Tidak ada orang di luar sana yang tidak bisa menjatuhkan dan memberi mereka 20, sama seperti mereka — Anda hanya perlu tahu cara melakukannya. Berita terbaik? Anda dapat menguasai push-up Anda dengan perkembangan berikut, dan tidak ada yang terjadi di lutut Anda.
Bekerja kemajuan
Jika Anda baru dalam latihan kekuatan, mulailah dengan push-up dinding dan lakukan enam progresi, seperti yang dijelaskan. Namun, jika Anda merasa nyaman dengan push-up lutut, lewati push-up dinding dan mulailah dengan push-up miring sebelum melanjutkan kemajuan.
Catatan: Semua formulir yang tepat ditunjukkan di bawah ini!
Minggu 1: Lakukan tiga set push-up dinding 10-12, memungkinkan satu menit pemulihan di antara set. Lakukan ini pada tiga hari yang tidak berurutan (misalnya, Senin, Rabu, Jumat).
Minggu 2: Lakukan tiga set push-up miring 10-12, menggunakan bangku atau langkah yang setidaknya 24 inci dari tanah. Biarkan satu menit pemulihan di antara set. Lakukan ini pada tiga hari yang tidak berurutan.
Minggu 3: Lakukan dua set push-up miring 8-10 menggunakan bangku atau langkah yang tingginya antara 12 dan 24 inci dari tanah. Biarkan satu menit pemulihan di antara set. Kemudian, lakukan push-up negatif sebanyak mungkin, turunkan diri Anda sepelan mungkin pada setiap push-up. Lakukan ini pada tiga hari yang tidak berurutan.
Minggu 4: Lakukan satu set push-up miring 8-10 menggunakan bangku atau langkah yang berjarak 12 hingga 24 inci dari tanah. Lakukan satu set 8-10 push-up negatif, turunkan diri Anda ke tanah sepelan mungkin melalui berbagai gerakan. Lakukan satu set empat hingga enam push-up bawah dan tahan, tahan setiap push-up selama Anda bisa dengan siku ditekuk 90 derajat. Berikan dua menit istirahat di antara set. Lakukan ini pada tiga hari yang tidak berurutan.
Minggu 5: Lakukan dua set 8-10 push-up lebih rendah dan tahan, tahan setiap push-up di posisi terendah selama tiga hingga lima detik. Istirahat dua menit di antara set, lalu istirahat tiga menit sebelum melakukan satu set push-up positif, lakukan sebanyak yang Anda bisa sambil mempertahankan inti yang kencang dan bentuk yang baik. Lakukan ini pada tiga hari yang tidak berurutan.
Minggu 6: Lakukan dua set push-up positif 6-10, dengan fokus pada bentuk saat Anda menekan diri sendiri. Berikan dua menit istirahat di antara set. Selesaikan dengan satu set push-up penuh, lakukan sebanyak yang Anda bisa (bahkan jika itu hanya satu!), dengan fokus pada bentuk yang baik melalui fase ke bawah dan ke atas. Lakukan ini pada tiga hari yang tidak berurutan.
Minggu 7 dan 8: Sekarang Anda seharusnya sudah bisa melakukan setidaknya satu set push-up “pria”, meskipun Anda hanya bisa melakukan empat atau lima sekaligus. Selama dua minggu berikutnya, tantang diri Anda untuk melakukan tiga set, dengan satu menit istirahat di antara set. Bersiaplah untuk melakukan sebanyak yang Anda bisa dengan bentuk yang baik untuk setiap set.
Lagi:10 variasi push-up yang patut dicoba
1. Push-up dinding
Berdirilah beberapa meter dari dinding dan letakkan tangan Anda rata di dinding tepat di depan dada Anda, kira-kira selebar bahu. Condongkan tubuh ke depan dan kencangkan inti Anda, jaga agar tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit. Tekuk siku dan turunkan dada ke arah dinding, membalikkan gerakan saat siku menekuk sedikit lebih dari 90 derajat.
