Tepat ketika Anda mengira Anda tahu semua gerakan kettlebell dalam buku, ikon kebugaran Gin Miller http://ginmillerfitness.com/ di sini untuk mengguncang rutinitas olahraga Anda. Dia berbagi salah satu latihan kettlebell favoritnya yang tidak hanya akan membuat Anda bugar dari ujung kepala hingga ujung kaki, tetapi juga menghancurkan ratusan kalori dan membentuk tubuh Anda dengan indah.
ide kebugaran
Kebugaran seluruh tubuh dengan kettlebell
Anda dapat melakukan latihan kettlebell kick-butt ini di gym atau mendapatkan salah satu kettlebell Anda sendiri untuk membentuk dan membakar kalori di rumah. Kettlebell 3-in-1 yang baru ($40) dari Empower Fitness dirancang khusus untuk wanita, menampilkan cangkang plastik lembut yang nyaman di tangan dan kuku. Alat kebugaran inovatif ini juga dapat disesuaikan menjadi lima, delapan atau 12 pound. Yang terbaik, ia hadir dengan DVD Swing Yourself Fit dari Gin Miller, yang memberi Anda tiga latihan berbeda yang akan mengubah tubuh Anda. Tetapi Anda tidak perlu menunggu untuk mendapatkan DVD. Miller memberi SheKnows latihan kettlebell seluruh tubuh yang bisa Anda mulai hari ini.
1
Ayunan satu tangan
Bekerja kaki, pantat dan inti
Posisi awal: Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu dan pegang kettlebell dengan satu tangan di depan pinggul, telapak tangan menghadap ke belakang.
Pergerakan: Jongkok dan turunkan kettlebell lurus di antara lutut; menjaga perut Anda kencang dan dada tinggi. Luruskan kaki Anda dengan cepat dan dorong pinggul Anda ke depan, ciptakan momentum untuk membantu Anda mengayunkan kettlebell setinggi dada. Biarkan kettlebell jatuh bebas dengan gravitasi, lalu kendalikan dengan cepat saat Anda kembali ke jongkok.
Melakukan: Sepuluh hingga 12 pengulangan dengan satu tangan, lalu ganti sisi dan ulangi.
Catatan Miller: Cobalah untuk menciptakan momentum berayun dengan pinggul dan bukan dengan mengangkat dengan lengan Anda.
2
Dorong jongkok
Bekerja kaki, pantat dan bahu
Posisi awal: Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit keluar. Pegang kettlebell dekat dengan dada Anda dengan kedua tangan di sisi pegangan.
Pergerakan: Jongkok saat Anda mendorong kettlebell lurus di depan Anda, lengan sejajar dengan lantai; jaga agar dada Anda tetap tegak dan perut kencang. Bangkit untuk kembali ke posisi awal.
Melakukan: Lima belas hingga 20 pengulangan.
3
Piala jongkok
Bekerja kaki, pantat dan bahu
Posisi awal: Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit keluar. Pegang kettlebell dengan kedua tangan di sisi pegangan dan rentangkan tangan ke depan setinggi dada.
Pergerakan: Jongkok serendah mungkin, lalu bangkit berdiri; jaga agar dada tetap tinggi, perut kencang dan lengan direntangkan sejajar dengan lantai.
Melakukan: Lima belas hingga 20 pengulangan.
4
Gambar 8: Depan ke belakang
Bekerja kaki, punggung dan inti
Posisi awal: Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit keluar. Pegang kettlebell di satu tangan, sedikit ke depan, dan jaga agar lutut tetap lembut.
Pergerakan: Jongkok setengah, jaga dada tetap tinggi, perut kencang, dan punggung lurus. Masukkan kettlebell melalui kaki Anda dari depan ke belakang, ke sisi lain, dan bawa kettlebell ke depan lagi. Ulangi melewati kaki dan di sekitar kaki lainnya.
Satu angka penuh delapan adalah satu repetisi.
Melakukan: Lima belas hingga 20 pengulangan.
5
Gambar 8: Kembali ke depan
Bekerja kaki, punggung dan inti
Posisi awal: Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu dan pegang kettlebell di satu tangan.
Pergerakan: Jongkok setengah, jaga dada tetap tinggi, perut kencang, dan punggung lurus. Berikan kettlebell ke satu sisi dan ke belakang Anda. Lewatkan melalui kaki Anda dari belakang ke depan ke tangan yang lain. Ulangi mengoper di sekitar kaki lainnya (keluar ke samping dan ke belakang).
Satu angka penuh delapan adalah satu repetisi. Ubah sisi yang Anda mulai setiap kali (oper di luar kaki kanan terlebih dahulu pada repetisi pertama dan di luar kaki kiri terlebih dahulu pada repetisi kedua).
Melakukan: Sepuluh hingga 15 pengulangan.
6
Jongkok satu tangan di atas kepala
Bekerja kaki, pantat dan bahu
Posisi awal: Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang kettlebell di satu tangan; rentangkan lengan lurus ke atas bahu, telapak tangan menghadap ke depan.
Pergerakan: Jongkok, jaga agar lengan Anda tetap lurus ke atas; menjaga dada tetap tinggi dan perut kencang. Bangkit untuk berdiri; lakukan semua repetisi dengan satu tangan, lalu ganti sisi dan ulangi.
Melakukan: Sepuluh hingga 12 repetisi di setiap sisi.
7
Menyeimbangkan pers satu lengan
Bekerja bahu dan inti
Posisi awal: Pegang kettlebell dengan tangan kanan di samping bahu, telapak tangan menghadap ke depan dan siku keluar ke samping. Tarik perut Anda ke dalam dan letakkan tangan kiri Anda di pinggul.
Pergerakan: Angkat kaki kanan Anda dan tekuk lutut kiri Anda sedikit. Tekan kettlebell lurus ke atas bahu kanan Anda, jaga perut tetap kencang. Perlahan turunkan ke posisi awal, jaga agar kaki Anda tetap terangkat.
Lakukan semua repetisi di sisi kanan, lalu ganti sisi (ganti lengan dan kaki) dan ulangi.
Melakukan: Sepuluh hingga 12 pengulangan setiap sisi.
8
halo jongkok
Bekerja bahu, kaki dan inti
Posisi awal: Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu dan pegang kettlebell terbalik, pegang sisi pegangannya.
Pergerakan: Rentangkan lengan Anda di atas kepala dan jongkok di tengah jalan, jaga agar dada tetap tinggi dan perut kencang. Buat lingkaran besar di atas kepala dengan menggerakkan lengan ke satu sisi, ke belakang, ke sisi lain, dan ke depan. Jaga pinggul Anda tetap diam dan lurus ke depan.
Melakukan: Sepuluh hingga 12 pengulangan searah jarum jam, lalu lakukan set lengkap berlawanan arah jarum jam
Catatan Miller: Semakin besar lingkarannya, semakin menantang bagi inti Anda.
9
Bangun setengah Turki
Bekerja inti
Posisi awal: Berbaring telungkup dan pegang kettlebell di tangan kanan Anda tepat di atas dada, telapak tangan menghadap ke depan. Rentangkan lengan kiri Anda ke samping di lantai dan bawa kaki kanan Anda di samping lutut kiri.
Pergerakan: Dorong kettlebell lurus ke atas saat Anda menurunkan tubuh bagian atas dari lantai, angkat bahu kanan terlebih dahulu, diikuti dengan bahu kiri. Pada saat yang sama, dorong tumit kaki kanan Anda dan tekan telapak tangan kiri Anda ke lantai untuk membantu Anda duduk. Tujuannya adalah untuk duduk sambil menjaga lengan kanan Anda tetap vertikal. Duduk sepenuhnya, lengan masih di atas kepala.
Untuk kembali ke posisi awal, turunkan berat badan Anda ke siku kiri, lalu ke bahu kiri Anda sebelum dengan lembut berbaring di lantai. Jangan turunkan langsung dari siku ke punggung, karena benturannya bisa menyebabkan Anda menjatuhkan kettlebell. Santai saja; sisi alternatif.
Melakukan: Delapan hingga 10 pengulangan setiap sisi.
Catatan Miller: Pemula harus mulai dengan kettlebell ringan sampai mereka terbiasa dengan gerakannya.
10
Kincir angin
Bekerja bahu, kaki dan inti
Posisi awal: Berdiri di atas kaki kiri dan rentangkan kaki kanan ke belakang sehingga hanya jari-jari kaki yang menyentuh lantai. Pegang kettlebell di tangan kanan dan rentangkan lengan lurus ke atas bahu, telapak tangan menghadap ke depan.
Pergerakan: Tekuk dari pinggul, putar tubuh bagian atas dan angkat kaki kanan ke belakang. Jangkau tangan kiri Anda ke lantai. Lihatlah kettlebell dan cobalah untuk menjaga lengan kanan tetap lurus ke atas. Turunkan sejauh yang Anda bisa atau sampai kaki kanan Anda sejajar dengan lantai dan lengan Anda lurus ke atas dan ke bawah. Bangkitlah, jaga agar lengan atas Anda tetap vertikal.
Lakukan semua repetisi di satu sisi, lalu ganti sisi dan ulangi.
Melakukan: Delapan hingga 10 pengulangan setiap sisi.
Catatan Miller: Pemula: Ini adalah latihan yang menantang, jadi mulailah dengan kettlebell paling ringan atau tanpa beban sama sekali sampai Anda merasa nyaman dengan gerakannya.
Lebih banyak latihan yang mendapatkan hasil
Latihan pikiran-tubuh terbaik
Latihan bela diri Krav Maga untuk wanita
Gerakan kebugaran utama yang bisa Anda lakukan di rumah
