Dapatkan protein Anda dengan kombinasi tanpa daging – SheKnows

Makan lebih banyak makanan berbasis vegetarian dapat membuktikan tantangan dalam mendapatkan protein lengkap - protein yang mencakup asam amino esensial dan nonesensial yang dibutuhkan tubuh Anda untuk nutrisi lengkap. Namun, kombinasi makanan yang tepat dapat memastikan makanan tanpa daging Anda memberi Anda semua nutrisi yang Anda butuhkan.

Cerita terkait. Terong Milanese Jamie Oliver Adalah Alternatif Renyah dan Keju untuk Parm. Terong

Apakah Anda salah satu dari banyak orang yang makan lebih sedikit daging dan memasukkan lebih banyak hidangan tanpa daging pada waktu makan sebagai bagian dari gaya hidup sehat? Bahkan jika Anda tidak sepenuhnya menjadi vegetarian, menemukan kombinasi makanan yang tepat untuk membuat protein lengkap yang dibutuhkan tubuh Anda bisa menjadi hal yang menakutkan.

Berikut adalah beberapa tips untuk membantu menghilangkan dugaan gastronomi dan membuat makanan tanpa daging Anda seimbang dan lengkap.

Bukan "penggabungan makanan" khas Anda

Jangan bingung menggabungkan makanan untuk mendapatkan protein lengkap untuk tren diet yang disebut "penggabungan makanan." Keduanya berbeda dalam teori dan praktik. Tren diet kombinasi makanan mengharuskan semua asupan makanan diteliti dan kombinasi tertentu dimakan dalam urutan tertentu dan bahkan pada waktu tertentu dalam sehari. Jenis makan ini seharusnya menghasilkan manfaat pencernaan, termasuk pencernaan yang lebih mudah, penyerapan nutrisi yang lebih lengkap dan pemecahan lemak dan karbohidrat yang lebih mudah.

Di sisi lain, menggabungkan makanan untuk protein lengkap tanpa daging adalah proses dengan tujuan untuk menyediakan nutrisi seimbang untuk makanan yang tidak mengandung daging. Tidak ada tujuan pencernaan atau nutrisi selain membuat protein lengkap dari sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan atau kacang-kacangan, dan kombinasi biji-bijian atau kacang-kacangan. Meskipun makanan ini sehat, mereka sendiri tidak dapat memasok protein lengkap.

Satu kali makan atau sebarkan

Sudah lama ada spekulasi apakah perlu atau tidak untuk menggabungkan protein dalam satu kali makan untuk melengkapinya. Beberapa orang mengatakan demikian, tetapi sebuah makalah posisi tentang diet vegetarian oleh American Dietetic Association menyatakan bahwa tanaman protein dapat memenuhi kebutuhan protein makanan ketika berbagai makanan nabati dikonsumsi dan makanan seseorang memiliki kalori yang cukup. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa makanan nabati yang dimakan sepanjang hari dapat memberikan makanan dengan semua asam amino esensial. Selanjutnya, protein tidak harus dimakan bersama dalam satu kali makan.

Kombinasi protein lengkap

Menggabungkan makanan untuk protein lengkap bukanlah praktik baru yang muncul dari popularitas vegetarisme. Sebagian besar budaya telah mengintegrasikan beberapa bentuk hidangan kacang dan biji-bijian untuk kombo protein tanpa daging mereka. Manfaat tambahan yang bagus dari protein lengkap adalah, tidak seperti protein hewani, mereka juga tinggi serat yang menyehatkan jantung.

Beberapa kombinasi, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian atau kacang-kacangan dan makanan dari kacang-kacangan dan biji-bijian siap membuat protein lengkap. Namun, makan kacang dan lentil sepanjang waktu, meskipun sehat, bisa sangat membosankan. Cara mudah untuk menghindari "kelelahan kacang" adalah dengan menyusun daftar makanan yang sangat Anda sukai tetapi kekurangan asam amino yang serupa. Pilih saja satu dari setiap daftar untuk makanan tanpa daging Anda untuk melengkapi protein Anda. Gunakan daftar makanan berikut untuk mencampur dan mencocokkan untuk melengkapi makanan protein lengkap. Daftar ini sama sekali tidak lengkap, dan informasi yang lebih lengkap tentang kombinasi makanan dapat ditemukan di Vegalicious.org. Dan ingat, untuk membuat protein lengkap, makanan ini bisa dimakan bersama-sama dalam satu kali makan atau disebar sepanjang hari Anda.

