Apakah Anda suka meraih semangkuk sereal di pagi hari? Sereal yang tepat bisa menjadi awal yang nyaman dan mengenyangkan untuk hari itu, tetapi banyak varietas yang tampaknya dianggap "sehat" sebenarnya tidak. Cari tahu cara memecahkan kode kotak sereal Anda sehingga Anda dapat memilih pilihan yang sehat dan lezat yang akan memuaskan selera Anda serta kebutuhan nutrisi tubuh Anda.
Saat Anda berjalan menyusuri lorong sereal, Anda akan bertemu dengan dinding kemasan yang penuh warna dan ceria dengan daya tarik istilah seperti "gandum utuh" dan "sumber serat." Tetapi bagaimana Anda memilih opsi yang sebenarnya terbaik untuk Anda? Ahli Gizi Haley Barton, M.Sc., dari Vancouver Cerdas Nutrisi menjelaskan bahwa meskipun klaim ini mungkin benar, banyak sereal kotak terbuat dari biji-bijian yang telah dihaluskan menjadi tepung dan dibentuk kembali menjadi berbagai bentuk, seringkali dengan tambahan gula, garam dan terkadang lemak dan bahan pengawet. Jadi, penting bagi Anda untuk mengetahui cara memahami bahan dan informasi nutrisi di sisi kotak sehingga Anda dapat memilih pilihan yang bergizi.
Daftar bahan-bahannya
Saat Anda mengambil kotak sereal, daftar bahan adalah tempat pertama untuk memulai. Pembacaan cepat bahan-bahannya akan memberi tahu Anda apakah sereal itu layak dipertimbangkan. Daftar sederhana bahan yang dapat dikenali, seperti biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian, sangat ideal, jelas Barton. Jika Anda melihat daftar panjang bahan pengawet, bahan yang tidak dapat diucapkan, dan berbagai kata deskriptif untuk gula, sebaiknya kotak itu dibiarkan di rak. Barton juga menyarankan untuk mencari sereal di mana bahan pertama yang terdaftar adalah "gandum utuh", seperti "oat gandum utuh" atau "gandum utuh". “gandum gandum utuh.” Istilah "gandum utuh" berarti sebagian besar dedak bergizi dan benih gandum telah digunakan untuk membuat sereal. Jika sereal lulus tes awal ini, hal berikutnya yang harus diperiksa adalah bahan yang harus dihindari. Barton memperingatkan agar tidak memilih sereal dengan bahan-bahan berikut:
- BHT (butylated hydroxytoluene) dan BHA (butylated hydroxyanisole): Pengawet ini saat ini disetujui untuk digunakan dalam makanan dalam jumlah tertentu, jelas Barton. Tapi dia memperingatkan bahwa penelitian pada tikus telah menunjukkan bahwa, pada tingkat tinggi, mereka mungkin karsinogenik dan menyebabkan gangguan endokrin dan kemungkinan reaksi alergi. Badan Internasional untuk Penelitian Kanker juga mengklasifikasikan BHA sebagai kemungkinan karsinogen manusia, jadi Barton merekomendasikan untuk menghindari pengawet ini jika memungkinkan.
- HFCS (sirup jagung fruktosa tinggi): HFCS dapat mengandung 42 persen fruktosa atau 55 persen fruktosa, jelas Barton. Karena tubuh tidak memetabolisme fruktosa dengan cara yang sama seperti glukosa, hal itu dapat menyebabkan efek mengganggu metabolisme dan mengganggu fungsi hati. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa kadar tinggi dapat meningkatkan kadar trigliserida pada pria dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Jadi lebih baik jangan biarkan mereka masuk ke mangkuk sereal Anda.
- Sulfit: Pengawet ini digunakan “untuk mempertahankan warna makanan, memperpanjang umur simpan dan untuk mencegah pertumbuhan mikro-organisme,” jelas Barton. Tetapi mereka telah terbukti memperburuk asma dan dapat menyebabkan reaksi seperti alergi pada orang yang sensitif terhadap sulfit.
- Gula: Sangat penting untuk ekstra hati-hati dengan yang satu ini, karena gula bisa bersembunyi di balik banyak nama. Barton menjelaskan: “Saat mencantumkan bahan pada label, produsen harus melakukannya dalam urutan kuantitas berdasarkan berat, dimulai dengan yang terbesar. Mereka sadar bahwa sebagian besar konsumen mengetahui hal ini dan karena itu akan memecah kandungan gula menjadi berbagai bentuk agar kadarnya lebih rendah daftar bahan-bahannya.” Jadi, daripada mencantumkan satu gula yang muncul sebagai bahan pertama atau kedua, jumlah a yang lebih kecil berbagai gula terdaftar, karena mereka dapat jatuh lebih rendah dalam daftar, memberi kesan bahwa kandungan gula lebih rendah dari yang sebenarnya adalah. Untuk menghindari jebakan ini, Barton menyarankan untuk memperhatikan berbagai nama gula, seperti sirup beras merah, barley malt, jus tebu, molase, madu, dan konsentrat jus buah. Bahan yang diakhiri dengan “ose”, seperti maltosa, sukrosa, fruktosa dan dekstrosa, juga harus dihindari.
