanan diluruskan ke depan.
- Naik untuk kembali ke posisi berdiri dengan satu kaki.
“Semakin banyak titik kontak yang Anda miliki dengan tanah, semakin stabil posisi Anda,” kata Raagas. “Pistol squat hanya terdiri dari satu titik kontak dan membutuhkan kontrol dan kekuatan yang besar di kaki yang bekerja, sehingga menantang keseimbangan seseorang. Jika latihannya terlalu sulit, mulailah berpegangan pada sesuatu yang stabil. Jika Anda mencari tantangan, cobalah tampil di permukaan yang tidak stabil seperti balance dome atau balance pad.”
Angkat mati satu kaki
- Mulailah dengan berdiri dengan satu kaki dengan kaki yang berlawanan sedikit dari tanah, lihat lurus dan jaga agar inti tetap kencang. Tangan kaki yang berdiri harus diposisikan di pinggul Anda sementara lengan lainnya rileks.
- Secara bersamaan, condongkan tubuh ke depan dengan menekuk pinggul, jaga agar kaki yang berdiri sedikit ditekuk dan angkat serta rentangkan kaki yang berlawanan di belakang Anda. Tangan bebas menjangkau ke tanah tetapi tidak boleh menyentuh tanah.
- Kembali ke posisi awal tanpa kaki bebas menyentuh tanah.
“Semakin sedikit titik kontak yang Anda miliki dengan tanah, semakin Anda menantang stabilitas dan keseimbangan Anda,” kata Raagas. “Mirip dengan pistol jongkok, lift mati satu kaki memaksa Anda untuk menggunakan stabilitas inti, keseimbangan, dan kontrol dalam gerakan Anda. Jika hal di atas terlalu mudah, cobalah latihan menambah berat badan ini dengan memegang dumbbell atau kettlebell di tangan yang terulur.
Sumo jongkok ke satu kaki berdiri
- Lihatlah lurus dan posisikan kaki lebih lebar dari lebar bahu.
- Berjongkok.
- Kembali berdiri dengan satu kaki/satu sisi mengangkat lutut yang berlawanan di depan Anda.
- Berjongkok kembali dengan kedua kaki.
- Kembali berdiri dengan kaki yang lain dengan mengangkat lutut yang berlawanan di depan Anda.
“Sikap yang lebar menciptakan posisi yang lebih stabil,” kata Raagas. “Dengan latihan seperti di atas, orang tersebut beralih dari posisi berdiri yang lebar dan stabil ke berdiri dengan satu kaki, menantang keseimbangan mereka. Seseorang mungkin secara alami ingin menggunakan lengan mereka untuk membantu menyeimbangkan diri; coba lakukan latihan ini dengan menjaga tangan di pinggul atau rileks dan lurus ke bawah. Latihan ini dapat ditingkatkan dengan menambah berat badan dengan sepasang dumbbell. Atau, coba ubah stabilitas permukaan dan gunakan balance pad atau balance dome.”
Menekuk lutut
- Melangkah dengan satu kaki di depan Anda untuk melakukan lunge ke depan.
- Dari posisi lunge, dorong dari lantai dan berdiri ke kaki depan dengan membawa kaki belakang di bawah Anda.
- Melangkah ke depan dengan kaki lainnya untuk posisi lunge.
- Ulangi 2 – 3 kaki atau tungkai depan bergantian.
"Menekuk lutut berjalan membutuhkan seseorang untuk menggeser berat badan dan pusat gravitasi," kata Raagas. "Untuk kemajuan, pegang sepasang dumbel di tangan Anda."
Ayunan kaki
- Berdiri dengan satu kaki.
- Ayunkan kaki berlawanan dari berdiri di tubuh Anda dan kemudian ke samping, ulangi 10 kali.
- Ganti kaki berdiri.
- Ayunkan kaki berlawanan dari berdiri melintasi tubuh Anda dan keluar ke samping, ulangi 10 kali.
“Hal di atas dapat dilakukan dengan berpegangan pada sesuatu seperti kursi untuk membantu keseimbangan atau dilakukan di atas bantalan keseimbangan untuk pengalaman yang lebih menantang,” kata Raagas. “Swing juga bisa dilakukan ke depan dan ke belakang. Variasikan rentang gerak atau kecepatan ayunan untuk kemajuan atau kemunduran lebih lanjut. Ayunan kaki membutuhkan banyak kontrol dan keseimbangan.”
Papan dengan bola kesehatan
- Pegang papan dengan lengan bawah diposisikan pada bola kesehatan. Coba tahan setidaknya selama 30 – 45 detik setiap kali.
“Latihan ini memperkuat inti, yang pada gilirannya dapat membantu meningkatkan stabilitas bagasi,” kata Raagas. “Untuk modifikasi, coba tanpa wellness ball. Untuk kemajuan, perpanjang waktu penahanan atau coba angkat lengan bergantian sambil mempertahankan posisi papan untuk benar-benar menantang kekuatan dan keseimbangan inti Anda.
Angkat kaki bergantian dengan bola kesehatan duduk aktif
- Duduklah di atas bola kesehatan duduk aktif dengan kedua kaki rata di tanah di depan Anda dan tangan diletakkan di pangkuan atau di pinggul Anda. Bola secara alami akan mendorong kemiringan panggul dan mendorong keterlibatan inti dengan postur yang tepat.
- Angkat satu kaki dari tanah dan rentangkan di depan Anda.
- Tempatkan kaki yang diperpanjang kembali ke posisi awal.
- Ulangi 2 – 3 kaki bergantian.
"Latihan ini melibatkan inti, mempromosikan postur yang tepat, menantang keterampilan keseimbangan dan koordinasi Anda pada saat yang bersamaan," kata Raagas.
Versi cerita ini diterbitkan Juli 2019.
Sebelum Anda pergi, lihat produk pemulihan olahraga favorit kami untuk menenangkan tubuh Anda yang lelah:
