Kami akhirnya keluar dari hibernasi musim dingin kami dan saatnya untuk bergerak lagi. Akselerasi kardio adalah jenis rutinitas yang menggabungkan latihan kardio yang intens dengan latihan kekuatan untuk beberapa aksi pembakaran lemak dan pengencangan otot.
Akselerasi kardio: Mengapa dan bagaimana cara kerjanya
Akselerasi kardio sangat menyenangkan dan efektif karena menggabungkan latihan kekuatan dan aerobik. Penelitian menunjukkan jenis latihan ini mencegah nyeri otot dan meningkatkan pemulihan otot pada atlet.
Lagi: Sekarang Anda Bisa Berolahraga Seperti RBG Terkenal
Kardio dengan lompat tali
Peralatan pilihan saya untuk melakukan akselerasi kardio adalah lompat tali. Jika Anda tidak memiliki lompat tali, Anda juga dapat berlari di treadmill, berlari di tempat atau menggunakan peralatan lain selama Anda melakukan kardio dengan intensitas selama 1 hingga 2 menit. Saat menggunakan lompat tali, Anda ingin melakukan 100 hingga 200 putaran dengan tali di antara rangkaian latihan kekuatan. Semburan pembakaran lemak ini akan membuat perbedaan besar dalam hasil Anda.
Latihan akselerasi kardio kebugaran musim panas
Lakukan pemanasan selama 5 menit dengan kardio ringan sebelum memulai latihan ini. Untuk setiap latihan kekuatan, Anda ingin melakukan dua set masing-masing 10 repetisi.
1. Tekan dada
Posisi awal: Berbaring telentang dan letakkan kaki Anda rata di lantai. Pegang dumbbell di masing-masing tangan dan luruskan lengan sehingga dumbbell terangkat ke langit-langit dan lurus di atas bahu Anda.
Pergerakan: Turunkan dumbbell secara perlahan dengan menekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat, lalu tekan kembali ke atas dan ulangi gerakan tersebut.
Kardio: 100 hingga 200 rotasi dengan lompat tali atau kardio intens selama 1 hingga 2 menit.
2. Baris belakang
Posisi awal: Berdiri tegak dengan dumbbell di masing-masing tangan, lengan lurus ke bawah, pergelangan tangan menghadap ke dalam. Condongkan tubuh ke depan di pinggul sambil sedikit menekuk lutut, hingga punggung sejajar dengan lantai. Lengan Anda akan lurus, dengan sedikit menekuk siku, dan tegak lurus dengan lantai.
Pergerakan: Jaga agar siku Anda tetap dekat dengan sisi tubuh Anda, tekuk siku dan angkat ke arah langit-langit sambil meremas tulang belikat Anda. Turunkan dumbel ke lantai lalu ulangi baris.
Kardio: 100 hingga 200 rotasi dengan lompat tali atau kardio intens selama 1 hingga 2 menit.
3. Keriting bisep
Posisi awal: Berdiri tegak, pegang dumbel di masing-masing tangan, lengan lurus, dengan sedikit menekuk siku, telapak tangan ke depan.
Pergerakan: Tekuk siku Anda, tekuk dumbbell ke arah bahu Anda. Remas otot bisep Anda dengan kuat di bagian atas, lalu turunkan ke posisi awal dan ulangi.
Kardio: 100 hingga 200 rotasi dengan lompat tali atau kardio intens selama 1 hingga 2 menit.
4. Sepeda
Posisi awal: Berbaring telungkup dengan ujung jari di belakang kepala untuk mendapatkan dukungan ringan. Tekuk lutut Anda, jaga agar kaki Anda rata di lantai.
Pergerakan: Secara bersamaan rentangkan kaki kanan dan silangkan bahu kanan ke arah lutut kiri sambil menarik lutut ke arah dada. Sentuh siku ke lutut. Bergantian dari sisi ke sisi. Sekali ke setiap sisi sama dengan satu pengulangan. Pastikan Anda tidak menarik kepala dan leher untuk melakukan latihan ini — gunakan otot perut untuk mengangkat tubuh bagian atas.
Kardio: 100 hingga 200 rotasi dengan lompat tali atau kardio intens selama 1 hingga 2 menit.
5. Papan siku-ke-lutut
Posisi awal: Dapatkan posisi push-up atau papan di lantai.
Pergerakan: Bawa satu lutut ke depan untuk menyentuh siku yang berlawanan. Kembali ke posisi awal. Bergantian dari sisi ke sisi. Sekali ke setiap sisi sama dengan satu pengulangan.
Kardio: 100 hingga 200 rotasi dengan lompat tali atau kardio intens selama 1 hingga 2 menit.
Lagi: Mengapa Tangan Anda Membengkak Saat Berolahraga
Untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara mengubah tubuh Anda menjadi mesin pembakar lemak, lihat buku saya 10 Pound dalam 10 Hari: Program Rahasia Selebriti untuk Menurunkan Berat Badan dengan Cepat.
Awalnya diterbitkan April 2012. Diperbarui April 2017.