2. Push-up miring
Push-up miring dilakukan seperti push-up dinding, tetapi kali ini Anda meletakkan tangan Anda di permukaan yang kokoh dan terangkat, seperti bangku atau bagian belakang sofa. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat memilih platform yang lebih dekat ke tanah. Tujuannya adalah untuk menjaga tubuh Anda sekencang dan selurus mungkin saat Anda melakukan latihan — mencegah bokong Anda kendur atau miring ke langit-langit. Dada Anda tidak perlu menyentuh platform yang Anda gunakan, tetapi harus berada dalam jarak satu atau dua inci saat mendarat.
3. Negatif
Ketika Anda memikirkan tentang push-up, Anda mungkin berpikir bahwa bagian "atas" dari push-up adalah bagian yang paling sulit, bukan? Dan sementara itu adalah bagian di mana Anda menerapkan kekuatan untuk menekan diri Anda kembali untuk memulai, fase ke bawah — atau negatif — dari push-up sebenarnya adalah bagian yang menyebabkan kerusakan otot yang lebih besar (yang dalam konteks ini adalah hal yang baik) dan membangun kekuatan.
Ini karena fase ke bawah membutuhkan lebih banyak kontrol otot - otot Anda harus bekerja lebih keras untuk menopang Anda saat Anda menurunkan diri ke lantai. Jadi, jika Anda melatih bagian negatif dari suatu latihan, itu mungkin merasa lebih mudah, tetapi memberikan hasil yang baik dalam hal membangun kekuatan. (Negatif juga merupakan latihan yang populer saat berusaha mencapai pull-up penuh.)
Triknya adalah melakukan push-up negatif sepelan mungkin sambil mempertahankan bentuk yang baik. Cukup mulai dalam posisi push-up tinggi dengan inti Anda kencang dan tubuh lurus dari tumit ke kepala. Perlahan dan dengan kontrol sebanyak mungkin, turunkan diri Anda ke lantai. Bertujuan untuk setiap push-up negatif untuk mengambil setidaknya empat sampai lima detik.
Lagi:Latihan kekuatan perut yang dapat Anda lakukan dalam 10 menit
4. Push-up yang lebih rendah dan tahan
Juga disebut sebagai "push-up Chaturanga," gerakan yang lebih rendah dan tahan akan membantu membangun kekuatan selama yang negatif fase push-up, sementara juga memaksa Anda untuk membangun kekuatan secara isometrik di titik bawah Anda push-up. Titik bawah ini mewakili transisi dari fase negatif ke fase positif, yang bisa sangat sulit untuk dinavigasi saat Anda belajar menguasai push-up.
Cukup mulai dengan posisi push-up penuh, lalu tekuk siku dan turunkan diri Anda sampai siku ditekuk sedikit lebih jauh dari 90 derajat (dada Anda harus beberapa inci dari lantai). Tahan posisi ini selama tiga sampai lima detik sebelum menurunkan sisanya.
Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda mungkin ingin bermain dengan titik transisi — tahan di titik rendah selama satu detik, lalu tekuk siku Anda lebih jauh, lalu tekan telapak tangan Anda dan angkat diri Anda dan inci. Lakukan ini dua atau tiga kali sebelum memulai dari awal.
5. Positif
Positif adalah kebalikan dari negatif. Anda sekarang melatih diri untuk menekan diri kembali ke posisi push-up tinggi sambil mempertahankan bentuk yang baik. Anda tidak perlu melakukan ini secara perlahan! Mulailah dengan posisi tengkurap di lantai — telapak tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu dan jari-jari kaki Anda menyentuh tanah. Kencangkan inti Anda dan tekan diri Anda sambil mempertahankan inti yang kencang, mencegah punggung Anda bergoyang atau pinggul Anda mengarah ke atas.
6. push-up
Anda secara resmi siap untuk menggabungkan hal-hal negatif dan positif Anda. Mulailah dengan posisi push-up tinggi, tarik napas dan kencangkan inti Anda sebelum menurunkan diri ke lantai. Saat dada Anda beberapa inci dari menyentuh ke bawah, buang napas dan tekan diri Anda kembali untuk memulai. Fokus pada formulir dulu! Bahkan jika Anda hanya bisa melakukan satu dengan bentuk yang bagus, Anda sedang dalam perjalanan untuk menjadi ratu push-up.