Ukuran porsi
Sekarang setelah Anda selesai memahami bahan-bahannya, Anda dapat beralih ke panel nutrisi. Tempat terbaik untuk memulai adalah di bagian atas, dengan ukuran porsi. Saat mempertimbangkan sereal baru atau berdebat di antara beberapa pilihan, perlu diingat bahwa ukuran porsi tidak harus sama. “Produsen tidak pernah mau harus menyatakan sejumlah besar kalori, gula atau lemak, sehingga mereka akan sering mengurangi ukuran porsi sehingga jumlahnya lebih ‘ramah konsumen,'” jelas Barton. Ukuran porsi sereal dapat berfluktuasi dari 1/4 cangkir hingga 1 cangkir, yang sangat mengubah cara informasi nutrisi berlaku untuk Anda. Jika Anda membandingkan satu sereal dengan sereal lainnya, pastikan untuk mengingat hal ini. Dan jika ukuran porsi sereal sangat kecil sehingga Anda pikir Anda perlu beberapa untuk memuaskan rasa lapar Anda, itu juga harus dipertimbangkan.
Persentase nilai harian
Selanjutnya pada penyelidikan Anda tentang label fakta nutrisi adalah persentase nilai harian (DV). Ini memudahkan Anda untuk mengetahui berapa banyak setiap nutrisi yang Anda dapatkan tanpa harus mengingat semua kebutuhan tubuh Anda. “Setiap nutrisi memiliki nilai hariannya sendiri, yang kira-kira didasarkan pada asupan harian nutrisi yang direkomendasikan,” jelas Barton. Jadi, jika asupan vitamin C harian yang direkomendasikan adalah 60 miligram sehari dan produk makanan mengandung 20 miligram per porsi, produk itu akan menyediakan 33 persen dari kebutuhan vitamin C. nilai harian untuk vitamin C.” Ingatlah bahwa nilai-nilai ini didasarkan pada diet 2.000 kalori dan akan bervariasi tergantung pada berapa banyak kalori yang Anda butuhkan dalam sehari, jelas Rumah di luar kota. Dia juga memperingatkan bahwa sistem DV tidak sempurna dan digunakan sebagai panduan umum saat membandingkan kandungan nutrisi dari produk makanan yang berbeda dan menilai kontribusi relatif suatu makanan terhadap makanan yang sehat pola. Aturan praktis yang baik, saran Barton, adalah memikirkan "DV 5 persen atau kurang sebagai 'sedikit' dari nutrisi itu dan DV 15 persen atau lebih sebagai 'banyak' untuk nutrisi itu."
Pelajari lebih lanjut tips tentang cara membaca label makanan >>
Membaca label fakta nutrisi
Sekarang setelah Anda memahami cara kerja persentase DV, Anda dapat memahami label fakta nutrisi pada kotak sereal. Barton merekomendasikan untuk memperhatikan kualitas baik dan buruk berikut yang dapat ditemukan dalam sekotak sereal:
- Lemak trans (minyak terhidrogenasi atau terhidrogenasi sebagian): “Lemak trans telah terbukti meningkatkan kolesterol LDL (kolesterol jahat), mengurangi kolesterol HDL (kolesterol baik) dan mungkin terkait dengan kanker tertentu,” jelas Barton. Jadi hindari mereka saat memilih sereal.
- Karbohidrat: “Biji-bijian sereal menyediakan sumber karbohidrat yang kaya untuk diet kita. Kita cenderung mendapatkan cukup karbohidrat, dan kita tidak perlu menghitung gram karbohidrat pada label. Sebaliknya saya akan fokus pada kualitas karbohidrat. Idealnya pembeli harus mencari bahan gandum utuh dan menghindari produk tepung olahan, di mana banyak nutrisinya telah hilang, ”kata Barton.
- Serat: Komponen makanan ini merupakan bagian penting dari diet sehat, jelas Barton. Serat memperlambat penyerapan sereal, memastikan Anda tetap kenyang lebih lama dan menghindari lonjakan gula darah Anda. Dia menyarankan mencari minimal 5 gram serat per porsi.
