5 Latihan 30 Menit yang Akan Membuat Anda Merasa Seperti Wonder Woman – SheKnows

Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di gym untuk membentuk lengan yang kuat dan kepercayaan diri fisik dari karakter seperti Wonder Woman. Anda hanya perlu berkomitmen pada rejimen latihan kekuatan yang konsisten. Dua hingga tiga sesi latihan ketahanan tubuh total seminggu sudah cukup untuk membangun kekuatan otot dan merangsang perubahan komposisi tubuh, dan sesi tersebut tidak perlu lama atau berlarut-larut. Jika Anda dapat mengukir 30 menit dari hari Anda untuk mendedikasikan diri pada rutinitas latihan Anda, Anda dapat mulai mengukir bahu, bisep, dan trisep tersebut.

Cerita terkait. 10 Latihan Fungsional Terbaik untuk Latihan Seluruh Tubuh

Latihan 1: Sirkuit Tubuh Total

Lakukan setiap latihan selama 45 detik, diikuti dengan istirahat 15 detik saat Anda memutar ke latihan berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan semua latihan, istirahatlah selama dua menit sebelum melanjutkan. Anda akan melakukan sirkuit penuh tiga kali.

• Bola Dinding: Berdiri menghadap dinding dan pegang bola obat di dada dengan kedua tangan. Berjongkok, pertahankan berat badan Anda di tumit Anda, turunkan glutes Anda sampai sejajar atau di bawah sejajar dengan tanah. Tekan dengan kuat melalui tumit Anda untuk memperpanjang lutut dan pinggul Anda, dan saat Anda melakukannya, lempar bola obat setinggi mungkin ke dinding. Tangkap bola saat jatuh kembali ke tanah, dan lanjutkan latihan.
  click fraud protection
• Terjang dengan Lengan di Atas Kepala: Berdiri tegak dengan tangan terentang di atas kepala — Anda dapat memegang dumbel atau bola obat untuk membuat latihan lebih menantang. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda, tanamkan tumit Anda sebelum menekuk kedua lutut, turunkan lutut belakang ke lantai. Saat lutut depan membentuk sudut 90 derajat, tekan melalui tumit kanan dan rentangkan lutut untuk berdiri saat Anda secara bersamaan mengambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri. Lakukan lunge dengan kaki kiri Anda dan lanjutkan latihan, bergantian kaki dengan setiap lunge.
• Press Dada Kettlebell Satu Lengan (Lengan Kanan): Berbaring di bangku dengan kettlebell di tangan kanan Anda, lengan Anda terentang tepat di atas dada Anda. Libatkan inti Anda dan tarik napas saat Anda menekuk siku kanan dan menurunkan beban ke arah dada — gunakan perut Anda untuk menjaga pinggul agar tidak berputar ke kanan saat Anda menurunkan kettlebell. Saat siku Anda menekuk hingga 90 derajat, buang napas dan tekan beban ke atas, rentangkan siku Anda untuk kembali ke posisi awal.
• Pers Dada Kettlebell Lengan Tunggal (Lengan Kiri): Lakukan latihan yang dijelaskan di atas, tetapi ganti lengan, kali ini pegang kettlebell di tangan kiri Anda.
• Baris pemberontak: Atur posisi push-up tinggi, pegang kettlebell atau dumbbell di masing-masing tangan sehingga berat badan Anda ditopang oleh alat. Jaga agar inti Anda tetap kencang dan pinggul Anda stabil sehingga tubuh Anda mempertahankan garis lurus dari tumit ke kepala, angkat satu beban dari tanah, tekuk siku Anda dan tarik beban ke arah dada Anda saat Anda menekan tulang belikat ke arah Anda tulang belakang. Kembalikan beban ke tanah dan ulangi di sisi lain. Lanjutkan sisi bergantian.
• Menggantung Lutut Mengangkat: Gantung dari batang penarik, lengan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Libatkan inti Anda dan tekuk lutut untuk menarik lutut ke arah dada. Perlahan dan mantap rentangkan kaki Anda kembali ke posisi awal, benar-benar fokus menggunakan perut Anda untuk melakukan latihan daripada momentum yang diperoleh dari mengayun.
• Push-up Bom Selam: Mulailah dengan posisi anjing menghadap ke bawah dengan pinggul ditekan ke atas ke arah langit-langit, kaki dan lengan terentang sehingga tubuh Anda membentuk bentuk "V" terbalik. Tekuk siku, turunkan kepala di antara kedua lengan. Saat kepala Anda mendekati lantai, lihat ke depan dan mulailah menekan dada dan dada ke depan saat Anda terus meregangkan pinggul dan menurunkannya ke tanah. Saat Anda menekan dada ke depan, rentangkan siku dan angkat dada, akhirnya masuk ke posisi anjing ke atas, jadi kaki Anda melayang di atas tanah dan tubuh Anda tinggi dan menghadap ke depan. Balikkan gerakan untuk kembali ke posisi anjing ke bawah dan lanjutkan latihan.
• Pendaki gunung: Untuk semburan cepat kardio di akhir sirkuit Anda, atur dalam posisi push-up tinggi, didukung oleh bola kaki dan tangan Anda. Tarik satu lutut ke arah dada Anda, letakkan kaki Anda dengan ringan di tanah. Dari posisi ini, lompat kedua kaki ke udara, ganti lokasinya — rentangkan lutut yang ditekuk dan tekuk lutut yang diperpanjang. Begitu kedua kaki menyentuh tanah, segera lompat kembali ke udara untuk melanjutkan latihan. Bergerak secepat yang Anda bisa dengan bentuk yang baik.

Latihan 2: Seri Tabata Intensitas Tinggi

Tabatas adalah gaya khusus dari latihan interval intensitas tinggi di mana setiap Tabata berlangsung selama empat menit, terdiri dari delapan putaran 20 detik upaya habis-habisan diikuti dengan istirahat 10 detik. Untuk latihan ini, Anda akan melakukan tiga Tabatas yang berbeda, masing-masing menggunakan dua latihan yang dapat Anda lakukan secara bergantian. Setelah setiap Tabata, Anda akan beristirahat satu menit sebelum melanjutkan ke rangkaian latihan berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan ketiga Tabatas, Anda baru setengah jalan. Beri diri Anda satu menit istirahat ekstra, lalu ulangi ketiga Tabatas untuk kedua kalinya.

Tip: Sebaiknya unduh penghitung waktu Tabata di ponsel cerdas Anda untuk secara otomatis mengatur waktu interval untuk Anda.

Tabata 1: Pendaki Gunung dan Burpe

• Pendaki gunung: Atur dalam posisi push-up tinggi, didukung oleh bola kaki dan tangan Anda. Tarik satu lutut ke arah dada Anda, letakkan kaki Anda dengan ringan di tanah. Dari posisi ini, lompat kedua kaki ke udara, ganti lokasinya — rentangkan lutut yang ditekuk dan tekuk lutut yang diperpanjang. Begitu kedua kaki menyentuh tanah, segera lompat kembali ke udara lagi, dengan posisi kaki bergantian. Bergerak secepat yang Anda bisa dengan bentuk yang baik.
• Burpe: Berdiri dengan kaki selebar bahu. Berjongkok, letakkan tangan Anda di tanah di antara kaki Anda. Lompat kedua kaki kembali ke posisi papan tinggi sebelum menekuk siku dan menurunkan dada ke lantai. Dorong ke atas dari lantai untuk kembali ke papan tinggi sebelum melompatkan kaki Anda kembali ke posisi awal. Dari jongkok rendah ini, lompatlah ke udara, tepuk tangan di atas kepala. Mendaratlah dengan ringan di atas jari-jari kaki Anda dengan lutut dan pinggul sedikit ditekuk, inti Anda bergerak. Segera turunkan pinggul dan jongkok untuk melanjutkan latihan.

Tabata 2: Push-up Pendorong dan Cacing Inch

• pendorong: Pegang satu set dumbel di tangan Anda di bahu Anda, kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki sedikit miring ke luar. Libatkan inti Anda dan tekan pinggul ke belakang, turunkan ke posisi jongkok. Dari bagian bawah jongkok, tekan dengan kuat melalui tumit Anda untuk memperpanjang lutut dan pinggul Anda, kembali berdiri. Saat melakukannya, tekan dumbel lurus di atas kepala Anda, rentangkan siku Anda. Segera tekuk siku Anda untuk membawanya kembali ke bahu Anda sebelum melanjutkan latihan.
• Push-up cacing inci: Mulailah berdiri dengan jarak pinggul kaki Anda. Miringkan ke depan dari pinggul, raih tangan Anda ke tanah di depan kaki Anda, jaga agar kaki Anda tetap lurus. Gerakkan tangan Anda ke depan, biarkan pinggul Anda turun saat Anda berjalan ke depan sampai Anda berada dalam posisi push-up dengan inti Anda bergerak dan tubuh Anda lurus. Tekuk siku dan turunkan dada ke lantai untuk melakukan push-up. Tekan melalui telapak tangan Anda untuk kembali ke posisi push-up, lalu gerakkan tangan Anda kembali ke kaki Anda. Gunakan glutes dan paha belakang Anda untuk menarik tubuh Anda kembali berdiri. Itu satu pengulangan — lanjutkan latihan.

Tabata 3: Menari Kepiting dan Beruang Jongkok

• kepiting menari: Mulailah dalam posisi meja yang didukung oleh kaki dan tangan Anda, pinggul Anda terangkat ke arah langit-langit. Libatkan inti Anda dan angkat tangan kiri dan kaki kanan Anda dari tanah secara bersamaan dan raih untuk menyentuhnya di bagian depan tubuh Anda. Kembalikan tangan dan kaki Anda ke lantai sebelum mengulangi di sisi yang lain. Latihan ini membutuhkan keseimbangan yang cukup, jadi bergerak perlahan dan fokus pada bentuk sampai keseimbangan dan kekuatan inti Anda meningkat.
• Beruang Squat: Mulailah dalam posisi push-up tinggi dengan inti Anda bergerak dan telapak tangan di bawah bahu Anda, dengan kaki Anda diposisikan lebih lebar dari jarak pinggul. Tekuk lutut dan tekan pinggul ke belakang, rentangkan bahu ke atas untuk menggerakkan tubuh ke posisi seperti jongkok, selalu jaga agar lutut tidak menyentuh tanah. Saat Anda menekan pinggul ke belakang sejauh yang Anda bisa, rentangkan lutut Anda, kembali ke posisi push-up tinggi.

Latihan 3: Seri Sirkuit Ganda

Latihan ini terdiri dari dua sirkuit terpisah, yang masing-masing akan Anda lakukan sebanyak tiga kali. Sirkuit pertama berfokus pada kekuatan tubuh bagian atas dan yang kedua berfokus pada kekuatan tubuh bagian bawah.

Sirkuit Tubuh Bagian Atas

Lakukan setiap latihan selama 50 detik, istirahat cukup lama di antara latihan untuk beralih ke gerakan berikutnya (sekitar 10 detik). Setelah melakukan keempat latihan berturut-turut, istirahatlah satu menit sebelum mengulangi sirkuit dua kali lagi. Setelah menyelesaikan ketiga putaran sirkuit tubuh bagian atas, segera ikuti dengan sirkuit tubuh bagian bawah.