Daftar Satu (makanan rendah sulfur) kacang hijau Asparagus Brokoli Kentang kacang-kacangan kedelai

Daftar Dua (makanan rendah triptofan) Jelai Jamur Chard Kacang hijau Kacang garbanzo beras merah

Daftar Tiga (makanan rendah lisin) kacang almond Biji labu kacang pikan ubi beras merah Jagung

Mendapatkan protein lengkap mungkin tampak seperti masalah yang disediakan untuk vegan atau vegetarian tetapi mengetahui tentang protein nabati dan menggabungkannya untuk membuat protein lengkap dapat menjadi penting bahkan untuk yang ringan karnivora.

Kentang, ubi, dan kacang hijau baru

Porsi 4 hingga 6

Bahan-bahan:

• 3 sendok makan minyak zaitun
• 1 sendok makan bawang putih cincang
• 1/4 cangkir peterseli Italia segar atau daun datar cincang
• 10 kentang kecil baru, gosok di bawah air mengalir, belah empat
• 2 ubi besar, digosok di bawah air mengalir, potong dadu 1 inci
• Garam dan lada hitam yang baru digiling secukupnya
• 3 cangkir kacang hijau beku, dicairkan
• 1/4 cangkir bawang hijau cincang (bagian hijau dan putih)
• 1 cangkir pecan cincang

Petunjuk arah:

1. Panaskan oven hingga 375 derajat F. dan semprotkan loyang besar dengan semprotan memasak antilengket (atau gunakan handuk kertas untuk melapisi bagian dalam loyang dengan lapisan tipis minyak zaitun).
2. Dalam mangkuk besar, tambahkan minyak zaitun, bawang putih, peterseli, garam, dan merica.
3. Tambahkan kentang ke dalam mangkuk pencampur. Menggunakan tangan Anda, aduk kentang sampai dilapisi dengan campuran minyak zaitun.
4. Tuang ke dalam loyang dan masukkan ke dalam oven di rak tengah untuk memanggang sampai kentang empuk, sekitar 30 menit.
5. Kentang harus menghasilkan saat ditekan tetapi tidak lembek. Tambahkan kacang hijau dan bawang bombay dan aduk dengan spatula untuk mendistribusikannya secara merata.
6. Panggang lagi selama 5 menit. Bumbui dengan garam dan merica dan sajikan dengan taburan pecan cincang.

Asparagus, jamur, dan biji labu

Porsi 4 hingga 6

Bahan-bahan:

• Minyak zaitun
• 1/4 cangkir biji labu
• Garam dan lada hitam yang baru digiling secukupnya
• 1 pon irisan jamur
• Jus dan kulit dari 1 lemon besar
• 2 pon asparagus, ujung kayu dipangkas

Petunjuk arah:

1. Dalam wajan besar, panaskan sedikit minyak zaitun di atas api sedang-tinggi. Tambahkan biji labu, garam dan merica, dan roti panggang, aduk terus, sampai biji berubah warna menjadi cokelat keemasan, sekitar 3 menit.
2. Pindahkan benih ke mangkuk berukuran sedang.
3. Tuang sedikit lebih banyak minyak zaitun ke dalam wajan dan tambahkan jamur dan masak, aduk terus, sampai mulai kecoklatan dan keluarkan jus alaminya, sekitar 4 menit.
4. Pindahkan jamur ke mangkuk dengan biji labu. Tambahkan lebih banyak minyak zaitun dan jus lemon ke wajan dan biarkan panas selama 1 menit.
5. Tambahkan asparagus dan masak, menggunakan penjepit untuk memutar tombak, sampai bagian atasnya empuk, sekitar 3 menit.
6. Tambahkan jamur dan biji labu ke dalam wajan dan aduk sampai terlapisi dengan baik dan dipanaskan. Taburi dengan sedikit garam dan merica dan sajikan ke piring saji. Taburi dengan kulit lemon dan minyak zaitun secukupnya. Sajikan hangat atau pada suhu kamar.

Lebih banyak resep vegetarian

Pizza jamur Portobello
Bungkus sayuran dengan saus alpukat madu
Enchilada kacang hitam dan ubi jalar