Diatas 40? Jangan putus asa — tidak ada kata terlambat untuk memulai rutinitas olahraga. Berikut adalah beberapa tip praktis untuk membantu Anda memulai dan mempertahankannya.
Setelah Anda mencapai usia 40-an, tetap bugar bisa menjadi lebih menantang. Itu karena saat Anda dewasa, Anda harus mengatasi diet dan tingkat aktivitas Anda secara lebih khusus untuk menjaga kesehatan terbaik Anda.
Dengan kata lain, hari-hari makan makanan cepat saji atau larut malam tinggi gula, makanan tinggi karbohidrat kemungkinan besar sudah berakhir. Salah satu alasan Anda harus mengucapkan selamat tinggal pada makanan berkalori tinggi adalah, menurut Dr. Mehmet Oz, metabolisme Anda mulai melambat sekitar 5 persen per tahun setelah ulang tahun Anda yang ke-40.
Bagi banyak wanita, metabolisme yang melambat ini dicatat sebagai penambahan berat badan; dengan berat badan lebih sering datang lebih sedikit energi dan karena itu kesulitan memotivasi diri sendiri untuk memulai (dan tetap) bergerak. Dan bahkan dengan olahraga teratur, sulit untuk menjaga berat badan Anda tetap terkendali. Tingkat metabolisme basal Anda juga menurun setiap dekade kehidupan, jadi pembakaran lemak membutuhkan usaha ekstra.
Hadapi perubahan-ch-ch
Tiroid Anda
Tiroid mengontrol metabolisme Anda. Anda lebih mungkin untuk mengembangkan hipotiroidisme (yang dapat menyebabkan penambahan berat badan). Selain penambahan berat badan, usia Anda mulai mengejar Anda dengan cara lain di usia 40-an.
Setelah 40, rutinitas olahraga yang pernah menantang Anda di tahun-tahun sebelumnya bisa menjadi menyakitkan atau sulit. Anda mungkin mulai merasakan efek usia pada persendian Anda.
Mendekati menopause
Menopause sudah dekat (usia rata-rata menopause adalah sekitar 51). Meskipun olahraga belum terbukti membantu Anda mengatasi efek menopause dengan lebih baik, para ahli di Mayo Clinic mengatakan menjadikan kebugaran sebagai bagian dari rutinitas harian Anda dapat membantu Anda mengelola berat badan saat Anda dekat mati haid.
Hilangnya estrogen juga telah dikaitkan dengan keropos tulang, sehingga penting untuk mendukung tulang Anda dengan latihan kekuatan. Dan saat estrogen menurun, sering terjadi penumpukan lemak perut. Lemak perut itu - kadang-kadang bercanda disebut "meno-pot" - dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan kanker pada wanita.
Mengubah rutinitas kebugaran
Karena kelebihan berat badan dapat menjadi faktor dalam beberapa jenis kanker dan penyakit jantung, ada baiknya Anda tetap aktif melewati usia 40-an. Tulang rawan, tendon, dan ligamen menjadi kurang elastis, yang dapat menyebabkan peningkatan rasa sakit dan/atau cedera jika Anda terus melakukan aktivitas berdampak tinggi seperti lari jarak jauh, bola basket, dan aerobik.
Namun, itu tentu tidak berarti bahwa wanita di usia 40-an harus menghentikan semua aktivitas berdampak tinggi atau berhenti berolahraga.
Latihan yang bagus untuk dipertimbangkan
Chiropractor Dr. Tamara Berger merekomendasikan saran kebugaran berikut untuk wanita di atas 40 tahun:
1
Angkat beban
Otot-otot kita bisa mulai menyusut dan melemah di usia 30-an. Menggunakan beban adalah cara penting untuk menjaga otot kita kuat dan fleksibel.
2
Melompat!
Kepadatan tulang juga bisa mulai berkurang pada usia pertengahan 30-an. Untuk memperlambat waktu jangan takut untuk melompat, melompat, berlari, melompat, jongkok, atau menaiki tangga.
3
Bergerak cepat (setidaknya selama beberapa detik)
Pelatihan intensitas tinggi adalah cara yang bagus untuk menghentikan efek fisik dari tangan waktu, dan dapat dilakukan dengan aman pada usia berapa pun. Tabatas adalah latihan intensitas tinggi yang singkat di mana Anda menggabungkan gerakan upaya maksimal (lari, bersepeda, lompat) dengan waktu istirahat. Tabata delapan menit yang khas melibatkan upaya habis-habisan 20 detik dengan waktu istirahat 10 detik.
4
Mencegah cedera
Memperkuat inti Anda (di bawah tulang dada hingga tepat di atas lutut) melindungi persendian Anda dari cedera. Penguatan inti melibatkan gerakan lambat dan kompleks yang menantang banyak area tubuh.
5
Menggeliat
Usia 40-an adalah waktu untuk lebih fokus untuk tetap fleksibel. Mengapa? Kebutuhan akan fleksibilitas meningkat seiring bertambahnya usia karena otot mengencang, memendek dan menjadi lebih rentan terhadap cedera. "Fleksibilitas adalah pilar ketiga kebugaran, di samping pengkondisian kardiovaskular dan latihan kekuatan," kata David Geier, direktur kedokteran olahraga di Medical University of South Carolina. Fleksibilitas dapat membantu tubuh Anda mencapai tingkat kebugaran yang optimal, mungkin berperan dalam pencegahan cedera dan, para ahli mengatakan, bahkan dapat berkontribusi untuk mencegah radang sendi dan penyakit serius lainnya.
Kunci untuk meningkatkan fleksibilitas adalah menahan peregangan (tidak memantul) setidaknya selama 10 hingga 15 detik. Jangan menahan napas; fokus pada relaksasi otot-otot yang Anda regangkan pada setiap pernafasan. Banyak ahli merekomendasikan yoga atau Pilates sebagai cara yang baik untuk memasukkan peregangan ke dalam rutinitas rutin Anda.
Secara keseluruhan, usia 40-an Anda pasti akan menjadi waktu perubahan fisik, mental, dan bahkan spiritual, tetapi Anda juga dapat menantikan transisi menuju tingkat kesadaran, kebugaran, dan kesejahteraan yang lebih dalam.
Tips kesehatan lainnya
Masalah kesehatan untuk wanita di atas 40
Tips mencegah radang sendi di usia muda
Panduan untuk mengencangkan titik-titik masalah, dari usia 20-an hingga 40-an