• Jumping Jack: Berdiri tegak dengan kaki rapat dan tangan di samping. Lompat ke udara, rentangkan kaki Anda lebar-lebar saat Anda secara bersamaan menyapukan tangan ke atas dan ke atas, mengangkatnya ke atas kepala. Saat kaki Anda mendarat, segera balikkan latihan, melompat ke udara untuk menarik kaki Anda kembali ke garis tengah saat Anda menyapu lengan ke luar dan ke bawah, mengembalikannya ke samping. Lanjutkan secepat yang Anda bisa selama latihan.
• Push-up berpita: Atur dalam posisi push-up tinggi dengan pita resistensi melilit dan melintasi tulang belikat Anda, berlabuh di tempat dengan tangan Anda. Pita harus diregangkan dengan kencang dalam posisi push-up tinggi ini. Tekuk siku dan turunkan dada ke tanah. Saat siku Anda ditekuk pada 90 derajat, tekan melalui telapak tangan Anda dan rentangkan siku Anda, tekan melawan resistensi band untuk kembali ke posisi push-up tinggi. Lanjutkan latihan.
• Superman Banded Lat Menarik: Bungkus bagian tengah pita resistensi di sekitar dasar tiang yang kokoh. Berbaring tengkurap dan pegang ujung pita di masing-masing tangan sehingga pita kencang saat lengan direntangkan lurus ke atas kepala. Libatkan inti Anda dan angkat kaki dan bahu Anda sedikit dari tanah. Pertahankan posisi terangkat ini, tekan tulang belikat Anda ke arah tulang belakang dan tekuk siku Anda, tarik pita penahan dengan kencang saat Anda menarik tangan ke arah bahu. Perlahan balikkan gerakan, rentangkan siku ke atas kepala. Lanjutkan latihan.
• Peningkatan Bahu Lateral Berikat: Berdirilah di tengah pita resistensi panjang, pegang salah satu ujung pita di masing-masing tangan di sisi tubuh Anda. Libatkan inti Anda dan angkat kedua lengan ke samping, tarik melawan resistensi band sambil menjaga siku tetap lurus. Saat lengan Anda diangkat setinggi bahu, perlahan-lahan balikkan gerakan dan kembalikan tangan Anda ke samping.

Latihan 4: Kekuatan Tubuh Total Majemuk

Rutinitas latihan kekuatan tubuh total ini memiliki sirkuit langsung. Anda akan melakukan setiap latihan selama 45 detik sebelum beristirahat selama 15 detik, pastikan untuk mengulanginya latihan sepihak yang menargetkan satu sisi tubuh di setiap sisi sebelum melanjutkan ke yang berikutnya pergerakan. Setelah melakukan satu sirkuit delapan menit kerja, Anda akan beristirahat selama dua menit. Anda akan melakukan sirkuit tiga kali.