- Sodium: Barton menjelaskan bahwa sereal kotak cenderung sarat dengan natrium, dan sangat mudah untuk melebihi asupan makanan yang direkomendasikan, terutama jika Anda makan banyak makanan olahan. Jadi ketika memilih sereal, dia menyarankan untuk mencari natrium terendah per porsi (sebaiknya 0), hingga maksimum 110 miligram per porsi.
- Protein: “Kami cenderung mendapatkan protein yang cukup dalam makanan standar Kanada kami. Namun, mencari sereal dengan setidaknya 5 gram protein akan membantu memperlambat penyerapan karbohidrat tubuh, menurunkan respons glikemik tubuh terhadap sereal. Ini penting, karena sereal rendah serat dan rendah protein dapat meningkatkan gula darah kita, yang memicu pelepasan insulin berlebih. Insulin kemudian mendorong gula darah kita ke dalam sel dengan sangat cepat, seringkali membuat kita merasa lelah, mudah tersinggung, dan lapar akan camilan tinggi karbohidrat lainnya, ”kata Barton.
Vitamin dan mineral lain yang akan diperoleh
Anda mungkin menemukan beberapa vitamin dan mineral bermanfaat lainnya yang tercantum di sisi kotak sereal. Barton menjelaskan bahwa biji-bijian yang digunakan dalam sereal dapat menyediakan sejumlah vitamin dan mineral, termasuk zat besi, magnesium, seng dan vitamin B, seperti thiamin, niacin, riboflavin, asam pantotenat dan B6. Tapi dia memperingatkan bahwa sumber terkaya vitamin dan mineral ini terjadi ketika biji-bijian utuh, utuh, tidak diproses, bukan setelah digiling atau dimurnikan. Setelah diproses, mereka kehilangan sebagian besar nutrisinya, jelas Barton. Dan meskipun produsen mungkin membentengi tepung mereka dengan nutrisi ini, seringkali jumlahnya tidak sama dengan biji-bijian asli. Jadi dia menyarankan untuk mencari biji-bijian utuh dan utuh daripada tepung yang dibentuk menjadi bentuk.
Hati-hati dengan gulanya
Ada banyak hal yang harus dilacak di sisi kotak sereal, dan mungkin tampak sulit untuk melihat semuanya. Tetapi jika ada satu hal yang harus memainkan peran besar dalam proses pengambilan keputusan Anda, itu adalah kandungan gula. Barton menyarankan bahwa karena kita tidak memerlukan tambahan gula dalam makanan kita, sereal dengan 0 gram per porsi adalah yang terbaik dan maksimal 5 gram (1 sendok teh) per porsi dapat diterima. Namun, dia juga menunjukkan bahwa sereal dengan buah-buahan kering mungkin memiliki kandungan gula yang lebih tinggi karena gula alami yang ditemukan dalam buah. Tetapi bahkan dengan jenis sereal ini, dia menyarankan Anda menghindari gula di atas 10 gram per porsi. Idealnya, cari sereal dengan 0 gram dan kemudian, jika perlu, tambahkan beri segar, kayu manis, irisan pisang atau taburan buah kering untuk sentuhan manis alami. Bahkan menambahkan setengah atau penuh sendok teh gula merah ke sereal bebas gula Anda lebih baik daripada sereal yang sarat gula. Kata Barton: “The American Heart Association telah mengeluarkan pedoman untuk konsumsi gula. Wanita tidak boleh mengonsumsi lebih dari 6 sendok teh atau 24 gram gula tambahan sehari. Pria seharusnya tidak lebih dari 9 sendok teh atau 36 gram gula sehari. Anak-anak, tergantung pada [jumlah harian mereka] kalori, seharusnya tidak lebih dari 3-4 sendok teh (12-16 gram) gula sehari.” Jadi, jika kotak sereal anak-anak yang Anda lihat mengandung 16 gram gula per porsi, itu terlalu banyak dan lebih baik dibiarkan begitu saja. rak.
Memilih opsi yang paling sehat
Barton menyarankan untuk memulai hari Anda dengan biji-bijian utuh, utuh, dan tidak diproses, seperti gandum yang dipotong baja, buah beri atau millet. Biji-bijian ini dapat dimasak sebagai sarapan yang hangat, sehat, dan sehat, lalu dihias dengan kayu manis, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah segar atau kering untuk menambah rasa. Tetapi jika itu adalah semangkuk sereal dan susu yang Anda idamkan di pagi hari, pilihan yang sehat tersedia. Intinya Barton untuk memilih sereal sarapan yang sehat? Fokus terutama pada kandungan serat, gula, dan natrium berdasarkan informasi di atas, serta daftar bahan yang sederhana, alami, dan belum diproses.
Ide sarapan sehat lainnya
resep granola sehat
Selai kacang sehat dan muffin pisang
Quinoa untuk sarapan: Dua cara
