Mencoba menurunkan berat badan bisa menjadi tantangan karena Anda selalu merasa lapar saat makan salad, shake, dan yogurt.
Salah satu solusi yang dapat membantu meningkatkan rasa kenyang adalah dengan makan lebih banyak makanan hidrofilik, menurut ahli diet terdaftar Keren Gilbert, pendiri Nutrisi Keputusan dan penulis buku yang akan datang Diet HD.
Apa itu makanan hidrofilik?
Hidrofilik secara harfiah berarti "mencintai air." Makanan yang memiliki sifat hidrofilik mengandung serat bergetah dalam jumlah tinggi, yang dikenal sebagai lendir. Ketika makanan hidrofilik tertelan, mereka menyerap air dan membentuk gel di perut, menciptakan penghalang fisik antara karbohidrat dan enzim pencernaan yang memecahnya dan memperlambat konversi karbohidrat menjadi Gula. Hasil akhirnya? Anda merasa kenyang lebih lama.
Contoh utama makanan hidrofilik adalah biji chia. Biji kecil berwarna hitam atau putih ini terlihat mirip dengan biji wijen. Biji chia padat nutrisi memiliki kandungan lemak "baik" yang tinggi, termasuk asam lemak omega-3 dan asam alfa-linolenat (ALA), dan juga merupakan sumber protein yang baik,
serat, kalsium, besi dan mangan.Penduduk asli Meksiko selatan dan Guatemala utara, mereka adalah makanan pokok di wilayah itu. Dipercaya bahwa biji chia digunakan sebagai makanan dengan daya tahan energi tinggi oleh suku Aztec, Maya, dan Inca.
Untuk membuat gel chia, campurkan dua sendok makan biji chia dengan satu cangkir air dan diamkan setidaknya 15 menit. Saat Anda kembali, biji dan air akan membentuk gelatin yang kental.
Biji chia menjadi bahan utama dari diet hidrofilik (HD) yang dibuat Gilbert setelah dia menemukan bahwa biji chia memiliki kapasitas untuk menyerap air hingga 12 kali beratnya. Dia mulai bereksperimen dengan biji chia sebagai cara untuk meningkatkan rasa kenyang, kemudian mulai menasihati kliennya yang berjuang untuk menurunkan berat badan untuk memasukkannya ke dalam makanan mereka.
“Makanan hidrofilik, seperti biji chia, sarat dengan serat larut, bagian penting dari teka-teki rasa lapar, yang membuat kita merasa kenyang lebih lama dengan membantu menstabilkan kadar glukosa gula darah dan mengurangi keinginan mengidam, ”kata Gilbert.
Faktor serat: Larut vs. tidak larut
Mendapatkan cukup serat makanan penting untuk kesehatan pencernaan dan pembuangan limbah. Ada dua jenis serat: larut dan tidak larut.
Makanan dengan serat larut (seperti biji chia) menarik air dan membentuk gel, yang melambat pencernaan dan menunda pengosongan perut Anda. Ini menstabilkan gula darah dan kadar insulin berfungsi lebih efisien - Anda menghindari efek roller-coaster dari naik turunnya gula darah. Sumber serat larut yang umum termasuk oatmeal, lentil, jeruk, pir, biji rami dan kacang polong kering.
Serat tidak larut membantu melunakkan dan melunakkan tinja dan memindahkannya melalui saluran pencernaan Anda, membantu mencegah sembelit. Serat tidak larut terutama ditemukan dalam biji-bijian dan sayuran, termasuk dedak gandum, barley, beras merah, biji-bijian, kacang-kacangan, kubis, sayuran berdaun gelap dan kulit sayuran akar.
Dalam bukunya, Gilbert menyebut biji chia sebagai "penguat hidro" karena dapat ditambahkan ke makanan atau camilan untuk membantu meningkatkan rasa kenyang. Gilbert merekomendasikan agar wanita yang sibuk menambahkan biji chia setidaknya dua kali sehari - untuk makan pagi dan sore mereka - jika mereka ingin menghindari rasa lapar selama bagian tersibuk hari mereka. Biji chia dapat ditambahkan langsung - atau sebagai gel chia - ke oatmeal, smoothie, dan yogurt. "Anda akan merasa kenyang setidaknya selama tiga jam," dia meyakinkan.
10 makanan hidrofilik padat nutrisi dari Gilbert
- biji chia
- Okra: Teksturnya yang berlendir dapat dikaitkan dengan lendir di sekitar biji di bagian dalam polong. Tinggi hidrofilik (serat larut), lendir okra dapat digunakan untuk mengentalkan gumbo, semur dan tumis. Sayuran rendah kalori ini juga tinggi vitamin C, A, B6 dan folat serta mineral, termasuk kalsium, kalium dan jejak magnesium dan mangan.
- Havermut: Anda dapat melihat "gel" oatmeal saat dimasak. Pilih oat yang dipotong baja, yang membuat Anda kenyang paling lama. Oat adalah sumber yang kaya serat larut serta protein, fosfor, kalium, selenium, mangan, dan zat besi.
- Buah pir: Pir diisi dengan pektin, karbohidrat kompleks yang ditemukan secara alami di dinding sel tumbuhan. Seperti makanan hidrofilik lainnya, pir membantu pencernaan, menurunkan kolesterol dan mengatur penyerapan gula oleh tubuh.
- Jelai: Biji-bijian sereal yang kenyal ini sebagian besar mengandung serat yang tidak larut. Ini juga mengandung jenis serat larut yang sama seperti gandum yang disebut beta-glukan, yang dapat membantu Anda kenyang dan meningkatkan kadar kolesterol. Dengan daya serap air yang tinggi, jelai dapat ditambahkan ke dalam sup dan salad atau disajikan sebagai lauk.
- Kubis Brussel: Kubis bayi ini mengandung serat larut yang cukup untuk membuat kita kenyang selama berjam-jam. Sayuran silangan ini memiliki sifat detoksifikasi: kubis Brussel mengandung belerang yang tinggi, yang membantu menghilangkan racun dari darah.
- Kacang merah: Semua kacang-kacangan adalah makanan hidrofilik tinggi. Kacang merah yang kaya antioksidan dapat digunakan sebagai pengganti protein dalam salad, misalnya, untuk membuat Anda kenyang lebih lama.
- Buncis: Kandungan serat larut yang tinggi dari buncis dapat membuat Anda kenyang selama berjam-jam.
- Jeruk: Selain vitamin C, jeruk - termasuk empulur (lapisan luar putih) - sarat dengan serat larut dan pektin. Gilbert merekomendasikan jeruk sebagai camilan di antara waktu makan. Jeruk juga merupakan sumber fitokimia, vitamin A, vitamin B kompleks, kalium dan kalsium.
- Agar: Zat agar-agar yang diperoleh dari ganggang merah, agar-agar terdiri dari 80 persen serat — dan tidak mengandung kalori, karbohidrat, gula, dan lemak. Dengan menyerap kembali glukosa di perut dan melewati sistem pencernaan dengan cepat, agar-agar menghambat tubuh menahan dan menyimpan kelebihan lemak.
Lebih banyak tips nutrisi
Kurus pada lemak jenuh
Pro dan kontra untuk minum susu mentah
Manfaat buah strawberry untuk kesehatan