• Pull-up yang dimodifikasi: Temukan batang kokoh yang diposisikan sejajar dengan lantai setinggi dada atau sedikit lebih rendah. Pegang palang dan gerakkan kaki Anda ke depan sampai Anda tergantung di bawah palang dengan tangan terentang dan kaki menyentuh tanah, tubuh Anda diposisikan miring. Dari posisi ini, tekuk siku, tekan tulang belikat ke arah tulang belakang dan tarik dada ke arah palang. Balikkan gerakan dan turunkan diri Anda perlahan kembali ke posisi awal. Melanjutkan.
• Sumo Jongkok ke Jack Jump: Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki miring ke luar. Libatkan inti Anda dan, jaga agar tubuh Anda tetap tegak, jongkok, raih tangan Anda ke tanah. Saat lutut Anda ditekuk pada 90 derajat, tekan tumit Anda dan lompat ke udara, sapukan tangan Anda ke samping dan di atas kepala Anda. Saat Anda melompat, rapatkan kedua kaki Anda dengan cepat pada ketinggian lompatan sebelum segera mengayunkannya ke luar lagi sehingga Anda mendarat dengan kaki lebar, pada posisi semula. Lanjutkan latihan, bergerak secepat mungkin.
• Deadlift Satu Kaki (Sisi Kiri): Berdirilah dengan seimbang di kaki kiri, lutut sedikit ditekuk dan kaki kanan direntangkan ke belakang. Libatkan inti Anda dan jaga agar tubuh Anda tetap lurus saat Anda mencondongkan tubuh ke depan dari pinggul, menjangkau tangan Anda ke tanah saat Anda mengangkat kaki kanan di belakang Anda. Saat tubuh Anda kira-kira sejajar dengan tanah, tekan hamstring dan glute sisi kiri Anda untuk menarik tubuh Anda ke atas, kembali ke posisi awal.
• Deadlift Satu Kaki (Sisi Kanan): Ulangi latihan sebelumnya, kali ini menyeimbangkan kaki kanan Anda.
• Lempar Bola Obat Lateral (Sisi Kiri): Berdirilah sekitar dua atau tiga kaki dari dinding yang kokoh dengan sisi kiri menghadap ke permukaan sehingga tubuh Anda tegak lurus dengan dinding. Posisikan kaki selebar bahu dan pegang bola obat dengan kedua tangan di perut. Tekuk lutut Anda sedikit dan geser berat badan Anda ke kaki kanan saat Anda memutar inti Anda sedikit, membawa bola obat ke pinggul kanan Anda. Geser berat badan Anda dengan kuat ke kiri saat Anda memutar tubuh dan bahu ke arah dinding, melemparkan bola obat ke seluruh tubuh Anda dan ke dinding. Tangkap bola saat memantul dari dinding dan segera putar kembali ke kanan untuk "memuat" latihan lagi. Lanjutkan gerakannya.
• Lempar Bola Obat Lateral (Sisi Kanan): Ulangi latihan sebelumnya, kali ini posisikan sisi kanan Anda paling dekat dengan dinding.
• Bisep Curl ke Bahu Tekan: Berdiri tegak, kaki Anda selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk. Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan lengan terentang di paha, telapak tangan diputar sehingga menghadap menjauh dari Anda. Pertahankan lengan atas tetap ke samping, ikat inti Anda dan tekuk siku, tarik dumbel ke bahu saat Anda melakukan biceps curl. Setelah halter mencapai bahu Anda, putar bahu Anda ke belakang saat Anda memutar tangan ke dalam dan ke depan hingga telapak tangan menghadap lurus ke depan. Dari sini, tekan lengan Anda langsung di atas kepala Anda, rentangkan siku Anda. Balikkan gerakan, turunkan dumbbell kembali ke bahu Anda sebelum memutar telapak tangan ke dalam dan menurunkan beban kembali ke posisi awal.
• Celupan Kursi Trisep: Duduklah di tepi depan bangku atau kursi yang kokoh dengan telapak tangan mencengkeram bagian depan kursi tepat di bawah glutes Anda. Langkahkan kaki Anda ke depan sampai kaki Anda terentang, tumit Anda di tanah. Tekan melalui telapak tangan dan rentangkan siku untuk mengangkat pinggul dari bangku. Tekuk siku lurus ke belakang untuk menurunkan glutes ke lantai. Saat siku Anda ditekuk pada 90 derajat, tekan melalui telapak tangan Anda untuk membalikkan gerakan dan rentangkan siku Anda, tekan diri Anda kembali ke posisi awal.

Latihan 5: Kardio Seluruh Tubuh

Latihan kardio seluruh tubuh ini akan menantang tubuh bagian atas dan inti Anda sebanyak tubuh bagian bawah Anda. Luangkan 10 menit untuk melakukan setiap jenis kardio, bergantian antara 30 detik upaya intensitas tinggi dan 30 detik waktu pemulihan intensitas rendah.

• Mesin dayung: Gunakan mesin dayung kardio untuk membebani tubuh bagian bawah, inti, dan tubuh bagian atas secara bersamaan. Ingatlah untuk menjaga punggung bawah dan perut Anda tetap aktif dan tubuh Anda tetap tinggi selama latihan untuk memaksimalkan efektivitas latihan. Benar-benar fokus pada bentuk yang tepat, rentangkan kaki Anda terlebih dahulu untuk mendorong glutes Anda menjauh dari mesin sebelum bersandar dan menarik lengan ke arah dada.
• Tinju: Jika Anda memiliki akses ke tas tinju, gunakan itu. Lakukan jab cepat dan keras pada lengan kanan selama 30 detik, diikuti dengan 30 detik jab bergantian dengan intensitas rendah, lalu ganti lengan, lakukan jab cepat dan keras pada lengan kiri selama 30 detik. Jika Anda tidak memiliki akses ke tas tinju, cukup bayangan kotak mengikuti urutan yang sama. Ingatlah untuk tetap ringan di kaki Anda dan untuk menjaga inti Anda tetap aktif.
• Bersepeda: Selesaikan kardio Anda dengan bersepeda yang berfokus pada tubuh bagian bawah. Cukup tingkatkan intensitas selama 30 detik dengan meningkatkan resistensi pada sepeda atau kecepatan mengayuh Anda. Ikuti dengan 30 detik upaya intensitas rendah. Lanjutkan bergantian selama 10 menit penuh.