Kesulitan mengencangkan bokong? Mencapai bagian belakang yang gagah adalah tujuan bagi banyak wanita, tetapi tidak selalu mudah untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan. Buat prosesnya lebih mudah dengan enam gerakan memahat barang rampasan tanpa gagal untuk ditambahkan ke rutinitas latihan Anda.
1
Angkat kaki rawan satu kaki
Berbaring tengkurap, bawa tangan Anda di depan Anda di lantai, tekuk siku, dengan satu tangan di atas yang lain untuk membuat platform untuk meletakkan dagu Anda. Mulailah dengan melibatkan inti Anda, dengan tumit tegak lurus ke langit dan jari-jari kaki mengarah ke bawah di atas matras. Angkat tumit Anda dua inci dari tanah, tekan glutes Anda sepanjang seluruh gerakan, dan angkat tumit Anda secara bergantian - kanan dan kiri - selama 10 set. Catatan: Kuncinya ingat untuk melibatkan inti Anda dan pastikan untuk menekan glutes Anda untuk memahat barang rampasan maksimum.
2
Goyangan jembatan
Mulailah telentang dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dan siku ditekuk pada sudut 90 derajat di lantai untuk menopang. Tangan Anda harus berada di kedua sisi kaki Anda untuk menandai seberapa jauh untuk membuka dan menutup lutut Anda. Angkat pinggul Anda dari tanah menjadi pose jembatan. Gunakan telapak tangan terbuka untuk memandu lutut saat Anda membuka dan menutupnya. "Latihan ini membantu melangsingkan pinggul dan meningkatkan glutes," kata Veal. Lakukan delapan hingga 10 pengulangan dan ulangi.
3
Jembatan stiletto
Tumit hanya dapat melakukan banyak hal untuk mengangkat barang rampasan Anda, tetapi gerakan pembangkit tenaga ini dapat melakukan lebih banyak untuk membantu mendapatkan bentuk bokong Anda, kata Veal. Berbaring telentang dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul, lakukan pose jembatan. Dengan lutut tertekuk, naik ke jari-jari kaki Anda, memperpendek jarak antara glutes dan kaki Anda. Angkat tumit Anda dari tanah lalu angkat dan turunkan pinggul Anda. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan.
4
Jongkok tiga atap
Berdiri dengan kaki selebar bahu, angkat tangan di atas kepala untuk lebih banyak menahan atau jaga tangan di pinggul untuk mengurangi hambatan. Turunkan diri Anda menjadi jongkok, berhenti di tengah gerakan tiga kali. Tekuk sedikit lebih rendah ke dalam jongkok di masing-masing dari tiga kenaikan. “Latihan ini menargetkan paha depan, paha belakang, dan glutes,” catat Veal. Lakukan delapan hingga 10 squat.
5
Jongkok dengan kebalikan 'bertemu ratu'
Berdiri dengan kaki selebar bahu, jongkok dan tekan kembali ke posisi berdiri menggunakan kekuatan kaki Anda. Kemudian ayunkan kaki kanan Anda ke belakang kiri, lakukan lunge ketat, perhatikan baik-baik bahwa kedua lutut ditekuk. Kaki terbalik. “Latihan ini memahat perut dan nada sampai ke kaki,” kata Veal. Lakukan 10 pengulangan di setiap sisi.
6
Tendangan balik kuda jantan yang khas
Mulai dari posisi jongkok dengan kaki di bawah pinggul, letakkan tangan di depan pinggul, diapit satu sama lain. Rentangkan kaki kanan Anda kembali ke dalam lunge terbalik yang dalam (kaki kanan Anda harus lurus), lalu bawa kaki Anda kembali ke tengah dan ke atas untuk memukul telapak tangan Anda yang bertumpuk. Lakukan delapan hingga 10 pengulangan di setiap sisi.
Lebih banyak kiat dan tren kebugaran
Pindahkan rutinitas kebugaran Anda ke wilayah udara segar
Latihan mengencangkan air
Bakar kalori dan tetap tenang dengan olahraga air yang membakar lemak
Kredit foto: Acacia
